نصائح أساسيّة لعظام قويّة

سمعت كثيراً عن صحّة العظام وعن ضرورة الاهتمام بها، إلا أنّ أسئلة كثيرة تراودك حول هذا الموضوع، أبرزها: لم عليّ الحرص على تقوية عظامي وتعزيز صحّتها؟ وما هي الخطوات الأساسيّة التي لا بدّ من القيام بها في حياتي اليوميّة؟ هيّا اقرئي ما جمعناه لك من معلومات لتجدي الإجابات المناسبة عن أسئلتك.

العظام هي جزء لا يتجزّأ من بنية أجسامنا، وهي تشكّل هيكلاً يدعم قامتنا من جهة ويحمي الأعضاء الأخرى من الضربات القويّة من جهة ثانية.

انطلاقاً من ذلك، نعي أنّ الاهتمام بعظامنا أمر أساسي وذلك لتجنّب أمراض كثيرة أهمّها ترقّق العظام أو هشاشة العظام وترتبط هذه المشكلة بنقص الكالسيوم، وهو العنصر الأهمّ لتكوّنها.

كيف تتجنّبين إذاً هذه المشاكل الصحيّة؟ وما هي الخطوات التي عليك اتّباعها لتبقى عظامك قويّة وبصحّة جيّدة؟

اقرئي: الشوكولا… سيصبح وجبتك المفضّلة كل صباح!

أغني نظامك الغذائي بالكالسيوم

إن كنت من اللواتي يعتقدن أنّه لا يمكن الحصول على الكالسيوم إلّا من الحليب ومشتقّاته، تكونين على خطأ. فالخبراء في مجال الطبّ والأغذية يؤكّدون أنّ الكالسيوم يتواجد في أنواع أخرى من الأطعمة، أبرزها الخضار والحبوب والجوز. لذلك، أغني نظامك الغذائي بهذا العنصر لتحافظي على عظام قويّة.

اختاري المياه المعدنيّة المناسبة

هل تعلمين أنّ لاختيار المياه المعدنيّة المناسبة أهميّة كبيرة؟ نعم، فهي تحتوي على الكالسيوم، غير أنّ نسبته تختلف من علامة تجاريّة إلى أخرى. بشكل عام، تحرص الشركات على تأمين نسبة تتراوح بين 220 و555 مليغراماً. لذلك، لا بدّ لنا من قراءة بطاقة المكوّنات التي تأتي مرفقة بالمياه المعدنيّة التي نبتاعها لنختار المعدّل الأعلى من الكالسيوم ونعزّز صحّة عظامنا.

تناولي البيض مرّتين في الأسبوع

تحتوي كل بيضة تقريباً على نسبة من الكالسيوم تساوي 28 مليغراماً. لذلك، يكون تناول البيض، مرّتين في الأسبوع، ضروريّاً لتعزيز صحّة عظامك وقوّتها. واختاري تناوله على الفطور مع كوب من الحليب أو عند وجبة العشاء.

الجئي إلى الحبوب

تعدّ الحبوب مصدراً أساسيّاً ومهمّاً للكالسيوم، لذلك يكون إدخالها إلى الوجبات اليوميّة التي تحضّرينها في غاية الأهميّة. انطلاقاً من ذلك، احرصي على تحضير مأكولاتك من الحبوب على أنواعها، سواء العدس أو الفاصولياء، واستغلّي هذه الخطوة لتعزّزي نسبة الكالسيوم في جسمك بشكل عام ولتقوّي عظامك بشكل خاص.

اعلمي أهميّة النشويّات

لا تدرك كثيرات منّا أهميّة النشويّات حين يتعلّق الأمر بصحّة العظام. غير أنّ هذا النوع من المأكولات يضمن لجسمك تعزيز نسبة الكالسيوم فيه. ففي كل مرّة تستهليكن فيها 150 غراماً من النشويات، تحصلين على 95 مليغراماً من الكالسيوم. انطلاقاً من ذلك، اجعلي النشويّات جزءاً أساسيّاً من نظامك الغذائي، ونوّعي في مصادرها المختلفة التي نذكر منها البطاطا على سبيل المثال.

أكثري من الخضار الخضراء

تؤدّي الخضار الخضراء بدورها دوراً كبيراً في تعزيز صحّة العظام، إذ تؤمّن للجسم نسبة عالية من الكالسيوم الضروري. لذلك، احرصي على تناولها بكثرة ولا تتردّدي في التنويع بين أصنافها، لتكون العناصر الغذائيّة التي تحصلين عليها متنوّعة بدورها، علماً أنّ 300 غراماً من الخضار الخضراء توفّر لك 150 مليغراماً من الكالسيوم.

