كيف احسب احتياجي من البروتين؟
إن البروتين ضروري للصحة الجيدة. إن أصل الكلمة ذاتها يعكس مكانة البروتين في أعلى مستويات التغذية البشرية. فأنت تحتاجين إليه لتغذية عظامك وتكوين الشعر والدم والأنسجة الضامة والأجسام المضادة والإنزيمات وغير ذلك الكثير. ومن الشائع أن يتناول الرياضيون ولاعبو كمال الأجسام كميات إضافية من البروتين لزيادة حجم أجسامهم. ولكن الرسالة التي تصلنا غالباً هي أن تناولنا اليومي من البروتين مرتفع للغاية.
كم من البروتين أحتاج يومياً؟
الكمية الغذائية الموصى بها من البروتين هي 0.8 جرام متواضع من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم، أو 0.36 جرام لكل رطل. والكمية الغذائية الموصى بها هي كمية المغذيات التي تحتاجها لتلبية متطلباتك الغذائية الأساسية. بمعنى ما، إنها الحد الأدنى من الكمية التي تحتاجها لمنع إصابتك بالمرض ــ وليس الكمية المحددة التي من المفترض أن تتناولها كل يوم.
لتحديد كمية البروتين اليومية التي تحتاجها، يمكنك ضرب وزنك بالرطل في 0.36، أو استخدام حاسبة البروتين عبر الإنترنت.
كمية البروتين اليومية التي يجب أن تتناولها المرأة
بالنسبة للمرأة التي تبلغ من العمر 50 عامًا وتزن 140 رطلاً ولا تمارس أي نشاط بدني، فإن هذا يعني 53 جرامًا من البروتين يوميًا.
أثناء الحمل، تزداد احتياجات المرأة من البروتين. يوصي الخبراء بتناول 75 إلى 100 جرام من البروتين يوميًا لأنسجة الجنين النامية، وكذلك المشيمة المتضخمة، والثديين، وإمدادات الدم. يجب عليك استشارة طبيبك بشأن احتياجاتك المحددة من البروتين.
البروتين: هل المزيد أفضل؟
بالنسبة للبالغين النشطين نسبيًا، فإن تناول البروتين اليومي لتلبية الاحتياجات اليومية الموصى بها من البروتين سيوفر ما لا يقل عن 10% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. وبالمقارنة، يستهلك الأمريكي العادي حوالي 16% من السعرات الحرارية اليومية في شكل بروتين، من مصادر نباتية وحيوانية. ولكن هل هذا كثير جدًا؟
بالنسبة لبعض الأشخاص، قد تكون هناك فوائد محتملة لتناول كمية أكبر من البروتين يوميًا للحفاظ على كتلة العضلات والقوة. كما أن كيفية وتوقيت تناول البروتين قد يؤثران أيضًا على فعاليته. تشير بعض الدراسات الموصوفة في تقارير القمة إلى أن البروتين يكون أكثر فعالية إذا قمت بتوزيعه على وجبات اليوم والوجبات الخفيفة، بدلاً من تناوله في العشاء كما يفعل العديد من الأمريكيين.
ومع ذلك، على مدى السنوات العديدة الماضية، تحولت رسالة الصحة العامة بعيدًا عن النسب المرغوبة من البروتين والدهون والكربوهيدرات. على سبيل المثال، تؤكد الإرشادات الغذائية الحالية للأميركيين على أهمية تناول أطعمة غنية بالبروتين الصحي بدلاً من التركيز على كميات محددة من البروتين اليومي.
اقرئي أيضاً:
