ما هي الخضار المسموحة في الكيتو؟

يمكن أن تكون الخضروات مثل الفلفل الحلو والفطر والطماطم رائعة لنظام الكيتو الغذائي لأنها تحتوي على القليل من الكربوهيدرات. الذرة والبازلاء الخضراء والبطاطس البيضاء ليست صديقة للكيتو لأنها تحتوي على الكثير من النشا، وهو نوع من الكربوهيدرات.

يحصل الجسم عادة على الطاقة من الكربوهيدرات والدهون. يركز نظام الكيتو الغذائي على الحصول على أكبر قدر من الطاقة من الأطعمة الغنية بالدهون. يؤدي انخفاض مستوى الكربوهيدرات إلى إدخال جسمك في الحالة الكيتونية، أو عندما يحرق الجسم الكيتونات للحصول على الطاقة.

اقرأي لتتعرفي على الخضروات الصديقة للكيتو التي يمكن أن تساعدك على البقاء في الحالة الكيتونية.

1. الجرجير
الكربوهيدرات: 3 جرام 

الجرجير، المعروف أيضًا باسم الصاروخ، هو نبات أخضر مورق بنكهة الفلفل. تحتوي حصة واحدة من 4 أكواب من الجرجير الطازج على 3 جرام من الكربوهيدرات.

الجرجير مصدر ممتاز للكالسيوم. هذا المعدن ضروري لعظام وأسنان قوية. تحتوي هذه الخضار الورقية الخضراء أيضًا على فيتامينات أ و ج. يدعم فيتامين أ الرؤية والجهاز المناعي وعمل الأعضاء. ويساعد فيتامين ج في التئام الجروح وامتصاص الحديد ودعم الجهاز المناعي.

يحتوي الجرجير على الكاروتينات والفلافونويد والمركبات الفينولية. هذه المركبات هي مضادات الأكسدة التي تبطئ أو تمنع تلف الخلايا.

2. الهليون
الكربوهيدرات: 2 جرام

تحتوي أربع سيقان من الهليون المطبوخ على 2 جرام من الكربوهيدرات، مما يجعله خيارًا ممتازًا للأشخاص الذين يتبعون نظام الكيتو الغذائي. يُعرف الهليون باسم "ملك الخضروات"، ويرجع ذلك جزئيًا إلى فوائده الصحية المحتملة. هو يساعد في علاج الأرق وارتفاع ضغط الدم والتوتر.

يحتوي الهليون على البروتين، والذي يأتي مع الأحماض الأمينية الأساسية. تساعد الأحماض الأمينية، وهي أساس البروتينات، في تكسير الطعام وإصلاح الأنسجة.

الهليون مصدر جيد للألياف والفيتامينات A وC وE. يحتوي على أكثر من 50٪ من الماء، مما قد يساعد في منع التهابات المسالك البولية. يمكن أن يساعد محتوى الماء أيضًا في طرد السوائل من الجسم.

3. الفلفل الحلو
الكربوهيدرات: 7 جرام

الفلفل الحلو هو خيار آخر منخفض الكربوهيدرات، حيث تحتوي حبة فلفل حلو متوسطة الحجم على 7 جرام. كما يحتوي نفس حجم الحصة على العناصر الغذائية التالية:

•   الكالسيوم: 8 مجم 
•   الألياف: 2.5 جرام
•   المغنيسيوم: 14 مجم

يحتوي الفلفل الحلو على فيتامين سي أكثر من البرتقال. تحتوي حصة واحدة من الفلفل الحلو الأحمر على 95 مجم من فيتامين سي، وهو ما يمثل 106% من المدخول اليومي الموصى به.

الفلفل الحلو مليء بفيتامينات أ و هـ ومضادات الأكسدة. وقد وجدت الأبحاث أن له خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للسكري ومضادة للميكروبات. قد تعمل هذه الخضار أيضًا على تنظيم جهاز المناعة لديك.

4. البروكلي
الكربوهيدرات: 8 جرام

يحتوي ساق البروكلي المتوسط على 45 سعرة حرارية و8 جرام من الكربوهيدرات. البروكلي، مثل الخضروات الصليبية الأخرى، هو مصدر ممتاز للعناصر الغذائية، مثل:

•   الكالسيوم
•   حمض الفوليك
•   المغنيسيوم
•   البوتاسيوم
•   السيلينيوم
•   فيتامين سي
•   فيتامين ك

يحتوي البروكلي أيضًا على الفلافونويد، وهي مواد طبيعية ذات خصائص مضادة للأكسدة. يمكن للفلافونويد التخلص من الفطريات والفيروسات والبكتيريا.

يمكن أن يساعدك البروكلي في الحفاظ على رطوبتك لأنه يحتوي على حوالي 70٪ من الماء. قد تمنع العناصر الغذائية الموجودة في البروكلي الالتهابات وتقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

5. القرنبيط
الكربوهيدرات: 4 جرام

يحتوي كوب واحد من القرنبيط المطبوخ على 4 جرام من الكربوهيدرات و56 مجم من فيتامين سي. يحتوي أيضًا على الألياف، مما يبقيك ممتلئًا لفترات طويلة.

القرنبيط نبات منخفض الكربوهيدرات ومتعدد الاستخدامات. يمكنك استخدامه كبديل للأرز والبطاطس المهروسة وقشرة البيتزا والسلع المخبوزة.

إقرأي أيضاً: إليك بعض أنواع الفواكه المسموحة في الكيتو دايت