نصائح لتخفيف المعاناة من الامساك في رمضان
يسبب الصيام الكثير والتغييرات في نمط الحياة - جنبًا إلى جنب مع قلة النوم بسبب العادات الحياتية الجديدة أو نظام غذائي صحي خاص برمضان يمكن أن تؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي ، مثل الإمساك. تظهر الأبحاث المنشورة في أنه خلال شهر رمضان ، قد يلاحظ أولئك الذين يصومون زيادة ملحوظة في الإمساك ، وكذلك الانتفاخ والثقل والامتلاء. فكيف يمكن التخفيف من الامساك في رمضان؟
علاج الإمساك في رمضان
يحدث الإمساك عندما يكون لدى الشخص أقل من ثلاث حركات أمعاء في الأسبوع. قد يكون البراز صعبًا أيضًا ويصعب تمريره - وحتى بعد التبرز ، قد لا تشعرين بالفراغ التام. يمكن أن تؤدي عوامل مختلفة إلى الإمساك ، بما في ذلك العديد من عوامل نمط الحياة أو مشاكل التغذية ، مثل تناول الطعام ، والماء ، ومقدار الحركة ، وحتى مستويات التوتر. رمضان على وجه التحديد هو الوقت الذي يعاني فيه الكثير من الناس من الإمساك. وفقًا لدراسة أجريت عام 2017 في مجلة Religion and Health ، ازدادت وتيرة وشدة الإمساك بشكل ملحوظ بين الأشخاص الذين صاموا شهر رمضان كاملاً.
تناولي المزيد من الألياف
خلال شهر رمضان ، يمكن أن يكون تقليل تناول الطعام دافعًا كبيرًا للإمساك. عند الصيام ، يقلل الناس من وجباتهم إلى وجبتين فقط في اليوم - سحر ، وجبة الصباح ؛ والافطار وجبة العشاء. يحدث حوالي 30٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي يتم تناولها في اليوم عند السحور - وجبة ما قبل شروق الشمس - وحوالي 60٪ في الإفطار أي الوجبة بعد غروب الشمس.
نظرًا لأنك تقتصرين على وجبتين في اليوم عند الصيام ، فمن المهم التأكد من أنها غنية بالألياف. في التقرير ، وجد الباحثون أن تناول أقل من 15 جرامًا من الألياف يوميًا يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالإمساك.
اشربي المزيد من الماء
الماء والألياف يسيران جنبًا إلى جنب، فإن زيادة الألياف دون إضافة سوائل كافية يمكن أن يؤدي إلى مزيد من الإمساك. فإن شرب أقل من 750 ملليلترًا من السوائل يوميًا يمكن أن يساهم في حدوث الإمساك. بينما تختلف احتياجات الماء من شخص لآخر ، يوصي معهد الطب التابع للأكاديميات الوطنية بتناول 95 إلى 125 أوقية من إجمالي كمية السوائل يوميًا ، يأتي حوالي 80٪ منها من الماء والسوائل الأخرى. قد يكون من الصعب تلبية احتياجاتك بالكامل أثناء الصيام. للمساعدة في معالجة هذه المشكلة ، من المهم شرب الماء بانتظام خلال ساعات الليل بدلاً من محاولة شرب الماء أثناء وجبات الصباح أو المساء.
نصائح إضافية للتخلص من الإمساك في رمضان
ضبط وضعك: تمرير البراز في وضع القرفصاء أو شبه القرفصاء هو الأكثر طبيعية لأجسامنا ويمنع الإجهاد المفرط. هناك أجهزة محددة - واحدة تُعرف على وجه التحديد باسم نونية القرفصاء - مصممة لاستيعاب وضع القرفصاء أثناء حركات الأمعاء. يمكنك أيضًا ببساطة استخدام كرسي قدم أو كتب تحت قدميك لإنشاء وضع القرفصاء أثناء التبرز.
تمارين التنفس: وفقًا لمراجعة دراسة في الطب ، "التنفس البطئ هو تنفس بطيء وعميق يؤثر على الدماغ والقلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي والجهاز الهضمي من خلال تعديل الوظائف العصبية اللاإرادية". هناك العديد من الفوائد المحتملة لتمارين التنفس والمساعدة في تحسين الإمساك هي واحدة منها. حاولي أن تأخذي أنفاسًا عميقة بشكل منتظم يوميًا ، وخاصة أثناء محاولة إخراج البراز للمساعدة في تعزيز الأمعاء.
التحرّك: قد يكون من الصعب العثور على الدافع لممارسة الرياضة خلال شهر رمضان ، ولكن حتى المشي فقط يمكن أن يساعد في تحسين الإمساك. حاولي أن تدمجي المشي لمدة 15 دقيقة مرتين في اليوم للحفاظ على سير الأمور كلما سمح جدولك بذلك ، بعد الظهر و 20-30 دقيقة بعد الإفطار تميل إلى العمل في العديد من الجداول الزمنية.
اقرئي ايضاً:
