كثيرة هي الأنظمة الغذائيّة التي تساعدك على خسارة الوزن، لكنّ بعضها انتشر ولاقى إقبالاً كبيراً نظراً إلى نتائجه الفعّالة على الجسم، وأبرزها نظام Chrononutrition لسهولة تطبيقه ولأنّ خطواته خالية من التعقيدات.
تناولي ما تشائين
ابتكر الدكتور Alain Delabos اختصاصي التغذية الفرنسي ومدير المعهد الأوروبي للأبحاث الغذائيّة هذا النظام الغذائي في العام 1986، وهو يستند على مبدأ اضبطـي ســاعتك البيـولـوجـيّة على الرشــاقة وتناولي ما تشائين من طعام شرط أن تضبطي ساعتك وتتناولي الطعام بطريقة مدروسة من دون أن تلتزمي بكميات محدّدة. لماذا؟ لأنّ الجسم يخزّن ما تتناولينه أو تستهلكينه حسب إيقاعاته البيولوجيّة، ما يؤثّر طبعاً على رشاقتك. ومع مرور الوقت، أثبت نظام Chrononutrition أنّه الأكثر فعاليّة بين الأنظمة التي وجدت، لأنّه قادر على تنحيف الجسم كلّه وتحويله إلى تحفة منحوتة من دون أن يتعرّض الشكل لأي تغييرات سلبيّة، أي تنحيف منطقة معيّنة فقط.
وسيلة وليس نظاماً
لا يعتبر Chrononutrition (القائم على التسلسل الزمني) نظاماً غذائياً، بل هو وسيلة لتناول الطعام بشكل صحيح، وبالتالي فقدان الوزن وخسارة ما تريدين من كيلوغرامات زائدة. تقوم هذه التقنيّة على تناول كل أنواع الأطعمة، الأمر الذي يؤدّي إلى توازن في شكل الجسم، لكن عليك أن تعرفي الأطعمة المناسبة وفي أيّ وقت يجب تناولها. تسعى تلك الوسيلة إلى القضاء على الوزن الزائد الذي يحدث نتيجة تخزين المواد الغذائيّة. ووفقاً للدكتور Delabos، فإنّ شكل الجسم يعكس ما نأكله، مثلاً إنّ تناول الكثير من اللحوم يؤدي إلى تجمّع الدهون في الصدر والكتفين، بينما الكميات الكبيرة من المأكولات الغنيّة بالنشويات تؤدي إلى ظهور الشحوم في المعدة.
الساعة البيولوجيّة
إنّ ساعة الجسم البيولوجيّة لا تكتفي بالتأثير في حرارته وكميّة الهرمونات التي يفرزها ونوعيّتها، بل تتحكّم أيضاً في إفرازات الأنزيمات الضروريّة لامتصاص مختلف أنواع الأطعمة. هذه الأنزيمات تعمل بشكل دوري، فتلك المسؤولة عن تذويب الدهون يتم إفرازها صباحاً، والمسؤولة عن هضم البروتينات تعمل ظهراً. وفي فترة بعد الظهر يقوم الأنسولين باستخدام السكّريات (بطيئة وسريعة الهضم) لتفادي هبوط الطاقة. أما في المساء، فتكاد تتوقّف كل إفرازات الأنزيمات، ولذلك تميل أجسامنا إلى تخزين كل ما نأكله.
يمكننا أن ندرك أهميّة هذه الحقائق ونعتمد عليها لنعرف ماذا نأكل في كل وقت. طبقاً لذلك، يمكننا تناول وجبة تحتوي على الدهون صباحاً وأخرى غنيّة بالبروتينات ظهراً، ووجبة صغيرة تحتوي على السكّريات بعد الظهر، ونكتفي مساء بوجبة صغيرة جداً. هذه الطريقة تسمح لك بالاستمتاع بطعامك من دون أن يزداد وزنك.
