لوجبة الفطور10 أطعمة مثاليّة

في كلّ مرّة تخرجين فيها من المنزل من دون تناول وجبة الفطور، تذكّري: قد يدفعك تخطّي وجبة الفطور إلى تناول كميّات أكبر من الطعام خلال النّهار، بينما يساعد تناولها في الحصول على دفعة من الطاقة الضروريّة لاتّخاذ القرارات وإنجاز المهمّات.

ويكون الفطور الأفضل ذلك الذي يجمع بين الكربوهيدرات الجيّدة والألياف والبروتينات. فما هي الخيارات الصحيّة المثلى لهذه الوجبة؟

إقرئي أيضاً: انطــــــــــــــــــــلـــــقي‎ ‎بتفـــــاؤل وإيجــــابيّة ، لهذه الأســباب لا تخسرين وزنك الزائد ،الزوج شريكك فـي تربيـة الأطفال أيضاً ، هذا الطعـام لا يناسبـــني

• الزبادي اليوناني

في الزبادي اليوناني اللذيذ، نسبة عالية من الكالسيوم والبروتينات -تقريباً ضعف البروتينات المتواجدة في الزبادي العادي- ما يجعله طعاماً مناسباً تماماً لوجبة فطورك. اختاري نوعاً خالياً من الدسم، وأضيفي إليه بعضاً من الفاكهة التي تفضّلينها لإغناء الوجبة بالطعم الحلو والمزيد من العناصر الغذائيّة.

• دقيق الشوفان

تكمن أهميّة تناول دقيق الشوفان عند وجبة الفطور في احتوائه على فوائد غذائيّة كثيرة. فمن جهة، تغصّ هذه الحبوب بالـ‏«‏بيتاجلوكان‏»‏، وهي عبارة عن ألياف تساعد في تخفيض نسبة الكولسترول إن تناولتها بانتظام. ومن جهة ثانية، يحتوي دقيق الشوفان على نسبة عالية من أحماض الأوميغا 3 الدهنيّة وحمض الفوليك والبوتاسيوم.

أمّا بالنسبة إلى تناولها بطريقة صحيّة، فابتعدي عن الأصناف المنكّهة التي قد تحتوي على السكّر. بدلاً من ذلك، احصلي على المذاق الحلو بتناول دقيق الشوفان مع الحليب والعسل، مع إضافة بعض الفواكه والمكسّرات.

• جنين القمح

قد لا تعلمين أنّ تناول ملعقتين كبيرتين من جنين القمح يؤمّن لك ما قدره 15% من حاجتك اليوميّة من الفيتامين E، و10% من حاجتك من حمض الفوليك. ولأنّه غالباً ما يكون معدّل الفيتامين E منخفضاً في النظام الغذائي، يشكّل ضمّ جنين القمح إلى وجبة الفطور خطوة أساسيّة، ولا سيّما إن كنت تحبّذين تناول المكسّرات أو البذور. وتتعدّد خيارات تناوله، إذ تستطيعين إضافتها إلى الحبوب الخاصة بوجبة الفطور، أو تناولها مع الزبادي، أو حتّى مزجها بالعصير الذي تحبّينه.

• الـ«غريب فروت‏»‏

هل تحاولين خسارة بعض من كيلوغراماتك؟ تناولي الـ‏«‏غريب فروت»‏. فقد أظهرت إحدى الدراسات أنّ تناول نصف حبّة من الـ‏«‏غريب فروت» قبل كلّ وجبة يساعد في خسارة الوزن، وذلك بفضل خصائص إحراق الدهون التي تضمّها وفوائدها على مستوى السكّر في الدم ومعدّلات الأنسولين. بالإضافة إلى ذلك، تؤمّن هذه الفاكهة الترطيب اللازم للجسم وترفده بمواد مضادة للأكسدة من شأنها أن تعزّز جهاز المناعة. وبالنسبة إلى وجبة الفطور، تناولي الـ‏«‏غريب فروت» مع دفعة من البروتينات التي تحصلين عليها من البيض، مثلاً، أو الزبادي.

