رجيم الصيام المتقطع في معلومات شاملة!

تركز العديد من الأنظمة الغذائية على ما نأكله ، على عكس الصيام المتقطع الذي يزكر وقت تناول الطعام. ظهرت العديد من الدراسات التي تبرز فوائد هذا الرجيم ومن ثم تفرّعت منه العديد من الأنواع التي قسمت وقت تناول الطعام إلى وجبتين ثم إلى ثلاثة أو أكثر. تعرّفي من موقع "هيا" على الدليل الشامل لرجيم الصيام المتقطع لخسارة الوزن وكل المعلومات التي تتحدث عنه حتى اليوم.
ما هو رجيم الصيام المتقطع؟

مع الصيام المتقطع ، لا تأكلين إلا في وقت محدد وتمتنعين عن تناول الطعام لساعات معينة، وتشير آخر الدراسات أن أجسادنا قادرة على البقاء بدون طعام لعدة ساعات ، أو حتى عدة أيام أو أكثر. والدليل أن الإنسان في العصور القديمة كانت مهنته الصيد وجمع الأسماك وهذه الأعمال تتطلب الكثير من الوقت والجهد مما يحتم عليه الصوم لساعات وأيام قبل جني الأطعمة وتناولها.
أنواع رجيم الصيام المتقطع
هناك العديد من أنواع رجيم الصيام المتقطع تختلف حسب تقسيم الوقت، ومنها:

• رجيم الصيام المتقطع 16:8

يمكنك اختيار تجربة صيام 16:8: أي الأكل لمدة ثماني ساعات والصيام لمدة 16 ساعة. ويليامز من المعجبين بالنظام اليومي ويعدّ من أشهر أنواع رجيم الصيام المتقطع ومن السهل الالتزام به النمط على المدى الطويل.

• رجيم الصيام المتقطع5:2

نوع آخر يٌعرف بالنهج 5:2 ، يتضمن تناول الطعام بانتظام خمسة أيام في الأسبوع. في اليومين الآخرين تحصلين على وجبة واحدة تتألف من 500 إلى600 سعرة حرارية. على سبيل المثال ، إذا اخترت تناول الطعام بشكل طبيعي في كل يوم من أيام الأسبوع باستثناء يومي الاثنين والخميس ، حيث ستكون أيام الوجبة الواحدة.

• رجيم الصيام المتقطع23:1

يعني هذا النظام الغذائي تناول وجبة واحدة في اليوم خلال ساعة واحدة من اختيارك والصيام لمدة 23 ساعة.

• الأكل ثم الصيام ثم الأكل

يتضمن برنامج EatStopEat الصيام لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع. تم نشر هذه الطريقة من قبل خبير اللياقة البدنية براد بيلون ولاقت شعبية كبيرة لبضع سنوات. الصيام من العشاء يومياً إلى العشاء في اليوم التالي يصل إلى 24 ساعة كاملة. على سبيل المثال ، إذا أنهيت العشاء الساعة 7 مساءً يوم الاثنين لا تأكلين حتى العشاء الساعة 7 مساءً من يوم الثلاثاء. يمكنك أيضًا الصيام من الإفطار إلى الإفطار أو من الغداء إلى الغداء - النتيجة النهائية هي نفسها.و يُسمح بالماء والقهوة والمشروبات الأخرى التي لا تحتوي على سعرات حرارية أثناء الصيام ، ولكن لا يُسمح بالأطعمة الصلبة.
أنواع أخرى من رجيم الصيام المتقطع
الفترات الطويلة بدون طعام ، مثل فترات الصيام 24 و 36 و 48 و 72 ساعة ، ليست بالضرورة أفضل بالنسبة لك لكن قد تكون خطيرة. قد يؤدي الاستمرار في الإمتناع عن تناول أكثر من وجبة لفترة طويلة إلى تشجيع جسمك على البدء في تخزين المزيد من الدهون استجابةً لشعور الجوع.

اقرئي أيضاً:إليك سرّ رشاقة أشهر 6 عارضات أزياء في العالم

متى تظهر النتائج؟
تظهر الأبحاث أن نتائج رجيم الصيام المتقطع قد تستغرق من أسبوعين إلى أربعة أسابيع قبل أن يعتاد الجسم عليه. قد تشعرين بالجوع أو الغرابة أثناء التعود على الروتين الجديد، لكن تبدأ النتائج بالظهور خلال أسبوعين وسيخسر الجسم الوزن الزائد بشكل تدريجي للوصول في النهاية إلى الوزن المثالي.