غياب السعرات الحراريّة
الملفت في هذا النظام الغذائي أنّه يخفّض وزنك من 12 إلى 15 كيلوغراماً في فترة شهرين، كما أنّ تلك الكيلوغرامات لا يمكن تعويضها بشكل سريع كما يحصل عند اتباعك بقيّة الأنظمة الغذائيّة. لا يعتمد Chrononutrition على السعرات الحراريّة، لكن على التفاعلات الكيميائيّة الحيويّة وعمليّة الأيض في الجسم، ما يتوجّب اتباعه بدقّة، وهو يناسب كل الأعمار ولا ضرورة لإضافة أيّ نوع من الفيتامينات، لكن يجب أن تكثري من شرب المياه. عند اتباعك هذا النظام، لست مضطرّة لزيارة اختصاصي في التغذية، بل يمكنك مراقبة وزنك على الميزان في منزلك.
قواعد وأسس
إليك بعض القواعد التي يجب إتباعها:
صباحاً: تناولي وجبة إفطار كاملة تحتوي على الجبنة والزبدة والخبز. هذه الوجبة توفّر السكّريات بطيئة الهضم والدهون الحيوانيّة، وتساعدك على القيام بالأنشطة الصباحيّة من دون أن تشعري بالتعب أو الجوع. يمكنك أيضاً احتساء الشاي أو القهوة أو نقيع الأعشاب أو المياه، شرط عدم إضافة السكر أو مواد تحلية اصطناعيّة. كذلك عليك الامتناع عن تناول أي مشروبات غازيّة. أما إذا كنت لا تفضّلين الجبنة، فباستطاعتك استبدالها ببيضتين مقليّتين بالزبدة.
ظهراً: يجب أن تتناولي وجبة كاملة غنيّة بالعناصر المغذّية والمشبّعة، مثل البروتينات الحيوانيّة والسكّريات بطيئة الهضم الضروريّة لمد الجسم بالطاقة، بالإضافة إلى بعض الدهون والبروتينات النباتيّة. لذلك يجب أن تحتوي الوجبة على لحوم حمراء أو بيضاء أو سمك ونشويات. وحتى لا تصابي بالملل من تكرار الوجبة نفسها، ننصحك بالتنويع والابتكار مع إضافة الخضار لتستفيدي من عناصرها الغذائيّة.
عصراً: تناولي وجبة خفيفة منشّطة لتزويد الجسم بالطاقة، فيمكن مثلاً تناول فاكهة طازجة أو مجفّفة، قطعة من الشوكولا أو عصير فاكهة طازجة. وهي تتكوّن من البروتين، السكر، الألياف والدهون، وكلّها مستخرجة من النبات. تساعد هذه الوجبة على عدم الشعور بالجوع مساء لتتمكّني من تناول عشاء خفيف.
مساء: إذا كنت تشعرين بالشبع، ولا تملكين شهيّة على الطعام، يمكنك أن تنسي وجبة العشاء، لأنّها ليست ضروريّة لا سيما أنّك ستخلدين إلى النوم بعدها وسيخزّن جسمك ما تناولته مساء. لكن إذا شعرت بالجوع، فعليك تناول وجبة خفيفة فقيرة بالكربوهيدرات والدهون، لأن عمليّة الأيض تكون منخفضة. تناولي قطعة من السمك أو من اللحوم البيضاء مع طبق من الخضار. كذلك، إنّ تناول الطعام الخفيف مساء يساعدك على أن تنعمي بنوم هانئ ومريح.
لكل وقت مأكولاته
يُعتبر تنظيم وجبات الطعام أمراً مفيداً للجسم، إذ يجب أن يستند النظام الغذائي المرتكز على البيولوجيا الزمنيّة إلى القاعدة المنطقيّة التالية: «فطور الملوك، غداء الأمراء، وعشاء الفقراء». يحتاج الجسم صباحاً إلى أكبر طاقة ممكنة، بعد ساعات من الامتناع عن الأكل ليلاً. لكن لا يقتصر الأمر على الكميّة فحسب، بل على طبيعة المأكولات وفوائدها الغذائيّة أيضاً. مثلاً، تعتمد عمليّة امتصاص الجسم لنوع البسكويت نفسه على الساعة التي يتم تناوله فيها. لتلبية حاجات الجسم بأفضل طريقة، لا بدّ من أخذ الأنزيمات الخاصّة بهضم البروتينات والدهون والسكّريات في الاعتبار، علماً أنّ الكميّات المستهلكة منها تختلف بشكل دوري.