• الموز

إن قلنا لك إنّ تناول فاكهة الموز عند وجبة الفطور ضروري، لا شكّ في أنّك ستتساءلين عن السبب. لذلك، اعلمي أنّ هذا الطعام يساعدك في تجنّب شعور الجوع الذي تشعرين به مرّات عدّة خلال النّهار، وذلك لغناه بالكربوهيدرات الصحيّة التي تعزّز الإحساس بالامتلاء لفترة أطول. بالإضافة إلى ذلك، إنّ الموز هو مصدر للبوتاسيوم الذي يخفّض ضغط الدم. انطلاقاً من هذا، قطّعيه ثم قومي بتناوله مع الحبوب أو دقيق الشوفان.

• البيض

تردّد على مسمعك، مرّات عدّة، أنّ البيض مصدر غنيّ بالبروتينات والعناصر الغذائيّة المفيدة كالفيتامين D، وهذا أمرٌ صحيح. لذلك، تناولي البيض خلال وجبة الفطور، من حين إلى آخر، على أن تنتبهي إلى الكميّة، وذلك حفاظاً على جسمك وصحّته.

• زبدة اللوز

تزوّدك زبدة اللوز، حين تتناولينها على وجبة الفطور، بالبروتينات والدهون الأحاديّة غير المشبّعة، وهي الدهون الصحيّة التي لا تضرّ بجسمك. كما وتشكّل بديلاً ممتازاً عن زبدة الفول السوداني، في حال لم تحبّي طعم هذه الأخيرة أو عانيت من حساسيّة بعد تناولها. فزبدة اللوز لا تحتوي على فوائد غذائيّة وحسب، إنّما تتمتّع أيضاً بمذاق لذيذ. لذلك، أرفقيها عند الفطور بقطعة خبز من الحبوب الكاملة أو تناوليها مع فاكهة الموز أو التفّاح.

• البطيخ

حين تتناولين البطيخ، على وجبة الفطور، تبدئين نهارك بدفعة من الترطيب الضروري لجسمك. ولكنّ هذه ليست الخاصيّة الوحيدة التي تتمتّع بها هذه الفاكهة. فالبطيخ أيضاً يعدّ أحد أفضل مصادر الليكوبين، وهو أحد المركّبات الغذائيّة الموجودة في الفاكهة والخضار والمهمّة في تعزيز الرؤية وفي تحسين صحّة القلب وتعزيز الوقاية من السرطانات. ولا بدّ من الإشارة إلى أنّ كلّ صحن فرديّ من البطيخ يحتوي على أربعين سعرة حراريّة فقط، ما يدرج هذه الفاكهة ضمن المأكولات التي تساعد الجسم في خسارة الكيلوغرامات بدلاً من اكتسابها. لذلك، احصلي على حصّتك من البطيخ خلال وجبة الفطور، واستفيدي من طعمه اللذيذ ومن الفوائد الغذائيّة التي يضمنها لجسمك وصحّتك.

• بذور الكتّان

إن أضفت بذور الكتّان إلى صحن الحبوب الخاص بفطورك أو إلى كوب العصير الذي حضّرته لنفسك، تقدّمين لجسمك نسبة كبيرة من أحماض الأوميغا 3 الدهنيّة. نعم، فملعقتان كبيرتان من هذه البذور تمنحانك أكثر من حاجتك اليوميّة من هذه الدهون الصحيّة والضروريّة لتحسين صحّة القلب. بالإضافة إلى ذلك، تتميّز بذور الكتّان باحتوائها على نسبة عالية من الألياف والليغنان، وهي مضادات أكسدة تساهم في الوقاية من سرطان الثدي. ولكن، لا بدّ من الإشارة إلى ضرورة شرائها مطحونة أو طحنها بنفسك لأنّ دخولها إلى جسمك والمرور عبره يتمّان من دون أيّ عمليّة هضم.

10 - عصير الليمون

ما ألذّ كوب عصير الليمون الذي تحضّرينه وتشربينه طازجاً في الصباح الباكر مع وجبة الفطور. فبهذا، تحصلين على نسبة عالية من الفيتامين D، وتعزّزين حماية جسمك من هشاشة العظام والاكتئاب وبعض السرطانات. أمر أساسي لا بدّ لك أن تعلميه: حتّى لو شربت كوباً من هذا العصير أو عصير أيّ فاكهة أخرى، لا تهملي تناول الفاكهة الطازجة كما هي.