4 تمارين رياضية تحافظ على لياقتك في الحجر المنزلي

ما هي العبارة التي تسمعينها طوال الوقت حالياً؟ "الزموا منازلكم"! أليس كذلك؟

نعم، ففي هذه المرحلة الحرجة من انتشار فيروس كورونا في مختلف دول العالم، بات البقاء في المنزل خطوة أكثر من أساسية للحد منه. ومع ملازمة المنزل، نحتاج إلى الاستفادة من الوقت لاتّباع مختلف العادات الإيجابية والصحية وأبرزها ممارسة الرياضة والتمارين.

ومع إغلاق النوادي الرياضية ومراكز الحفاظ على اللياقة البدنية في أنحاء منطقتنا، نبحث حالياً عن أساليب للتدريب في المنزل. فما هي إذاً أفضل التمارين التي نستطيع ممارستها؟

إليك 4 تمارين يسلّط عليها الضوء جيمي مور، مدير قسم اللياقة البدنية في نادي ذا جيه كلوب ضمن مجموعة جميرا، فهي تدرّ على جسمك بعدد من الفوائد منها حرق الدهون وتقوية العظام والمفاصل وتعزيز التمثيل الغذائي وحتّى تحسين الحالة النفسية والذهنية.

1.    تمرين القرفصاء

يرتكز هذا التمرين على وزن الجسم ويفيد كامل الجسم، إذ يقوّي الساقين والأرداف وعضلات الجذع ومنطقة أسفل الظهر كما وينشّط الدورة الدموية. ولتنفيذه، قفي مع مباعدة الركبتين مسافة أوسع بقليل من عرض الكتفين ثم أثني الجذع والفخذين مع إبقاء الظهر مستقيماً. أخفضي جسمك ثم ارفعيه مرّات عدة، ويمكنك أيضاً استخدام علب الأغذية أو زجاجات المياه كأثقال لرفع معدل ضربات القلب.

2.    تمرين الاندفاع

يستعمل هذا التمرين وزن الجسم ويسهل تنفيذه في أي مكان، وهو يقوّي عضلات الساقين والجذع وينشّط ضربات القلب. ولتنفيذه، أخطي خطوة للأمام وأبعدي قدميك عن بعضهما مسافة متر واحد. وانطلاقاً من منطقة الوركين، ابدئي بخفض الركبة الخلفية نحو الأرض واستمرّي بالنزول حتّى تصبح الزاوية 90 درجة قبل أن تلمس الركبة الأرض. توقّفي لمدة ثانية واحدة قبل الرجوع نحو الأعلى وتكرار التمرين.

3.    تمرين الضغط

هو تمرين صعب نوعاً ما، غير أنّه يحرّك الجزء العلوي من الجسم والجذع. ولكن، لو كنت مبتدئة، مارسيه مع تثبيت الركبتين على الأرض أو مع استعمال سطح مرتفع كالطاولة مثلاً. وبعد أخذ وضعية اللوح، أخفضي الصدر نحو الأرض واستمرّي في تبديل موضع يديك بعد ممارسة التمرين مرات عدة أي أبعديهما عن بعضهما أو قرّبيهما.

4.    تمرين لوح الخشب

هو تمرين مثالي لتقوية منطقة الجذع وأسفل الظهر، أي مناسب تماماً لك إن كنت تعملين من المنزل وتقضين ساعات طويلة وأنت جالسة. ولتنفيذه، ثبّتي الساعدين وأصابع القدمين على الأرض ثم ارفعي الركبتين مقدار 6 إنشات وثبّتي الجذع مع شدّه. ومع إبقاء الجسم مستقيماً، حافظي على استرخاء رأسك بالنظر إلى الأرض واضبطي تنفّسك. يمكنك ممارسة التمرين مدة 30 ثانية أو أكثر لزيادة الصعوبة.

اقرئي أيضاً: نصائح تجنبك زيارة الوزن خلال الحجر المنزلي