نظام يحترم الجسم
يوفّر Chrononutrition الأغذية الضروريّة للجسم نهاراً، ويسمح بخسارة الوزن مع الحفاظ على صحة الجسم. تعمل الأنزيمات المعدّة للتخلّص من المأكولات المستهلكة، هي أيضاً، بإيقاعها الخاص، تماماً مثل الهرمونات التي تعزّز تخزين الدهون الموجودة في الخلايا الدهنيّة (أو التخلّص من هذا المخزون). بناءً على ذلك، إنّ عمل هذه الهرمونات بطريقة دوريّة يساعد على فقدان الوزن.
إذاً، يقوم هذا النظام الغذائي على احترام إيقاعات الجسم الطبيعيّة، ما يعني إمكان تناول غالبيّة أنواع الطعام المعتادة، لكن مع ضبط أوقات الأكل لتعزيز عمليّة الهضم، وتجنّب تخزينها على شكل دهون.
استهلكي الدهون صباحاً
تتنشّط الخلايا الشحميّة صباحاً، ما يتيح للجسم امتصاص الدهون بالشكل المناسب، علماً أنّها تمدّ الجسم بالطاقة فيحرقها أثناء الحركة ولا يخزّنها. يساهم الفطور في تفادي انخفاض السكّر في الدم بشكل مفرط، وبالتالي الشعور بجوع شديد، نتيجة لاستهلاك المنتجات التي تحتوي على كميّة كبيرة من السكّريات (مثل رقائق الذرة، المربّى، عصير الفاكهة المصنّع، لبن بالفاكهة).
كيف تقضين على الدهون؟
يقدّم النظام الغذائي الذي يعتمده الدكتور Alain Delabos، حلولاً لمشكلة تراكم الدهون في مناطق معيّنة في جسم المرأة. يعزو مشكلة تراكم الدهون في الفخذين، إلى احتباس السوائل على مستوى الجهاز اللمفاوي، نتيجة اختلال في توازن تركيبة الدم. فالمياه التي تنساب خارج الأوعية لا تُستعاد داخل الدورة الدمويّة، بسبب انخفاض مستويات نوع من البروتينات في الدم. للتخلّص من تراكم الدهون في الفخدين، يجب قبل كل شيء أن تمتنعي عن قضم الطعام بشكل عشوائي خلال النهار، كما عليك تزويد جسمك بكميّة من الجبنة صباحاً، وبكميّة من اللحم ظهراً، ويأتي السمك ليكمل التوازن الغذائي مساء.
أما للقضاء على الدهون في المؤخّرة، فينصحك Delabois بأن تبدئي نهارك بوجبة فطور متوازنة تساعدك على الإحساس بالشبع حتى حلول موعد الغداء، وبتجنّب تناول الأطعمة في فترة قبل الظهر. كذلك يجب التقليل من النشويات التي تستهلكينها عند الغداء.
يُذكر أنّ الجسم يخزّن الدهون وفق لما تتناولينه في أوقات معيّنة من اليوم. ففي الصباح يخزّن الجسم الدهون في المنطقة العليا من الجسم، عند الظهر يخزّنها في منطقة البطن، أما في المساء فتتراكم في الجزء السفلي من الجسم.
نظام طويل الأمد
الملفت في هذا النظام الغذائي أنّه يمكنك اعتماده كنظام ثابت تتّبعينه كل حياتك. ولتتمكّني من الاستفادة منه خلال شهر رمضان المبارك، يقول Delabos: «أقبل بعض المسلمين خلال إفطار رمضان على تناول الحلويات من الغروب وحتى الفجر، ما أدى الى اكتساب بعضهم الكيلوغرامات مقارنة بما كان عليه وزنهم قبل رمضان، فعانى بعضهم من السكري أو من ارتفاع في نسبة الكولستيرول». وفي عرضه لوصفات أطعمة تتراوح بين التين والسمك المشوي مع حساء العدس، نصح Delabos المسلمين بتناول طبق حلويات واحد عند الإفطار وطبق مقبّلات خفيف قبل النوم ووجبة غنيّة ومفيدة عند السحور تمدّ الجسم بالطاقة.
