الكولاجين عنصر أساسي لصحة البشرة ونضارتها، وللتمتع بمفاصل قوية، وأيضًا لالتئام الجروح. يُساعد الكولاجين أيضًا في تكوين الكيراتين، البروتين البنيوي الرئيسي في الشعر والغضروف، الذي يعمل كممتص للصدمات ويُتيح حرية الحركة في المفاصل. كما يعمل جنبًا إلى جنب مع مادة أخرى في الجلد تُسمى حمض الهيالورونيك للمساعدة في تعزيز ترطيب البشرة. لسوء الحظ، نفقد المزيد من هذه الفوائد مع تقدمنا في العمر، ولهذا السبب من المهم الحصول على المزيد منه من خلال نظام الغذائي أو المكملات الغذائية.
يأتي الكولاجين من الحيوانات، مثل الأسماك والدجاج والأبقار. في الوقت الحالي، لا توجد طريقة نباتية أو خالية من المنتجات الحيوانية للحصول على الكولاجين الجاهز. مع ذلك، تتوفر العديد من مكملات الكولاجين النباتية المعروفة ب “الكولاجين النباتي”. يوفر الكولاجين النباتي المكونات التي يحتاجها الجسم لدعم إنتاج الكولاجين. يُعدّ فيتامين سي والأحماض الأمينية من المكونات الشائعة في الكولاجين النباتي، نظرًا لأهميتها البالغة في إنتاج الكولاجين والحفاظ على نضارة البشرة. وبالطبع، يُساعد الحصول على هذه الفيتامينات من النظام الغذائي أيضًا.
مصادر الكولاجين الطبيعية مقابل المكملات الغذائية
تُعدّ مكملات الكولاجين طريقة سريعة وسهلة للحصول على جرعة يومية إضافية. كما أنها متعددة الاستخدامات، حيث يمكنك شراء مساحيق، ومشروبات وكبسولات الكولاجين وغيرها. تُعتبر هذه المكملات آمنة بشكل عام ضمن الجرعات الموصى بها، على الرغم من أن بعض الأشخاص أبلغوا عن اضطرابات معوية خفيفة بعد تناولها.
إليك بعض مصادر الكولاجين التي يمكنك إضافتها إلى قائمة مشترياتك الغذائية: ١٠ أطعمة تزيد الكولاجين.
اقرئي المزيدكيف أحصل على بشرة زجاجية؟
الحمضيات
ترتبط الحمضيات بفيتامين سي ارتباطًا وثيقًا، ولكن فوائد فيتامين سي لا تقتصر على دعم المناعة فقط. فهو يلعب دورًا هامًا في إنتاج الكولاجين. تُعدّ الفواكه مثل البرتقال والليمون والليمون الأخضر طريقة سهلة لزيادة استهلاكك من الكولاجين، كما أنها تساعد على ترطيب الجسم. جرّبي إضافتها إلى السلطات، أو تحضير عصير منزلي منعش في الصيف، أو تناولها مع الزبادي اليوناني للحصول على خيار بسيط وغني بالعناصر الغذائية على مدار العام.
الأسماك
تُعدّ الأسماك والمحار مصادر غنية بالكولاجين، ويُعتقد أن الجسم البشري يمتص الكولاجين البحري بسهولة أكبر. كما يُعدّ تحضير مرق العظام طريقة جيدة لإضافة أجزاء الأسماك الغنية بالكولاجين، مثل الجلد والعظام. الكولاجين البحري عالي الجودة لا يحتوي على طعم زنخ وذلك لأن الكولاجين يُستخلص من السمك ثم يُنقّى.
الدجاج
تُصنع العديد من مكملات الكولاجين المتوفرة في المتاجر من الدجاج. ننصحك بتناول لحم الدجاج أو اشرب مرق عظام الدجاج. تُوفّر العظام الموجودة حول المفاصل، مثل الأجنحة والأرجل، المزيد من الكولاجين.
اقرئي المزيدإزالة الكلف: أفضل الطرق للتخلص من البقع الداكنة واستعادة نضارة البشرة
البيض
لا يحتوي البيض على الكولاجين، إذ لا يُمكن الحصول عليه إلا من اللحوم. مع ذلك، يُعدّ البيض مصدرًا لحمض أميني غير أساسي، اللبنات الأساسية للبروتين، يُسمى البرولين، وهو أحد الأحماض الأمينية الرئيسية اللازمة لإنتاج الكولاجين.
مرق العظام
يُحضّر مرق العظام بغلي عظام الحيوانات في الماء لاستخلاص الكولاجين منها. بعد ذلك، يُمكنك تتبيله بالأعشاب والتوابل حسب رغبتك. يُعدّ اللحم البقري والدجاج والسمك من الخيارات الشائعة. مرق العظام سريع التحضير وسهل التخزين.
اقرئي المزيدما الذي يجب أن أضعه على وجهي يوميـًا؟ روتين العناية بالبشرة
التوت
يحتوي التوت أيضًا على كميات كبيرة من فيتامين سي. تحتوي الفراولة على كمية أكبر من فيتامين سي مقارنةً بالبرتقال أو الليمون. يمكنك أيضًا تناول التوت الأحمر، والتوت الأزرق، والتوت الأسود للحصول على فيتامين سي.
الثوم
سببٌ وجيه لإضافة الثوم إلى وجبتك. فالثوم غني بالكبريت، وهو عنصر ضروري لإنتاج الكولاجين.
الخضراوات الورقية
تحتوي الخضراوات الورقية ذات اللون الأخضر الداكن على الكلوروفيل، الذي تشير بعض الأبحاث إلى أنه يزيد من إنتاج الكولاجين ويقلل من تلف الجلد الناتج عن الأشعة فوق البنفسجية.
البندق
يُعدّ البندق مصدرًا آخر للأطعمة الداعمة للكولاجين، وتحديدًا النحاس. يلعب النحاس دورًا هامًا في صحة بشرتنا، فهو ضروري للحفاظ على النسيج الضام الطبيعي. ومثل المكسرات الأخرى، يُعدّ البندق مصدرًا جيدًا لفيتامين H، الذي يساعد على حماية الخلايا من الإجهاد التأكسدي.
بروكلي
يوفٌر١٠٠ غرام من البروكلي النيء ضعف الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين سي. وللحرص على عدم فقدان الفيتامينات أثناء الطهي، ننصحك بطهي البروكولي على البخار أو الشوي أو تناول الخضار نيئة للحفاظ على فوائدها. إلى جانب غناه بفيتامين سي، يحتوي البروكلي أيضًا على الكالسيوم، وهو معدن آخر يدعم صحة العظام.
يُمكن أن يُساعد تناول مصادر الكولاجين الطبيعية، سواءً عن طريق الطعام أو الشراب، في الحفاظ على صحة البشرة والعظام والعضلات والمفاصل، خاصةً مع التقدم في السن. بينما يُستخلص الكولاجين النقي من الحيوانات فقط، إلا أن هناك العديد من الأطعمة النباتية الأخرى تُساعد على إنتاج الكولاجين.
