الصيام المتقطع في دليل شامل لجميع المعلومات الأساسية
تفكّر كل منا في كيفية الحفاظ على قوام رشيق، أو على الأقلّ جسم يرضيها ويشعرها بالثقة بالنفس. ولا يعني هذا أنّنا نسعى بالضرورة إلى الوصول إلى الوزن "المثالي"، فالرقم على الميزان ليس الأهم ولا يجب أن نقارن أنفسنا بأي شخص آخر.
وفي جميع الحالات، علينا الحفاظ على جسم سليم وصحة جيدة. ومن أبرز الحميات الغذائية التي نسمع عنها، حمية الصيام المتقطع. ولذلك، تطلعنا أخصائية التغذية السريرية في مجموعة مستشفيات الإمارات روان مهنا على جميع المعلومات الأساسية حول الصيام المتقطع، بخاصة للنساء.
ما هو الصيام المتقطع؟
الصيام المتقطع هو نمط غذائي يتناوب بين فترات الأكل والصيام الطوعي وفقاً لجدول منتظم، أي أنّه لا يقيّد ما تأكله، بل متى تأكل.
من يناسب الصيام المتقطع؟
اكتسب الصيام المتقطع اهتماماً كبيراً لفوائده الصحية المتعدّدة، بما في ذلك إدارة الوزن، وتحسين حساسية الأنسولين، والتأثيرات الإيجابية المحتملة على المؤشرات الأيضية ومع ذلك، فإنّ مدى ملاءمته للنساء يتطلّب التفكير في العديد من العوامل:
- الملاءمة العامة: قد يكون الصيام المتقطع خياراً مناسباً للبالغين الأصحاء عموماً الذين يبحثون عن نمط أكل منظم للمساعدة في إدارة الوزن أو تحسين الصحة الأيضية. يمكن تكييفه مع أنماط الحياة المختلفة لأنه لا يفرض خيارات غذائية محددة خلال فترات الأكل.
- اعتبارات خاصة بالنساء: يمكن أن تكون أجسام النساء أكثر حساسية للتغيرات في توازن الطاقة بسبب الدورة الشهرية والتقلبات الهرمونية . تشير بعض الأبحاث إلى أن التقييد الشديد للسعرات الحرارية أو الصيام لفترات طويلة قد يؤثر سلباً على الدورة الشهرية أو مشاكل الخصوبة لدى بعض النساء.
لذلك، يجب على النساء اللواتي يفكرن في الصيام المتقطع التعامل معه بحذر وقد يستفدن من نهج تدريجي، أي البدء بفترات صيام أقصر وزيادة المدة تدريجياً حسب التحمل.
من لا يستطيع اتباع نظام الصيام المتقطع؟
لا يُنصح بالصيام المتقطع عموماً للنساء الحوامل أو المرضعات، والأشخاص الذين كانوا يعانون أو لا يزالون يعانون من اضطرابات الأكل، والأشخاص الذين يعانون من بعض الحالات الطبية مثل مرض السكري.
كيف يمكن الاستفادة من الصيام المتقطع لإنقاص الوزن؟
يمكن أن يكون الصيام المتقطع أداة فعالة لفقدان الوزن إذ يحد من السعرات الحرارية بشكل تلقائي خلال ساعات الأكل. كذلك، خلال فترات الصيام، قد يتحول الجسم من استخدام الجلوكوز إلى حرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة
- تقييد السعرات الحرارية: يمكن أن تؤدي فترات الأكل الأقصر إلى انخفاض إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
- تحسين حساسية الأنسولين: يمكن أن يحسن الصيام المتقطع حساسية الأنسولين، مما قد يساعد الجسم على الوصول إلى مخازن الدهون وحرقها بكفاءة أكبر.
- التحول الأيضي: يمكن أن تشجع فترات الصيام المطولة الجسم على استخدام الدهون كمصدر أساسي للوقود بمجرد استنفاد مخازن الجليكوجين.
ما النصائح التي يجب الانتباه إليها لتحقيق أقصى استفادة من الصيام المتقطع؟
- حدّدي جدول صيام متقطع يتوافق مع نمط حياتك ويمكن الالتزام على المدى الطويل.
- ركّزي على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، مثل البروتين والألياف والدهون الصحية لتعزيز الشبع وضمان تناول كمية كافية من المغذيات.
- حافظي على رطوبة الجسم، أي اشربي الكثير من الماء أو القهوة السوداء أو الشاي غير المحلى خلال فترات الصيام للمساعدة في إدارة الجوع والحفاظ على رطوبة الجسم .
- تجنّبي الإفراط في تناول الطعام.
- اتّبعي نمط حياة صحي بشكل عام.
ما هي الطرق الشائعة لاتباع الصيام المتقطع؟
- طريقة 12/12: تتضمن نافذة أكل مدتها 12 ساعة ونافذة صيام مدتها 12 ساعة. غالباً ما تعتبر مقدمة لطيفة للصيام المتقطع، حيث يحدث معظم الصيام أثناء الليل.
- طريقة 14/10: الصيام لمدة 14 ساعة والأكل خلال نافذة مدتها 10 ساعات. يمكن أن تكون نقطة انطلاق جيدة للنساء.
- طريقة 16/8: تتضمن فترة صيام مدتها 16 ساعة ونافذة أكل مدتها 8 ساعات. إنها طريقة شائعة على نطاق واسع، وغالباً ما تتضمن تخطي وجبة الإفطار والأكل بين الظهر والساعة 8 مساءً. يوصي بعض الخبراء النساء بالعمل تدريجياً للوصول إلى صيام لمدة 16 ساعة
- حمية 5:2: تناول نظام غذائي صحي وطبيعي لمدة خمسة أيام في الأسبوع وتقييد السعرات الحرارية إلى حوالي 500-600 سعرة حرارية في يومين غير متتاليين
- صيام يوم بعد يوم: التناوب بين أيام الأكل الطبيعي وأيام تناول سعرات حرارية منخفضة جداً (حوالي 500 سعرة حرارية) أو الصيام الكامل قد تكون النسخ المعدلة مع بعض السعرات الحرارية في أيام الصيام أكثر ملاءمة للنساء
اقرئي أيضاً: الصيام لمرضى السكري: الإجابات عن أكثر الأسئلة التي تطرحينها