كثيرة هي الأنظمة الغذائيّة التي تساعدك على خسارة الوزن، لكنّ بعضها انتشر ولاقى إقبالاً كبيراً نظراً إلى نتائجه الفعّالة على الجسم، وأبرزها نظام Chrononutrition لسهولة تطبيقه ولأنّ خطواته خالية من التعقيدات.
تناولي ما تشائين
ابتكر الدكتور Alain Delabos اختصاصي التغذية الفرنسي ومدير المعهد الأوروبي للأبحاث الغذائيّة هذا النظام الغذائي في العام 1986، وهو يستند على مبدأ اضبطـي ســاعتك البيـولـوجـيّة على الرشــاقة وتناولي ما تشائين من طعام شرط أن تضبطي ساعتك وتتناولي الطعام بطريقة مدروسة من دون أن تلتزمي بكميات محدّدة. لماذا؟ لأنّ الجسم يخزّن ما تتناولينه أو تستهلكينه حسب إيقاعاته البيولوجيّة، ما يؤثّر طبعاً على رشاقتك. ومع مرور الوقت، أثبت نظام Chrononutrition أنّه الأكثر فعاليّة بين الأنظمة التي وجدت، لأنّه قادر على تنحيف الجسم كلّه وتحويله إلى تحفة منحوتة من دون أن يتعرّض الشكل لأي تغييرات سلبيّة، أي تنحيف منطقة معيّنة فقط.
وسيلة وليس نظاماً
لا يعتبر Chrononutrition (القائم على التسلسل الزمني) نظاماً غذائياً، بل هو وسيلة لتناول الطعام بشكل صحيح، وبالتالي فقدان الوزن وخسارة ما تريدين من كيلوغرامات زائدة. تقوم هذه التقنيّة على تناول كل أنواع الأطعمة، الأمر الذي يؤدّي إلى توازن في شكل الجسم، لكن عليك أن تعرفي الأطعمة المناسبة وفي أيّ وقت يجب تناولها. تسعى تلك الوسيلة إلى القضاء على الوزن الزائد الذي يحدث نتيجة تخزين المواد الغذائيّة. ووفقاً للدكتور Delabos، فإنّ شكل الجسم يعكس ما نأكله، مثلاً إنّ تناول الكثير من اللحوم يؤدي إلى تجمّع الدهون في الصدر والكتفين، بينما الكميات الكبيرة من المأكولات الغنيّة بالنشويات تؤدي إلى ظهور الشحوم في المعدة.
الساعة البيولوجيّة
إنّ ساعة الجسم البيولوجيّة لا تكتفي بالتأثير في حرارته وكميّة الهرمونات التي يفرزها ونوعيّتها، بل تتحكّم أيضاً في إفرازات الأنزيمات الضروريّة لامتصاص مختلف أنواع الأطعمة. هذه الأنزيمات تعمل بشكل دوري، فتلك المسؤولة عن تذويب الدهون يتم إفرازها صباحاً، والمسؤولة عن هضم البروتينات تعمل ظهراً. وفي فترة بعد الظهر يقوم الأنسولين باستخدام السكّريات (بطيئة وسريعة الهضم) لتفادي هبوط الطاقة. أما في المساء، فتكاد تتوقّف كل إفرازات الأنزيمات، ولذلك تميل أجسامنا إلى تخزين كل ما نأكله.
يمكننا أن ندرك أهميّة هذه الحقائق ونعتمد عليها لنعرف ماذا نأكل في كل وقت. طبقاً لذلك، يمكننا تناول وجبة تحتوي على الدهون صباحاً وأخرى غنيّة بالبروتينات ظهراً، ووجبة صغيرة تحتوي على السكّريات بعد الظهر، ونكتفي مساء بوجبة صغيرة جداً. هذه الطريقة تسمح لك بالاستمتاع بطعامك من دون أن يزداد وزنك.
