نصائح تساعدك على كسر ثبات الوزن

قد يكون تحقيق الوزن المستهدف أمرًا صعبًا،بينما يميل الوزن إلى النزول بسرعة إلى حد ما في البداية ، يبدو في مرحلة ما كما لو أن وزنك لن يتزحزح. يُعرف عدم القدرة على إنقاص الوزن باسم هضبة فقدان الوزن أو توقفه ، ويمكن أن يكون محبطًا ومثبطًا للعزيمة. ومع ذلك ، قد تساعدك عدة استراتيجيات على البدء في إنقاص الوزن مرة أخرى. فيما يلي بعض النصائح لكسر ثبات الوزن.

قللي من الكربوهيدرات

أكدت الأبحاث أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فعالة للغاية في إنقاص الوزن. في الواقع ، وجدت مراجعة كبيرة لـ 13 دراسة مع متابعة استمرت لمدة عام على الأقل أن الأشخاص الذين يستهلكون 50 جرامًا أو أقل من الكربوهيدرات يوميًا فقدوا وزنًا أكبر من أولئك الذين يتبعون أنظمة غذائية تقليدية لفقدان الوزن . قد يساعدك تقليل تناول الكربوهيدرات في تحريك وزنك في الاتجاه الصحيح مرة أخرى عندما تشعر بالتوقف اليأس. ما إذا كان تقييد الكربوهيدرات يؤدي إلى "ميزة التمثيل الغذائي" التي تجعل جسمك يحرق المزيد من السعرات الحرارية هو سؤال لا يزال محل نقاش بين خبراء التغذية والسمنة.

زيادة عدد التمارين وشدتها

قد يساعدك تسريع نظام التمرينات في عكس مستوى هضبة فقدان الوزن. هذا لأنه ، لسوء الحظ ، يتباطأ معدل الأيض عندما تفقد الوزن. وجدت إحدى الدراسات التي شملت أكثر من 2900 شخص أنه مقابل كل رطل (0.45 كجم) فقدوه ، فإنهم يحرقون 6.8 سعرات حرارية أقل في المتوسط. مع انخفاض الوزن ، يمكن أن يؤدي الانخفاض التدريجي في معدل الأيض إلى جعل فقدان الوزن المستمر أمرًا صعبًا للغاية.

تتبعي كل ما تأكلينه

في بعض الأحيان ، قد يبدو أنك لا تأكل كثيرًا ، ومع ذلك لا تزال تواجهين صعوبة في إنقاص الوزن. بشكل عام ، أفاد الباحثون أن الناس يميلون إلى التقليل من كمية الطعام التي يأكلونها.
في إحدى الدراسات ، أفاد الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة أنهم يستهلكون حوالي 1200 سعرة حرارية في اليوم. ومع ذلك ، أظهر تحليل مفصل لمدخولهم على مدى فترة 14 يومًا أنهم كانوا يستهلكون فعليًا ما يقرب من ضعف هذه الكمية ، في المتوسط. يمكن أن يوفر تتبع السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة - البروتينات والدهون والكربوهيدرات - معلومات محددة حول الكمية التي تتناولها. سيسمح لك هذا بتعديل نظامك الغذائي إذا لزم الأمر.

أكثري من البروتينات

إذا توقف فقدان وزنك ، فقد يساعد زيادة تناولك للبروتين. أولاً ، يعزز البروتين معدل التمثيل الغذائي أكثر من الدهون أو الكربوهيدرات. هذا له علاقة بالتأثير الحراري للطعام (TEF) ، أو زيادة التمثيل الغذائي الذي يحدث بسبب هضم الطعام. يعزز هضم البروتين من حرق السعرات الحرارية بنسبة 20-30٪ ، وهو أكثر من ضعف كمية الدهون أو الكربوهيدرات. في إحدى الدراسات ، اتبعت النساء الشابات الأصحاء نظامًا غذائيًا يوفر 30٪ أو 15٪ من السعرات الحرارية من البروتين في يومين منفصلين. زاد معدل الأيض لديهم مرتين بعد الوجبات في اليوم الذي يحتوي على نسبة عالية من البروتين.