حمية الألياف مفيدة للصحّة؟

ميادة ابو خزام-بيروت
تتّبع العديد من نجمات Hollywood نظاماً غذائياً يعتمد على الألياف، من بينهنّ الممثّلة المعروفةJennifer Aniston . فلنتعرّف أكثر على هذا النوع من الحميات وعلى المأكولات التي تحتوي على الألياف وأهميّتها في نظامك الغذائي اليومي.

ما هو تعريف حمية الألياف؟
تناول المأكولات الغنيّة بالألياف أمر مفيد للصحة. قد تسمعين تلك العبارة كثيراً في حياتك اليوميّة، لكن هل تطبّقين هذه النصيحة فعلاً؟ في الواقع، يُعتبر النظام الغذائي الغني بالألياف نظاماً متوازناً وأفضل طريقة لخسارة الوزن الزائد. ترتكز هذه الحمية، كما يشير اسمها، على اتّباع نظام غذائي غني بالألياف، على غرار الحبوب والخضار والفواكه والخبز الكامل والبقوليات (كالعدس والحمّص…) وغيرها. في الواقع، تساهم الألياف في زيادة حجم الكميّة الغذائيّة المتناولة، وبالتالي تشعرين بالشبع بسرعة، إذ إنّها تمتص الماء داخل معدتك فيزيد حجمها وتشعرين بالامتلاء، كما أنّ الألياف مثاليّة لتسهيل عمليّة الهضم.
وماذا عن سيّئات هذا النظام الغذائي؟ في الواقع، كما العديد من الأنظمة الغذائيّة، قد يؤدّي نظام الألياف إلى الإحباط! وقد تسبّب زيادة الألياف المفاجئة في نظامك الغذائي شعورك بالانتفاخ وبأعراض هضميّة أخرى.

مصادر الألياف
تحتوي جميع المنتجات النباتيّة على الألياف، كالفاكهة والخضار والحبوب والبقوليات (العدس، الفاصولياء، الفول، الحمص، الصويا)، الحبوب الكاملة (الحنطة السوداء، الأرز، القمح، الشعير)، الفاكهة المجفّفة (التمر، المشمش المجفّف، الخوخ، التين) والمكسّرات (الجوز، البندق، الزيتون، اللّوز).

نظام الألياف: هل يناسبك؟
إنّ نظام الألياف يناسب كلّ السيدات اللّواتي يرغبن في خسارة وزنهنّ من دون أن يشعرن بالجوع. لكنّ هذا النظام الغذائي لا يناسبك إذا كنت تعانين من اضطرابات معويّة. في الواقع، قبل أن تبدئي باتّباع أي نظام غذائي، عليك أن تستشيري طبيبك.

طريقة اتّباع حمية الألياف
مبادئ نظام الألياف
إنّ مبدأ حمية الألياف بسيط وسهل، إذ إنّه يرتكز على إدخال الألياف في نظامك الغذائي. أمّا السّكريات والدهون، فهي خارج المعادلة!
عند اتّباع نظام الألياف، يُفضّل أن تتناولي ضعفَي كمّية الألياف المستهلكة يومياً، أي ما يعادل 35 غ إلى 50 غ ، على الرّغم من أنّنا نتناول عادة 15غ من الألياف يومياً.

مراحله
لا توجد أي مراحل متسلسلة تتّبعينها، لكن إن كنت معتادة على عدم الإكثار من تناول الألياف، حاولي أن تبدئي بإدخالها في نظامك الغذائي تدريجياً. تجنّبي أن تنتقلي فوراً من كميّة 10 غ في اليوم إلى 55 غ في اليوم التالي. فقد يصعب على جسمك أن يتحمّل هذا الانتقال النوعي.

ماذا يمكنك أن تتناولي؟
كلّ الأطعمة التي تحتوي على الألياف، على غرار الفاكهة والخضار والبقوليات والخبز الكامل والحبوب والبذور الزيتيّة، لكن تجنّبي تناول كلّ ما يحتوي على الدهون والسكر.

نتيجة النظام الغذائي
بعد أن تتّبعي نظام الألياف، قد تخسرين حتّى 1.5 كلغ في الأسبوع! الألياف لا تحتوي على السعرات الحراريّة وتستطيع أن تحدّ من عمليّة امتصاص الدهون والسكر في جسمك. بالإضافة إلى ذلك، أثبتت الدراسات أنّ الألياف تحدّ من مخاطر إصابتك بأمراض القلب والشرايين وتخفّض نسبة السكر والكولستيرول في الدم.
وينصحك الخبراء بأن تحافظي على عاداتك الغذائيّة في استهلاك الأطعمة الغنيّة بالألياف يومياً. فهي مثاليّة لصحتك، لذا، لا تتوقّفي عن استهلاكها حتّى بعد انتهاء مدّة الحمية الغذائيّة!

أنواع الألياف
في الواقع، هناك نوعان من الألياف: الألياف القابلة للذوبان، أي إذا تمّ خلطها بالماء تتحوّل إلى مادة هلاميّة، نجدها في البقوليات (الحمص، الفول، العدس، الفاصولياء) وفي الفاكهة (التفاح، الكرز، البطيخ، الإجاص، الشمام، الدراق، الخوخ) وفي الخضار (الملفوف، القرنبيط، السبانخ، اللوبياء، الكوسى، الباذنجان، البقدونس) وفي الشعير والشوفان. أمّا النوع الثاني، فهو عبارة عن الألياف غير القابلة للذوبان كنخالة القمح والأرز.

نموذج نظام غذائي غني بالألياف
الفطور: كوب كبير من رقائق الفطور الخالية من السكر مع بعض الحليب.
الغداء: سلطة خضار مع صلصة خل + صدر دجاج مع القليل من زيت الزيتون والحامض+ كوب من اللبن + قطعة خبز من الحنطة الكاملة.
وجبة خفيفة: حصة من الفاكهة.
العشاء: فيليه سمك مع القليل من الكراث المقلي بالزبدة + حصة من الجبن + قطعة خبز.
المساء: حصة من الفاكهة.
كما يمكنك أن تستبدلي كوب رقائق الفطور من وقت إلى آخر بثلاث قطع من الخبز الكامل مع الجبن الأبيض. كما يمكنك استبدال الدجاج والسمك باللحوم على أنواعها.