غياب السعرات الحراريّة
الملفت في هذا النظام الغذائي أنّه يخفّض وزنك من 12 إلى 15 كيلوغراماً في فترة شهرين، كما أنّ تلك الكيلوغرامات لا يمكن تعويضها بشكل سريع كما يحصل عند اتباعك بقيّة الأنظمة الغذائيّة. لا يعتمد Chrononutrition على السعرات الحراريّة، لكن على التفاعلات الكيميائيّة الحيويّة وعمليّة الأيض في الجسم، ما يتوجّب اتباعه بدقّة، وهو يناسب كل الأعمار ولا ضرورة لإضافة أيّ نوع من الفيتامينات، لكن يجب أن تكثري من شرب المياه. عند اتباعك هذا النظام، لست مضطرّة لزيارة اختصاصي في التغذية، بل يمكنك مراقبة وزنك على الميزان في منزلك.
قواعد وأسس
إليك بعض القواعد التي يجب إتباعها:
صباحاً: تناولي وجبة إفطار كاملة تحتوي على الجبنة والزبدة والخبز. هذه الوجبة توفّر السكّريات بطيئة الهضم والدهون الحيوانيّة، وتساعدك على القيام بالأنشطة الصباحيّة من دون أن تشعري بالتعب أو الجوع. يمكنك أيضاً احتساء الشاي أو القهوة أو نقيع الأعشاب أو المياه، شرط عدم إضافة السكر أو مواد تحلية اصطناعيّة. كذلك عليك الامتناع عن تناول أي مشروبات غازيّة. أما إذا كنت لا تفضّلين الجبنة، فباستطاعتك استبدالها ببيضتين مقليّتين بالزبدة.
ظهراً: يجب أن تتناولي وجبة كاملة غنيّة بالعناصر المغذّية والمشبّعة، مثل البروتينات الحيوانيّة والسكّريات بطيئة الهضم الضروريّة لمد الجسم بالطاقة، بالإضافة إلى بعض الدهون والبروتينات النباتيّة. لذلك يجب أن تحتوي الوجبة على لحوم حمراء أو بيضاء أو سمك ونشويات. وحتى لا تصابي بالملل من تكرار الوجبة نفسها، ننصحك بالتنويع والابتكار مع إضافة الخضار لتستفيدي من عناصرها الغذائيّة.
عصراً: تناولي وجبة خفيفة منشّطة لتزويد الجسم بالطاقة، فيمكن مثلاً تناول فاكهة طازجة أو مجفّفة، قطعة من الشوكولا أو عصير فاكهة طازجة. وهي تتكوّن من البروتين، السكر، الألياف والدهون، وكلّها مستخرجة من النبات. تساعد هذه الوجبة على عدم الشعور بالجوع مساء لتتمكّني من تناول عشاء خفيف.
مساء: إذا كنت تشعرين بالشبع، ولا تملكين شهيّة على الطعام، يمكنك أن تنسي وجبة العشاء، لأنّها ليست ضروريّة لا سيما أنّك ستخلدين إلى النوم بعدها وسيخزّن جسمك ما تناولته مساء. لكن إذا شعرت بالجوع، فعليك تناول وجبة خفيفة فقيرة بالكربوهيدرات والدهون، لأن عمليّة الأيض تكون منخفضة. تناولي قطعة من السمك أو من اللحوم البيضاء مع طبق من الخضار. كذلك، إنّ تناول الطعام الخفيف مساء يساعدك على أن تنعمي بنوم هانئ ومريح.
