املــئي وجبـاتك بالعناصر الغذائيّة المفيدة

تحتلّ الخضار والفاكهة جزءاً كبيراً من مائدتنا اليوميّة، فهي تدخل في معظم الأطباق وتمدّنا بما نحتاج إليه من فيتامينات وبروتينات ومعادن. نأكلها نيئة أحياناً ونطهوها أحياناً أخرى، نشويها، نقليها أو حتى نسلقها.ولأنّ هدفك الدائم هو تزويد جسمك وأجسام أفراد أسرتك بالعناصر الغذائيّة اللازمة لضمان صحة سليمة، نقدّم إليك اليوم الطريقة الفضلى لتناول بعض الخضار والفاكهة بما يؤمّن القدر الأكبر من هذه العناصر.

إقرئي أيضاً:من شوارع ميلانو لا تفوتي هذا الفيديو للنجمة إيميه الصياح ، مزيد من الغرابة في عالم الآيلاينر! ، أجمل لحظات براد بيت وأنجلينا جولي

الكرفس

الكرفس هو واحدٌ من أنواع الخضار التي تحتلّ حيزاً كبيراً من طعامنا، أكان في السلطات أو في عدد من الأطباق المختلفة. هو غنيّ بعناصر غذائية كثيرة، أهمّها البوتاسيوم والفيتامينات A وC وK. أمّا الطريقة الفضلى لاستمداد هذه العناصر، فهي تناول الكرفس نيئاً أو مسلوقاً. وإن تساءلت عن سبب ذلك، فاعلمي أنّ المياه المحتبسة في هذا النوع من الخضار تساهم في الاحتفاظ بالعناصر الغذائية. في المقابل، إن اخترت طهوها في المايكرويف، تخسرين فرصة الاستفادة من المغذيات.

طريقة الحفظ: قطّعي أوراق الكرفس، ضعيها في وعاء ثمّ غطّيه قبل إدخاله إلى البرّاد.

الأفوكادو

يدخل الأفوكادو إلى أطباقنا الحلوة والمالحة، فنضيفه تارة إلى السلطات على الغداء ونتناوله تارةً أخرى مع السكر أو العسل. تحتفظ هذه الفاكهة بعناصرها الغذائية، كاللوتين على سبيل المثال والدهون الفريدة من نوعها والألياف والفيتامينات E والمعادن، إن تم تناولها نيئة. إلّا أنّه، وعلى الرغم من تأثير الحرارة على العناصر الغذائية المتواجدة في الأفوكادو، لا يؤثر إدخاله إلى المايكروويف لوقت قصير أو إضافته إلى الأطباق الساخنة في فوائده الغذائية.

طريقة الحفظ: قشّري الأفوكادو وقطّعيه، ضعيه في كيس بلاستيكي ثم في الثلاجة.

القنّبيط الأسود أو البروكولي

يحتوي القنّبيط الأسود الذي نعرفه أيضاً بالبروكولي على فوائد غذائية كثيرة. فهو يحتوي على نسب عالية من الكالسيوم والمغنيسيوم والألياف والحديد، بالإضافة إلى البوتاسيوم والفيتامينات C وA وK. للحصول على هذه العناصر الغذائية جميعها وتزويد الجسم بها، لا بدّ من تناول هذه الخضار نيئة أو مطهوّة. أمّا بالنسبة إلى المواد المضادة للأكسدة أو السلفورافان التي يحتويها أيضاً القنبيط الأسود، لا يمكن للجسم أن يمتصّها ويستفيد منها إلا إن تمّ تناول البروكولي نيئاً إذ تضرّ الحرارة بهذه المواد.

طريقة الحفظ: هناك طريقتان: لحفظها لفترة قصيرة، ضعيها في كيس بلاستيكي يحتوي على ثقوب ثمّ ضعيه في البراد. أمّا لحفظها لفترة أطول، فضعيها في كيس بلاستيكي من دون ثقوب ثمّ ضعيه في الثلاجة.

التفاح

للتفاح مكانة كبيرة على مائدتنا ويدخل إلى مأكولاتنا ومشروباتنا المتنوّعة. منّا من تتناوله عصيراً لذيذاً ومنّا من تحضّر منه قالب حلوى لأولادها. وبعضنا الآخر يضيفه إلى السلطات بشتى أنواعها، مع الخضار أو الفاكهة.

لكن، هل تساءلت يوماً عن الطريقة الفضلى لتناول التفاح والتزوّد بعناصره الغذائية؟ لا شكّ في أنّنا نتلذّذ بالتفاح حين ندخله إلى وجباتنا الساخنة، حلوة كانت أو مالحة. إلا أنّ ما لا يعلمه معظمنا هو أنّ الحرارة تسلب هذه الفاكهة عنصرها الغذائي الأهمّ، ألا وهو الفيتامينات C. بالتالي، لا بدّ من تناول التفاح طازجاً للحصول على فوائده جميعها. وتجدر الإشارة إلى وجوب تناول قشرته أيضاً، فهي تحتوي على أكثر من نصف نسبة الألياف.

طريقة الحفظ: غلّفي كلّ تفاحة بورقة ثم ضعيها جميعها في كيس بلاستيكي قبل وضعه في البراد.

