سواءً قررتِ ممارسة الرياضة صباحًا أو مساءً، فإن ممارسة بعض الحركات البسيطة يوميًا مفيدةٌ جدًا. وهذا لا يعني بالضرورة أن يكون كل يوم جلسة تمرين مكثفة. ما رأيك مثلاً بتمارين تكبير المؤخرة التي تمنحك الشعور بالاسترخاء والراحة قبل الخلود إلى النوم.
إذا كنتِ ترغبين حقًا في جعل هذا تمرينًا شاملًا، يمكنكِ دمج جميع هذه الحركات في روتين كامل للجسم للمساعدة في بناء قوة عضلات الأرداف. إذا كان هذا هو هدفكِ، فقد ترغبين أيضًا في إضافة بعض الوزن إلى حركات مثل الاندفاع الجانبي وجسر الأرداف. لكن بخلاف ذلك، نقترح عليكِ ممارسة تمارين تكبير المؤخرة السهلة هذه ببطء وهدوء – مع التركيز على شكل جسمكِ وتنفسكِ ومحاذاة عمودكِ الفقري خلال كل حركة.
بما أن هذه التمارين مصممة كروتين مريح، يمكنك أداء جميع الحركات مرة واحدة والابتعاد عن التدريب. لكن إذا كنت تبحثين عن تمارين أكثر تنظيمًا، فقد أعددنا لك بعض التمارين الجيدة أدناه.
تمرين جسر الأرداف مع تمديد الساق
• استلقِ على الأرض أو على بساط مع ثني ركبتيك ووضع قدميك بشكل مسطح على الأرض. ضعي يديك على جانبيك، بحيث تلامس أطراف أصابعك كعبيك أو تكون قادرة على لمسهما. شغّلي عضلات جذعك للضغط على أسفل ظهرك على الأرض.
• ارفع وركيك، مع الضغط على عضلات الأرداف من الأعلى. ثبّتي هذه الوضعية وارفعي قدمك اليمنى عن الأرض، مع فرد ساقك اليمنى.
• أعيدي قدمك اليمنى إلى الأرض، ودون خفض وركيك، ارفعي قدمك اليسرى فورًا وكرري التمرين على الجانب الآخر. استمري في التمرين بالتناوب بين الجانبين.
جسر الأرداف بساق واحدة
• من افضل تمارين تكبير المؤخرة، استلقِ على الأرض ووجهك لأعلى مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على الأرض. ضعي يديك على جانبيك، بحيث تلامس أطراف أصابعك كعبيك. شدّي عضلات جذعك للضغط على أسفل ظهرك على الأرض.
• من هذه الوضعية، ارفعي قدمك اليمنى عن الأرض ومدّي ساقك.
• ادفعي قدمك اليسرى، وشدّي عضلات جذعك، واضغطي على عضلات الأرداف أثناء رفع وركيك وأداء جسر الأرداف.
• أنزلي وركيك ببطء إلى الأرض.
• كرّري جميع التكرارات على جانب واحد، ثم كرّري على الجانب الآخر.
ركلة الحمار
• لتطبيق تمارين تكبير المؤخرة، ابدأي بوضعية الركوع على أربع، مع وضع معصميك تحت كتفيك، وركبتيك تحت وركيك، مع شد عضلات الجذع.
• ارفعي قدمك اليمنى لأعلى باتجاه السقف، مع شد عضلات الأرداف، واستخدمي أوتار الركبة لسحب قدمك لأعلى.
• حافظي على شد عضلات الجذع، حتى تحافظين على ثباتك ولا تميلي إلى اليسار؛ وتوقفي عن الرفع قبل تقويس أسفل ظهرك. تذكري: هذه حركة قوة، وليست تمرين مرونة.
• قومي بجميع التكرارات على جانب واحد، ثم كرريها على الجانب الآخر. هذا التمرين مهم من بين تمارين تكبير المؤخرة.
إقرئي أيضاً: فوائد رفع الساقين لن تتوقعيها!
تمرين الانحناء الجانبي
• قفي مع مباعدة قدميك عن عرض الوركين، مع شد عضلات جذعك، وثني وركيك للأسفل (بحيث لا تبرز مؤخرتك ولا يتقوس أسفل ظهرك).
• يمكنك وضع يديك في وضعية الصلاة عند قلبك أو على وركيك أو خصرك.
• مع شد عضلات جذعك، انحنِ إلى اليمين، مع ثني الوركين وإرجاع وركيك للخلف. اثنِ ركبتك اليمنى، وحافظي على استقامة ساقك اليسرى تمامًا حتى تغوصي في وضعية الانحناء الجانبي.
• دون رفع أي من قدميك عن الأرض، ادفعي قدمك اليمنى للعودة إلى وضع البداية، ثم انحنِ إلى اليسار وكرري التمرين على الجانب الآخر.
• استمري في الانحناء للأمام والخلف، مع الحفاظ على انحناءاتك الجانبية سطحية أو عميقة حسب رغبتك، حسب مرونتك. لن تتخيلي الدور الذي ستلعبه تمارين تكبير المؤخرة في حياتك!
إقرئي أيضاً: تمارين اسفل الظهر ب5 دقائق يومياً لتقوية العضلات!
