تُعدّ السيطرة على الجوع في رمضان، أو بعبارة أخرى، الإحساس بالشبع لفترة طويلة من الركائز الأساسية التي تضمن الحفاظ على نمط غذائي ومتوازن.
وتنطبق هذه القاعدة في جميع الحالات، سواء كنت ترغبين في التحكّم بالوزن، أو تحسين مستويات الطاقة، أو تجنّب نوبات الجوع المفاجئة.
يعتقد كثيرون أنّ الشبع الحقيقي يرتبط فقط بكمية الطعام التي نتناولها، غير أنّه في الواقع يرتبط أيضاً بنوع الطعام أي نوعية الغذاء. فالأطعمة تختلف أيضاً من حيث تأثيرها على الجهاز الهضمي، والهرمونات، وتنظيم مستويات السكر في الدم.
وتقول أخصائية التغذية د. دانا الحموي: “الشعور بالشبع لفترة أطول لا يعتمد على كمية الطعام بقدر ما يعتمد على توازنه. فعندما تحتوي الوجبة على ما يكفي من البروتينات والألياف الغذائية والدهون الصحية، يبطأ الهضم وتستقرّ مستويات السكر في الدم، وهذا ما يساعج بالتالي في تنظيم الشهية وتقليل نوبات الجوع وأيضاً الرغبة في تناول السكريات”.
لذلك، تقدّم لنا الأخصائية مجموعة من النصائح التي تساعدنا في السيطرة على الجوع في رمضان.
نصائح السيطرة على الجوع في رمضان
- احرصي على أن تضمّ الوجبة التي تتناولينها خلال الشهر الفضيل كمية كافية من البروتينات، لا سيّما أنّ البروتين يؤدي دوراً أساسياً في تعزيز الشعور بالامتلاء، وذلك من خلال إبطاء عملية الهضم والتأثير مباشرةً على هرمونات الشبع. ومن أفضل مصادر البروتينات، يمكن أن تتوجّهي نحو البيض، والزبادي اليوناني، والبقوليات، والدجاج، والأسماك.
- عليك التركيز أيضاً على الألياف الغذائية، بخاصة القابلة للذوبان، لأنّنها تؤدي دوراً مهماً في تعزيز الشبع وتحسين صحة الجهاز الهضمي. فهذه الألياف تساعد في امتصاص الماء وبالتالي إبطاء عملية إفراغ المعدة. ومن أهم مصادر الألياف التي ننصحك بها، الشوفان، والخضار الورقية، والفواكه، والحبوب الكاملة، وبذور الشيا، والكتان.
- بالنسبة إلى الدهون، اختاري الدهون الصحية فقط. فحين تتناولين الدهون الصحية باعتدال، تضمنين إطالة الشعور بالامتلاء ودعم إفراز هرمونات الشبع. ومن الدهون الصحية التي يمكنك تناولها خلال الشهر الفضيل للسيطرة على الشعور بالجوع، نذكر لك الأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات والبذور.
- بالإضافة إلى ذلك، من الضروري عدم تجاهل دور أو أهمية النشويات المعقّدة، حيث تساعد في توفير طاقة مستقرّة بعيداً عن التقلّبات الحادة في مستويات السكر في الدم. وتشمل الأمثلة على النشويات المعقّدة التي يمكن إدخالها إلى النظام الغذائي في الشهر الرمضاني: الأرز البني، والبرغل، والكينوا، والبطاطا الحلوة.
- تشمل أهم النصائح التي يمكن التشديد عليها للسيطرة على الجوع، الترطيب. ففي الواقع، يُعدّ الترطيب عنصراً أساسياً في هذا السياق، لا سيّما أنّ البعض لا يميّزون بين العطش والجوع. لذلك، يمكن القول إنّ شرب الماء بانتظام أو تناول أطعمة غنية بالسوائل، مثل الشوربات أو الخضار الطازجة، يساعد على تعزيز الإحساس بالشبع.
لذلك، لتلخيص جميع النصائح المقدّمة أعلاه، يتبيّن لنا أنّ أساس الإحساس بالشبع والسيطرة على الجوع في رمضان يقوم على تناول وجبة متوازنة تحتوي على جميع العناصر الأساسية أي البروتينات والألياف والدهون الصحية والكربوهيدرات المعقّدة، بالإضافة طبعاً إلى ترطيب الجسم. وبالتالي، نضمن الحفاظ على صحة الجسم وعلى جودة الحياة.
اقرئي أيضاً: تجنب الانتفاخ في رمضان ومعالجة مشكلات الإمساك وحرقة المعدة
