لا يُمكن إنكار الفوائد الصحية والشعور العام بالراحة الذي يُصاحب النوم الصحي ليلاً. مع الأسف، بات الحصول على قسط كافٍ من الراحة الليلية أكثر صعوبة، خاصةً خلال أيام الأسبوع المزدحمة. يعتقد الكثيرون أن بإمكانهم الاستغناء عن النوم طالما أنهم يُعوّضون ما فاتهم في عطلة نهاية الأسبوع. ومع ذلك، أظهرت الدراسات أنه عندما نعتاد على النوم أقل من حاجتنا، يصبح من المستحيل على أجسامنا تعويض هذا النقص، مهما طالت فترة الراحة التي نحظى بها فيما بعد.
بينما قد لا يتمكن الكثير منا من تخصيص وقت إضافي للنوم في جداولنا المزدحمة، لا تزال هناك طرق عديدة لتحسين نومنا. من خلال التركيز على تحسين جودة النوم الذي نحصل عليه، يُمكننا تحسين مزاجنا وصحتنا العامة بشكل كبير.
اقرئي المزيدأبرز العادات الصحية الخاطئة وكيفية تجنبها
إليك بعض النصائح البسيطة التي يُمكنك تطبيقها في حياتك، والتي ستساعدكم على النوم بشكل أسرع وأعمق، وتحسين جودة نومك:
الالتزام بجدول نوم منتظم
خصص ما لا يزيد عن ثماني ساعات للنوم أو لمدة سبع ساعات على الأقل. لا يحتاج معظم الناس لأكثر من ثماني ساعات في من النوم للشعور بالراحة. من الضروري الالتزام بجدول نوم منتظم وبالتالي الدخول إلى الفراش واالاستياقظ في نفس الوقت كل يوم، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع. يُعزز الانتظام دورة النوم والاستيقاظ في جسمك. في حال عدم القدرة على النوم خلال حوالي 20 دقيقة من الدخول إلى الفراش، ننصحك بالخروج من الغرفو وممارسة بعض الأنشطة المريحة مثل القراءة أو الاستماع إلى موسيقى هادئة والعودة إلى الفراش عند الشعور بالتعب.
مراقبة المأكولات والمشروبات المتناولة قبل النوم
انتبهي لما تأكليه وتشربيه. لا تذهبي إلى الفراش جائعة أو متخمة. تجنبي على وجه الخصوص الوجبات الدسمة أو الكبيرة قبل النوم بساعتين لأنها قد تُسبب الشعور بعدم الراحة وتؤدّي إلى الأرق. يجب الحذر أيضًا من النيكوتين والكافيين. تستغرق التأثيرات المنشطة للنيكوتين والكافيين ساعات حتى تزول، ويمكن أن تُؤثر سلبًا على النوم. بالمثل، فالدخول إلى الفراش وأنت جائعة قد يُسبّب الأرق الشديد.
تهيئ بيئة مريحة للنوم
حافظي على برودة غرفتك، وظلامها، وهدوئها. فالتعرض للضوء في المساء قد يُصعّب عليك النوم. تجنّبي استخدام الشاشات المُضيئة لفترات طويلة قبل النوم مباشرةً. فكّري في استخدام ستائر معتمة، أو سدادات أذن، أو تشغيل المكيّف، أو غيرها من الوسائل لخلق بيئة تُناسب احتياجاتك. يساعد أيضًا ممارسة أنشطة مُهدئة قبل النوم، مثل الاستحمام أو استخدام تقنيات الاسترخاء، في تحسين جودة نومك.
تقليل من القيلولة خلال النهار
قد تُؤثر القيلولة الطويلة خلال النهار سلبًا على نومك ليلًا. اجعلي قيلولتك لا تتجاوز ساعة واحدة، وتجنّبي القيلولة في وقت متأخر من اليوم. مع ذلك، إذا كنت تعملين ليلاً، فقد تحتاجين إلى القيلولة في وقت متأخر من اليوم قبل العمل لتعويض نقص النوم.
أدراج النشاط البدني في روتينك اليومي
يُمكن للنشاط البدني المُنتظم أن يُحسّن جودة نومك. مع ذلك، تجنّبي ممارسة النشاط البدني قبل النوم مباشرةً. تساعد التمارين الرياضية في إراحة العقل كما تساعد الجسم على الشعور بالتعب مما يحسّن جودة النوم ليلاً. قد يكون قضاء بعض الوقت في الهواء الطلق يوميًا مفيدًا أيضًا.
اقرئي المزيدفوائد الغذاء الصحي: مفتاح الحياة المتوازنة وصحة المرأة
الحد من التوتر
حاولي إدارة مخاوفك والحج نت التوتر. لا تفكري في الأمور التي تزيد من التوتر والقلق وحاولي التخلص من مخاوفك وقلقك قبل النوم. دوّن ما يدور في ذهنك، ثم اتركيه جانبًا لليوم التالي. ينصح العديد من الخبراء والأطباء بإدارة التوترمن خلال ممارسة بعض العادات والتقنيات. ابدئي بالأساسيات، مثل تنظيم وقتك، وتحديد أولوياتك، وتوزيع المهام. كما أن التأمل يُخفف من القلق.