الجزر

«الجزر يقوي النظر» جملة تردّدت على مسامعنا مراراً وتكراراً، من دون أن نتطلّع حتّى إلى الفوائد الأخرى التي يزوّدنا بها الجزر. فهو يحتوي، فضلاً عن الفيتامين A، على المواد البروتينيّة والأحماض الأمينيّة والكاروتين، ما يوفّر قيمة غذائية عالية.

أظهرت الدراسات أنّ طهو الجزر يرفع من القيمة الغذائيّة المتوفّرة في الكاروتين. لذلك، لمَ لا تضيفينه إلى أطباق الحساء أو إلى الأطباق الساخنة إلى جانب شرائج اللحم مثلاً مع البطاطا والخضار الأخرى؟

طريقة الحفظ: إن رغبت في حفظها لفترة قصيرة، غلفيها بمحارم ورقية ثم ضعيها في كيس ثم في البراد. أمّا إن أردت حفظها لفترة طويلة، فاتّبعي الخطوات ذاتها إنّما ضعي الكيس في الثلاجة.

الطماطم

الطماطم فاكهة على خلاف ما يعتقد كثيرون. فنحن غالباً ما نستخدمها في تحضير الوجبات المالحة كالسلطة والحساء والأطباق الساخنة. وفي الطماطم عناصر غذائية كثيرة لعلّ أبرزها مضادات الأكسدة، الليكوبين والفيتامينات C. للاستفادة من الفوائد هذه، يفضّل طهو الطماطم إذ ترتفع، مع ازدياد الحرارة، نسبة مضادات الأكسدة فيها.

وكانت جامعة Cornell قد أشارت في دراسات لها إلى أنّه رغم انخفاض نسبة الفيتامين C عند طهو هذه الفاكهة، تحافظ الطماطم على عناصرها الغذائية بشكل كبير. انطلاقاً من هذا، لم لا تضيفينها إلى صلصات الأطباق الساخنة التي تجهّزينها كاللحم مع الأرز أو المعكرونة. تتمتّع الطماطم بشكلها الأفضل وطعهما الألذّ حين تكون طازجة.

طريقة الحفظ: إذا أردت حفظها لأكثر من يومين، ضعيها في البراد وليس وفقاً لحرارة الغرفة.

البصل

في كثير من الأحيان، يكون البصل سرّ الطعم اللذيذ في الأطباق التي نتناولها. وإلى جانب خاصّته هذه، يغتني هذا النوع من الخضار بعناصر غذائية كثيرة وضرورية لصحة جسمنا السليمة. في الواقع، إنّ نسبة مركبات الكبريت التي تتواجد في البصل والتي توفّر حماية ضدّ أمراض كثيرة هي الأعلى في البصل النيء. إلا أنّ الأبحاث أكّدت أنّ البصل، مطهواً كان أم نيئاً، يتمتّع بقيمة غذائية عالية لاحتوائه على نسب عالية من مضادات الأكسدة المسمّاة «كيرسيتين» ومن مركبات الفيتامين B والألياف وحمض الفوليك.

طريقة الحفظ: ضعي البصل في كيس ورقي فيه ثقوب واحفظيه في حرارة الغرفة.

الموز

لطالما أحبّت كثيرات منّا تناول الموز وهو طازج للونه الملفت للأنظار وسهولة أكله وطعمه اللذيذ، هذا من دون أن ننسى كم ذكّرتنا والداتنا بفوائده وغناه بالمعادن كالبوتاسيوم والفوسفور والكالسيوم والنتروجين. أمّا ما لا يعلمه معظمنا، فهو وجوب تناول هذه الفاكهة مطهوّة للحصول على نسبة أعلى من الفيتامينات والمغذيات التي تحتوي عليها. لتتلذّذي بطعم الموز، تناوليها طازجة، لكن إن رغبت في حفظها، ضعيها في كيس بلاستيكي لتتجنّبي إفسادها بالعفن.

الفلفل

هو واحد من أنواع الخضار التي تؤمّن للجسم فوائد غذائية كثيرة. وهو غني بشكل خاص بالفيتامين C الذي يذوب في المياه أو غيرها من السوائل. لذلك، ينصح بتناول الفلفل نيئاً كما في السلطات مثلاً بعيداً عن طهوه كما في الأطباق الساخنة.

طريقة الحفظ: احفظي الفلفل في البراد لفترة قصيرة من خلال وضعه في كيس بلاستيكي فيه ثقوب.

التوت

كان التوت ولا يزال وجبة خفيفة نتلذّذ في تناولها وفي اكتساب الفيتامينات ومضادات الأكسدة منها. ولاكتساب فوائدها الغذائية كاملة، لا بدّ من تناولها نيئة أو مطهوّة، مع الإشارة إلى انخفاض نسبة الفيتامين C فيها في حال تمّ طهوها. يفضلّ أكل التوت مباشرة بعد شرائه للتلذّذ بطعمه.

طريقة الحفظ: لحفظه لمدة قصيرة، ضعيه في كيس بلاستيكي ثمّ في البراد أو في الثلاجة لفترة أطول