تمتّعي بكامل صحّتك في الصوم

ما الذي يحدث خلال أيّام الصوم؟ تمتنعين عن تناول الطعام لساعاتٍ طويلة وفي هذه الحالة، يلجأ جسمك إلى كمية الغلوكوز التي يختزنها الكبد والعضلات من أجل الحصول على طاقته. وحين ينفذ هذا المخزون، تتحوّل الدهون إلى مصدر جديد لتلك الطاقة. تستعيدين قوّتك عند تناولك طعام الإفطار والسحور، ما يعني أنّك لا تبلغين مرحلة استهلاك كتلتك العضليّة من أجل الحصول على المصدر الثالث للطاقة: البروتينات. على الأقل هذا ما ينبغي أن يحدث، فهو مسار متوزان ومنظّم يتبعه جسمك ومن واجبك احترامه والحفاظ عليه. كيف؟ من خلال تناولك أطعمة صحيّة تزوّد عضلاتك بالطاقة (السكّريات وبعض الدهون) وجسمك بالمغذيات الضروريّة والأملاح والماء.

خمس مجموعات ضروريّة

خلال نهارك الرمضاني الطويل، تشتاق مكونات جسمك إلى المغذيات وتبذل جهداً إضافياً لكي تحافظ على ما تخزّنه منها أثناء الصوم. لذا، من الضروري والحالة هذه، أن تضعي على موائدك الرمضانيّة اليوميّة 5 مجموعات غذائيّة تؤمّن حاجة جسمك ووظائفه الحيوية إلى العناصر المفيدة وتضمن لك أن تعيشي حياة صحيّة متوازنة. وتشمل هذه المجموعات:

-1 الخبر والحبوب والبذور الغنية بالألياف مثل القمح الكامل.

-2 الفواكه والخضار الموسميّة التي تحتوي على الألياف أيضاً مثل البطاطا غير منزوعة القشر والفاصولياء الخضراء والمشمش والخوخ والتين... فهي تساعدك على تحمّل الانقطاع عن الطعام لوقت طويل.

3 - اللحوم، الأسماك والطيور،على أن تختاري تلك قليلة الدسم ومنزوعة الجلد.

4- الحليب، الجبنة واللبن الزبادي.

5 الدهون والسكريات، على أن تتناوليها بكميات محدودة جداً لأنها تعدّ غنيّة بالمغذيات لكن تحتوي على عدد كبير من السعرات الحرارية.

ماذا عن السحور؟

يجب أن تكون وجبة السحور خفيفة. تعلمين هذا جيداً. لكن في التفاصيل أنّ تناول كميّة كبيرة من الطعام خلال هذه الوجبة قد يؤدي إلى خلل في توازن عمليّة الأيض لديك، إضافة إلى انخفاض نسبة السوائل في جسمك. إذاً، من المفيد أن تستهلكي، قبل مطلع الفجر، طعاماً صحياً ومعتدلاً يساعدك على الشعور بالشبع على امتداد النهار ويزوّدك بالطاقة التي تحتاجين إليها يومياً. وفي هذه الحالة، نقدّم لك قائمة المأكولات المفضلة لدى الكثير من اختصاصيي التغذية:

- الأطعمة بطيئة الهضم والتي قد تضمن عدم شعورك بالجوع خلال يوم الصوم الطويل، مثل تلك الغنية الصحيّة والغنية بالألياف: القمح الكامل، الأرز الأسمر، الفاصولياء، النخالة، الشعير، الفواكه، ولا سيما التفاح والإجاص، والخضار... فهي تمنحك شعوراً بالاكتفاء وتحافظ على مستوى سكّر طبيعي في دمك وتسهّل عملية الانتقال المعوي بشكل منتظم.

- بالرغم مما سبق، قد يباغتك الشعور بالجوع خلال النهار. ستقاومينه بالطبع، لكن ماذا لو كان بإمكانك تجنّبه؟ نعم، يمكنك ذلك إذا احتوت وجبة سحورك على البروتينات: البيض، الجبنة، البقوليات،...

- لكي تسير عملية الهضم لديك على خير ما يرام، ولكي لا تعاني من الانتفاخ والغازات المزعجة خلال ساعات الصوم (قد تنتج عن تناول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية)، ليس عليك سوى أن تُكثري من شرب الماء وأن تضيفي إلى مائدتك السوائل المفيدة (العصائر الطبيعية). لكن، لا تتناولي القهوة والشاي لأنّهما يفقدان جسمك معادنه الثمينة وأملاحه وسوائله. فأنت ستحتاجين بالطبع إليها خلال النهار.