استمتعي بطعم الشوكولا الداكنة

تحتوي أنواع الشوكولا الداكنة على نسبة عالية من الكالسيوم، فكل 100 غرام منه يضمن لجسمك حوالى 45 مليغراماً من هذا العنصر المهمّ والأساسي لتقوية عظامك. لذلك، اختاري الشوكولا الداكنة كوجبة خفيفة تتناولينها للحصول على دفعة من الطاقة أثناء ساعات العمل فتستمتعين بطعمها اللذيذ وفوائدها في آن.

مارسي التمارين الرياضيّة

بالإضافة إلى التعديلات التي لا بدّ من إجرائها على النظام الغذائي، عليك أيضاً تعزيز صحّة عظامك من خلال ممارسة التمارين الرياضيّة. فهذه الأخيرة تؤدّي دوراً أساسيّاً في تعزيز كثافة العظام أو الكثافة المعدنيّة للعظام أي كميّة المعادن فيها، كما وتعمل على تنشيط عملية تجدّد العظام بشكل عام. ولا بدّ من الإشارة إلى أنّ أفضل الرياضات في هذا الإطار هي المشي والركض والرقص والكرة الطائرة. انطلاقاً من ذلك، خصّصي وقتاً يوميّاً تحرّكين فيه جسمك بعيداً عن الجلوس المتواصل والكسل.

اقرئي أيضاً: مخاطر فقدان الوزن بسرعة

استفيدي من أشعّة الشمس

حين نتحدّث عن ضرورة الاستفادة من أشعّة الشمس، لا نعني أن تتعرّضي لها حين تكون الحرارة مرتفعة للغاية أو حين تكون الشمس في أوجّها، إنّما نعني أن تخرجي مثلاً في وقت متأخّر من فترة بعد الظهر، حين تصبح الأشعّة خفيفة وغير مضرّة. فالتعرّض لأشعّة الشمس مرّة أو مرّتين أسبوعيّاً لمدّة تتراوح بين
10 و20 دقيقة يسمح برفع نسبة الفيتامين د في الجسم، ما يساعد في الحفاظ على الكالسيوم في الجسم.

ابتعدي عن المواد الحمضيّة

إن أكثرت من تناول المواد الحمضيّة، تدفعين جسمك إلى استهلاك الكالسيوم بهدف التخلّص من معدّل الحمض الزائد. لذلك، ركّزي وجباتك على المأكولات التي تغتني بالمعادن القلويّة كالكالسيوم والبوتاسيوم والصوديوم، ونذكر منها على سبيل المثال الخضار والأسماك والأفوكادو والموز والعدس والفطر والبيض وغيرها...

تناولي الفاكهة المجفّفة

تأتي الفاكهة المجفّفة على أنواعها بفائدة كبيرة على عظامك، لا سيّما أنّها تمثّل مصدراً أساسيّاً للكالسيوم. لذلك، لا تتردّدي في تناولها، علماً أنّك قد تستفيدين منها لتحضير وجبات خفيفة لذيذة ومفيدة ليوميّات عملك أو لتضيفي نكهات خاصة على بعض الأطباق الرئيسة التي تحضّرينها يوميّاً.

قلّلي كميّة الملح

إن نصحناك بتقليل كميّة الملح التي تضيفينها إلى طعامك لتحافظي على عظامك، تتفاجئين لا بل تتساءلين عن السبب. لذلك، اعلمي أنّ الملح يقلّص كميّة الكالسيوم في الجسم، ما يعني أنّه يؤثّر سلباً على عظامك ويؤدّي إلى إضعافها. انطلاقاً من ذلك، انتبهي إلى كميّة الملح التي تستخدمينها في وجباتك واحرصي على تقليلها قدر الإمكان.

اختاري الشاي بدلاً من القهوة

للقهوة والشاي مكانة هامّة في يوميّاتنا، فمنّا من تفضّل تناول الأوّل ومنّا من تختار شرب الثاني. وللحفاظ على صحّة العظام وكثافتها، ينصح الخبراء بشرب الشاي الذي يحتوي على مواد مفيدة للعظام كمضادّات الأكسدة مثلاً، مع الإشارة إلى أنّ القهوة في المقابل تؤدّي إلى التقليل من نسبة الكالسيوم في الجسم.

أكثري من مصادر البروتين

لا بدّ لك أن تعلمي أنّ انخفاض نسبة البروتين في جسمك قد يكون السبب وراء إصابتك بترقّق العظام. لذلك، أغني وجباتك بمصادر البروتينات، ونعني بها اللحوم والأسماك والبيض.

اختاري مأكولات غنيّة بالفيتامين د

حين تختارين المأكولات لوجباتك اليوميّة، لا تتردّدي في اللجوء إلى أنواع تكون غنيّة بالفيتامين د فهذا الأخير يساعد في الحفاظ على نسبة الكالسيوم العالية في الجسم، علماً أنّ هذه المادة أساسيّة وضروريّة لصحّة العظام الجيّدة. بالإضافة إلى ذلك، يعزّز هذا الفيتامين تجدّد العظام.