نصائح أشهر الخبراء للحصول على نوم أفضل

يهمّنا طبعاً نحن النساء أن نحصل على نوم جيّد في ساعات الليل، وذلك لأنّنا نعلم أهمية الاستمتاع بالقدر الكافي من الراحة من النواحي جميعها. فمن جهة أولى، حين ننام جيداً في الليل، نستقيظ بنشاط أكبر ونكون أكثر استعدادً لاستكمال المهام الكثيرة المترتّبة على عاتقنا خلال ساعات اليوم. وبالتالي، تكون قدرتنا على التركيز أعلى وطاقتنا أكبر. أمّا من جهة ثانية، فالنوم جيداً يضمن حصولها على بشرة مشرقة وخالية من أي علامات للتعب والإرهاق وأبرزها الهالات السوداء.

ولأنّ الحصول على نوم جيد يعني الالتزام ببعض القواعد، إليك 10 نصائح أو خطوات يقدّمها خبير النوم الشهير د. مايكل بروس.

1. لا تنامي أقلّ من 7 إلى 9 ساعات يومياً، ويُفضّل حتّى أن تلتزمي بموعيد ثابتين للخلود إلى النوم والاستيقاظ، إذ تساعد هذه الخطوة في ضبط الساعة البيولوجية للجسم بشكل أفضل. ولو واظبت على هذه النمط، تضمنين أن يصبح عقلك مبرمجاً نوعاً ما على معرفة المهام الواجب إنجازها والمواعيد الواجب الالتزام بها. وبالتالي، تحسّنين طبعاً جودة النوم.
2. جرّبي أسلوب ساعة الاسترخاء، أي اضبطي المنبّه قبل ساعة من موعد النوم. وعندما يرنّ، ضعي هاتفك جانباً وقسّمي الوقت المتبقّي إلى 3 أجزاء من 20 دقيقة: الجزء الأوّل للمهام التي عليك إنجازها قبل الغد، والجزء الثاني للنظافة الشخصية، والجزء الثالث للتأمل والاسترخاء. وبهذه الخطوة، تساعدين نفسك على الهدوء والاسترخاء قبل النوم.
3. تجنّبي المشروبات التي تحتوي على كافيين بعد الساعة 2 ظهراً، لأنّ تأثير هذه المادة يدوم من 6 إلى 8 ساعات.
4. عرّضي جسمك لما يكفي من ضوء الشمس وتناولي السوائل لترطيب الجسم في الصباح. فضوء الشمس يوقف إفراز هورمون الميلاتونين الطبيعي الذي ينظّم عملية النوم، ويساعد بالتالي الدماغ على الاستيقاظ. أمّا بالنسبة إلى السوائل، فيُنصح بشرب كوب من الماء الفاتر خلال 30 دقيقة بعد الاستيقاظ لترطيب الجسم. ولا تتردّدي أيضاً في الخروج قليلاً أو فتح النوافذ للتعرّض لضوء الشمس المباشر.
5. قد لا تعلمين أنّ ممارسة الرياضة المنتظمة تساعد في تقوية الساعة البيولوجية، إذ تعزّز اليقظة أثناء النهار وتساعد على الشعور بالتعاس خلال الليل. ولكن، من الضروري أن تتجنّبي النشاط البدني الكثيف قبل النوم، إذ يرفع حرارة الجسم ويصعّب عملية النوم.
6. يجب أن تنخفض حرارة الغرفة إلى ما بين 18 و22 درجة مئوية خلال الليل، إذ يسمح ذلك بإرسال خطوة إلى الدماغ وتنبيهه بحلول موعد النوم.
7. تجنّبي الضوء الأزرق المنبعث من الشاشات قبل موعد النوم، أي الضوء المنبعث من الهاتف المحمول والتلفاز والحاسوب، لأنّه يعيق إنتاج الميلاتونين في الدماغ. أمّا في حال لم يكن ذلك ممكناً، فاستخدام النظارات التي تحجب الضوء الأزرق قبل ساعتين أو 3 ساعات من الخلود إلى النوم.
8. يُعتبر التأمل من أفضل النشاطات التي يمكن ممارستها قبل النوم لحثّ العقل والجسم على الاسترخاء.
9. تُعتبر متلازمة توقّف التنفّس أثناء النوم اضطراباً شائعاً نسبياً. ولو أردنا الحصول على جميع فوائد النوم، لا ينبغي الاعتماد على ساعات النوم فقط كمقياس، بل على جودة النوم أيضاً. ولذلك، على كل منا إجراء اختبار متلازمة توقّف التنفّس أثناء النوم.
10. في حال شعرت أنّك تعانين بالفعل من مشكلة مع النوم، استشيري طبيبك واسأليه عن إمكانية تناول مكمّلات غذائية من شأنها المساعدة في تحسين جودة النوم أثناء الليل مثل المغنيزيوم والميلاتونين.

اقرئي أيضاً: اكتشفي أضرار النوم على البطن وتوقفي عن هذه العادة فوراً!