كم كيلو ينزل رجيم الصيام المتقطع؟

يعتمد مقدار الوزن الذي يمكن أن تفقديه من خلال الصيام المتقطع على وزنك الأولي ، والحالات الطبية ، ونوع الطعام الذي ستتناوليه في أيام الصيام ، وعوامل أخرى مثل نمط حياتك ، وعمرك ، ومستوى نشاطك.
على سبيل المثال ، إذا اخترت تناول الحلويات والمشروبات السكرية والكربوهيدرات المكررة عالية المعالجة خلال أيام عدم الصيام ، فقد لا يساعدك الصيام على فقدان دهون الجسم.
ومع ذلك ، إذا قمت بإضافة الأكل الصحي إلى رجيم الصيام المتقطع فسيكون فعالًا لفقدان من 2 إلى 5 كيلوغرامات خلال عشرة أيام على مدى عشرة أسابيع. قد ترغبين في حل سريع لفقدان الوزن ، لكن ينصح الخبراء بعدم محاولة تسريع العملية.

اقرئي أيضاً:خل التفاح للتنحيف: 5 فوائد ذهبية!

فوائد رجيم الصيام المتقطع

• تم إجراء العديد من الدراسات حول الصيام المتقطع والتي اظهرت فوائد هذا النوع من الرجيم:
• يقلل الصيام المتقطع من معدل الأنسولين ، ويخفض نسبة السكر في الدم بنسبة 3-6٪ ، ويقلل من مستويات الأنسولين بنسبة 20-31٪ ، مما يحمي من مرض السكري من النوعين الأول والثاني.
• تظهر بعض الدراسات انخفاضًا في علامات الالتهاب خلال اتباع رجيم الصيام المتقطع ، وهو المحرك الرئيسي للعديد من الأمراض المزمنة.
• يخفض الصيام المتقطع من مستوى الكوليسترول الضار LDL ، والدهون الثلاثية في الدم ، وعلامات الالتهاب ، وسكر الدم وجميعها عوامل الخطر لأمراض القلب.
• تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن الصيام المتقطع قد يمنع الإصابة بالسرطان .
• يزيد رجيم الصيام المتقطع من هرمون الدماغ BDNF وقد يساعد في نمو خلايا عصبية جديدة. قد يحمي أيضًا من مرض الزهايمر.
• رجيم الصيام المتقطع يمكن أن يطيل عمر الإنسان وهذا ما أظهرته آخر الدراسات التي أجريت على الفئران والتي عاشت بنسبة أطول تصل إلى 83 خلال تطبيق رجيم الصيام المتقطع.  

أضرار رجيم الصيام المتقطع

• الجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام هو أحد الآثار الجانبية الأكثر شيوعًا المرتبطة بالصيام المتقطع . عندما تقللين من تناول السعرات الحرارية أو تقضين فترات طويلة دون تناول سعرات حرارية ، فقد تواجهين زيادة في الجوع.
• الصداع من الآثار الجانبية الشائعة للصيام المتقطع، تحدث عادةً خلال الأيام القليلة الأولى من الصيام ومن المثير للإهتمام فقد وجد الباحثون أن "صداع الصيام" يقع عادة في المنطقة الأمامية من الدماغ وأن الألم عادة ما يكون خفيفًا أو متوسط الشدة.
• يسبب رجيم الصيام المتقطع مشاكل في الجهاز الهضمي بما في ذلك الإمساك والإسهال والغثيان والانتفاخ وهي الأعراض الأكثر شيوعاً. قد يؤثر تقليل تناول الطعام المصاحب لبعض أنظمة الصيام المتقطعة سلبًا على عملية الهضم ، مما يتسبب في الإمساك والآثار الجانبية الأخرى. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التغييرات في النظام الغذائي المرتبط ببرامج الصيام المتقطع قد تسبب الانتفاخ والإسهال.
• الجفاف وهو عارض جانبي شائع آخر يتعلق بالصيام المتقطع ، من الضروري أن تبقي جسمك رطبًا بشكل صحيح أثناء ممارسة الصيام المتقطع.
• تغيرات المزاج خلال رجيم الصيام المتقطع قد يعاني بعض الأشخاص من اضطرابات المزاج بسبب انخفاض مستوى السكر في الدم ، فقد يتسبب ذلك في الشعور بالغضب والقلق وضعف التركيز .
• تشير بعض الأبحاث إلى أن اضطرابات النوم ، مثل عدم القدرة على النوم أو الاستمرار في النوم ، هي من بين الآثار الجانبية الأكثر شيوعًا المتعلقة بالصيام المتقطع.
• قد يكون التعب في الأيام الأولى لنظام الصيام المتقطع حيث يفرز جسمك كميات كبيرة من الملح والماء عبر البول. هذا يمكن أن يؤدي إلى الجفاف وانخفاض مستويات الملح أيضًا.

اقرئي أيضاً:أفضل رجيم صحي لحرق الدهون وخسارة 5 كيلوغرامات بأسبوع واحد!