الكربوهيدرات هي نوع من المغذيات الهامة التي يحتاجها الجسم. توجد أنواع مختلفة من الكربوهيدرات: البسيطة والمعقدة. من الكربوهيدرات البسيطة الصحية الفاكهة والحليب ومشتقاته. يُنصح بتناول بعض الكربوهيدرات البسيطة بكميات قليلة، مثل العسل وسكر المائدة، فهذه تُعتبر سكريات مضافة، ويجب ألا تتجاوز نسبتها 10% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. تشمل الكربوهيدرات المعقدة النشا والألياف، فالألياف تُساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول وتسهّل عملية الهضم. يحتوي كلا النوعين على كربوهيدرات يمكن أن تكون جزءًا من نظام غذائي صحي.
توجد الكربوهيدرات في مجموعة متنوعة من الأطعمة، من خبز الحبوب الكاملة إلى الحلوىات. وبينما تمد جميع الكربوهيدرات الجسم بالعناصر اللازمة لإنتاج الطاقة، إلا أن فوائدها الصحية تختلف من نوع لآخر.
إليك أهم الكربوهيدرات الصحية والغنية بالعناصر الغذائية، والتي يُمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي بانتظام.
الكينوا
تحتوي الكينوا على كربوهيدرات طبيعية، بالإضافة إلى ألياف مشبعة ومضادات أكسدة مفيدة. الكينوا أحد مصادر البروتين الكاملة النباتية العديدة أي أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية إلى جانب فول الصويا وبذور الشيا وبذور القنب والحنطة السوداء.
اقرئي المزيدالاطعمة الصحية والغير صحية: دليل شامل لاختيار الغذاء الأفضل!
الشوفان
ابدئي يومك بطبق من دقيق الشوفان الدافئ يساعدك على الحصول على حصتك اليومية من الكربوهيدرات بطريقة صحية ومُرضية. يحتوي الشوفان بشكل طبيعي على الكربوهيدرات، بالإضافة إلى الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، مما يدعم جوانب عديدة من صحتنا. من بين أنواع الألياف الموجودة في الشوفان، يُعدّ بيتا جلوكان هام جدًا كونه يساعد على خفض أثيرالكوليسترول ومُضاد لداء السكري.
الفراولة
حلوة المذاق طبيعيًا وقليلة السعرات الحرارية، تُعدّ الفراولة فاكهةً رائعةً لإشباع رغبتك في تناول الحلويات. غالبًا ما تحتوي الحلوى على كمياتٍ كبيرةٍ من السكريات المُضافة، لذا فإن اختيار هذه الفاكهة بدلًا من الحلوى لن يُزوّد جسمك بالكربوهيدرات الطبيعية الخالية من السكر المُضاف فحسب، بل سيُوفّر أيضًا مضادات الأكسدة والعناصر الغذائية المفيدة مثل البوتاسيوم وحمض الفوليك والألياف.
الفاصوليا
تُعدّ الفاصوليا خيارًا رائعًا وصحيًا للكربوهيدرات. فهي لا تحتوي فقط على الألياف والبروتين اللذين يُساعدان على الشعور بالشبع، بل تحتوي أيضًا على 20 غرامًا من الكربوهيدرات لكل نصف كوب. وقد يُؤدي اختيار الفاصوليا الداكنة، مثل الفاصوليا السوداء والفاصوليا الحمراء، إلى خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) بعد الوجبة، ودعم ضغط الدم الصحي.
المعكرونة
يُمكن أن تكون المعكرونة جزءًا من نظام غذائي صحي، وذلك بفضل محتواها من الألياف والبروتين، بالإضافة إلى خلوّها من الملح والسكر المُضافين. ركّزي على الالتزام بكميات مناسبة من الطعام، وتناولي المعكرونة مع الخضراوات والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية، وغيرها من الإضافات المُفيدة. تتميز المعكرونة بتركيبتها البروتينية التي تُهضم ببطء، على عكس الحبوب المكررة الأخرى التي قد تُسبب ارتفاعًا مفاجئًا في مستوى السكر في الدم. إن استبدال الخبز الأبيض أو البطاطس المقلية بالمعكرونة يُقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب والأوعية الدموية التصلبية لدى النساء بعد انقطاع الطمث.
العدس
يُعد العدس مصدرًا للكربوهيدرات، كما أنه غني بالعناصر الغذائية المهمة الأخرى مثل البروتين والألياف. وتُعد هذه البقوليات الصغيرة أيضًا مصدرًا طبيعيًا للحديد والمغنيسيوم وفيتامين ب٦ والعديد من العناصر الغذائية المهمة الأخرى.
اقرئي المزيدفوائد الغذاء الصحي: مفتاح الحياة المتوازنة وصحة المرأة
الحليب
يحتوي الحليب بشكل طبيعي على الكربوهيدرات، بالإضافة إلى البروتين والفيتامينات والمعادن المهمة كالكالسيوم والمغنيسيوم، فإن كوبًا من هذا المشروب الكلاسيكي يُعدّ من أفضل مصادر الكربوهيدرات الصحية. عند اختيار الحليب، تذكري أن العديد من أنواع الحليب المنكّهة تحتوي على سكريات مضافة، مما قد يُساهم في ارتفاع نسبة السكر في الدم ويُزوّد الجسم بسعرات حرارية فارغة. يُعدّ الحليب الأبيض الخيار الأمثل عند إدراج الحليب في نظامك الغذائي الصحي. ويأتي حليب الصويا في المرتبة الثانية، نظرًا لتشابه قيمته الغذائية. أما بدائل الحليب الأخرى، كحليب اللوز وحليب الشوفان، فهي مُدعّمة بعناصر غذائية كالكالسيوم وفيتامين د لتُضاهي كمية العناصر الموجودة في الحليب الحيواني، ولكنها غالبًا ما تكون أقل بكثير في السعرات الحرارية والكربوهيدرات والدهون والبروتين.
الكمثرى
الكمثرى، أو أي نوع آخر من الفاكهة.تُعدّ الفاكهة الكاملة مصدرًا مثاليًا للكربوهيدرات سهلة الحمل، مما يُغنيك عن حساب كميات الحصص. تناول الفواكه، مثل الكمثرى، يُمدّ جسمك بكمية وفيرة من الكربوهيدرات الطبيعية، بالإضافة إلى الألياف ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن.
البطاطا الحلوة
تُعد جميع أنواع البطاطا إضافة رائعة لنظام غذائي صحي، طالما أنها غير مقلية أو مُحمّلة بالملح أو غيرها من المكونات التي يُنصح بالحد منها. البطاطا الحلوة، على وجه الخصوص، غنية بالبيتا كاروتين، الذي يُعزّز صحة الجهاز المناعي.