نصيحة مهمّة: لا تهملي وجبة السحور مطلقاً لأنّ هذا قد يؤدي إلى اكتسابك الوزن الزائد. لا تعجبي! فحين تفعلين ذلك، يخشى جسمك الجوع، فيقوم بخطوة دفاعية تتمثّل في تخزين الدهون، ما ينتج عنه بطء عملية الأيض وبالتالي عدم رغبتك في تناول الكمية المطلوبة من الطعام مساء. وماذا عن اليوم التالي؟ ستشعرين بجوع قاتل كما أن جسمك سيخشى الحرمان مجدداً وسيحتفظ بدهونه... وتعرفين ما ستنتهي إليه هذه الحكاية.

... والإفطار؟

ها قد اجتمع أفراد الأسرة وبالفعل توقّف يوم الصوم بعد أن خلته لن ينتهي. والآن استمعي جيداً إلى هذه النصيحة: التمر أولاً! فهو يمنح جسمك الانتعاش والطاقة بعد ساعات طويلة من الانقطاع عن تناول الطعام. كذلك من المفيد أن تشربي القليل من عصير الفاكهة الطازج لكي تحصلي على التأثير المنشّط نفسه وأن تطبقي بعد ذلك هذه النصائح:

- يمكنك أن تتناولي من حبتين إلى 3 حبات من التمر يومياً وشرب 12 مل من عصير الفواكه. فهذا يساعد على تعديل نسبة السكّر في دمك ليبلغ مستواه الطبيعي وعلى منح جسمك الطاقة والرطوبة.

- لأنّ الصوم لساعات طويلة يؤدّي إلى ارتفاع مستوى الحموضة في معدتك ويسبّب شعورك بالألم أو الانزعاج، من المفيد أن تتناولي أطعمة غنيّة بالألياف من أجل إعادة بيئة المعدة إلى حالتها الصحية والحدّ من الألم.

تناولي باعتدال أو... تجنّبي

بالفعل، ثمّة أطعمة يتعيّن عليك الحدّ من تناولها خلال الشهر الكريم. وفي حال كنت تتمتّعين بإرادة قوية، من الجيّد أن تقاطعيها بشكل تام. فماذا تنتظرين؟ تعرّفي إلى تلك الأطعمة أولاً:

- من المهم أن تتجنّبي تتناول المأكولات التي تحتوي على نسبة مرتفعة من السكر وأن تتناولي الوصفات والمشروبات التي ترتكز في إعدادها على الحليب مثل التمر الهندي، الحليب مع عصير اللوز...

- تجنّبي المكوّنات التي تحتوي على الكربوهيدرات المكرّرة مثل الطحين الأبيض ومشروبات الطاقة. فهي لا تعدّ مصدراً مهماً للعناصر المغذية وتحتوي، في المقابل، على عدد كبير من السعرات الحرارية. أمّا إذا كانت توفّر لك الطاقة، فإنّها لا تمدّك بها على امتداد نهارك الشاق.

- امتنعي عن استهلاك الأطعمة الغنية بالدهون مثل قطع الحلوى بالكريما، أنواع البسكويت، الشوكولاته، المأكولات المقلية أو التي تحتوي على الزيوت... فهي توفّر عدداً كبيراً من السعرات الحرارية وتفتقر إلى العناصر المغذية، ما يعني أنّها تشكل جزءاً من غذاء غير متوازن يساهم في شعورك بالتعب والإرهاق خلال أيّام شهر الصوم. واعلمي أنه ليس ضرورياً أن تتناولي يومياً الحلويات الرمضانيّة التقليدية المقليّة وأنه يمكنك أن تستبدليها بكوب من الفواكه المشكلة بعد أن تضيفي إليها القليل من اللبن الزبادي.

- من المفيد جداً أن تتجنّبي الأطعمة المقليّة وتلك التي تحتوي على كميّة كبيرة من الدهون والزيوت وأن تتناولي في المقابل الحبوب الكاملة مثل الحمص والدجاج الأسماك المشوية والأطباق المعدّة في الفرن.

- احرصي على الابتعاد عن الملح والمأكولات المملحة مثل المخللات، الصلصات، المكسرات المقلية، رقائق البطاطا، الزيتون... فهي تدفع أعضاء جسمك إلى أن تفقد الكميات التي تحتاج إليها من الماء، ما يعني أنّك ستشعرين بالعطش الشديد خلال النهار. وهذا ما لا تريدينه.

- من الأفضل أيضاً أن تمتنعي عن استهلاك المشروبات التي تحتوي على الكافيين: الشاي، القهوة،… لأنّها كما تعلمين من أبرز الأصناف المدرّة للبول.