لكل وقت مأكولاته
يُعتبر تنظيم وجبات الطعام أمراً مفيداً للجسم، إذ يجب أن يستند النظام الغذائي المرتكز على البيولوجيا الزمنيّة إلى القاعدة المنطقيّة التالية: «فطور الملوك، غداء الأمراء، وعشاء الفقراء». يحتاج الجسم صباحاً إلى أكبر طاقة ممكنة، بعد ساعات من الامتناع عن الأكل ليلاً. لكن لا يقتصر الأمر على الكميّة فحسب، بل على طبيعة المأكولات وفوائدها الغذائيّة أيضاً. مثلاً، تعتمد عمليّة امتصاص الجسم لنوع البسكويت نفسه على الساعة التي يتم تناوله فيها. لتلبية حاجات الجسم بأفضل طريقة، لا بدّ من أخذ الأنزيمات الخاصّة بهضم البروتينات والدهون والسكّريات في الاعتبار، علماً أنّ الكميّات المستهلكة منها تختلف بشكل دوري.
نظام يحترم الجسم
يوفّر Chrononutrition الأغذية الضروريّة للجسم نهاراً، ويسمح بخسارة الوزن مع الحفاظ على صحة الجسم. تعمل الأنزيمات المعدّة للتخلّص من المأكولات المستهلكة، هي أيضاً، بإيقاعها الخاص، تماماً مثل الهرمونات التي تعزّز تخزين الدهون الموجودة في الخلايا الدهنيّة (أو التخلّص من هذا المخزون). بناءً على ذلك، إنّ عمل هذه الهرمونات بطريقة دوريّة يساعد على فقدان الوزن.
إذاً، يقوم هذا النظام الغذائي على احترام إيقاعات الجسم الطبيعيّة، ما يعني إمكان تناول غالبيّة أنواع الطعام المعتادة، لكن مع ضبط أوقات الأكل لتعزيز عمليّة الهضم، وتجنّب تخزينها على شكل دهون.
استهلكي الدهون صباحاً
تتنشّط الخلايا الشحميّة صباحاً، ما يتيح للجسم امتصاص الدهون بالشكل المناسب، علماً أنّها تمدّ الجسم بالطاقة فيحرقها أثناء الحركة ولا يخزّنها. يساهم الفطور في تفادي انخفاض السكّر في الدم بشكل مفرط، وبالتالي الشعور بجوع شديد، نتيجة لاستهلاك المنتجات التي تحتوي على كميّة كبيرة من السكّريات (مثل رقائق الذرة، المربّى، عصير الفاكهة المصنّع، لبن بالفاكهة).
كيف تقضين على الدهون؟
يقدّم النظام الغذائي الذي يعتمده الدكتور Alain Delabos، حلولاً لمشكلة تراكم الدهون في مناطق معيّنة في جسم المرأة. يعزو مشكلة تراكم الدهون في الفخذين، إلى احتباس السوائل على مستوى الجهاز اللمفاوي، نتيجة اختلال في توازن تركيبة الدم. فالمياه التي تنساب خارج الأوعية لا تُستعاد داخل الدورة الدمويّة، بسبب انخفاض مستويات نوع من البروتينات في الدم. للتخلّص من تراكم الدهون في الفخدين، يجب قبل كل شيء أن تمتنعي عن قضم الطعام بشكل عشوائي خلال النهار، كما عليك تزويد جسمك بكميّة من الجبنة صباحاً، وبكميّة من اللحم ظهراً، ويأتي السمك ليكمل التوازن الغذائي مساء.
أما للقضاء على الدهون في المؤخّرة، فينصحك Delabois بأن تبدئي نهارك بوجبة فطور متوازنة تساعدك على الإحساس بالشبع حتى حلول موعد الغداء، وبتجنّب تناول الأطعمة في فترة قبل الظهر. كذلك يجب التقليل من النشويات التي تستهلكينها عند الغداء.
يُذكر أنّ الجسم يخزّن الدهون وفق لما تتناولينه في أوقات معيّنة من اليوم. ففي الصباح يخزّن الجسم الدهون في المنطقة العليا من الجسم، عند الظهر يخزّنها في منطقة البطن، أما في المساء فتتراكم في الجزء السفلي من الجسم.
نظام طويل الأمد
الملفت في هذا النظام الغذائي أنّه يمكنك اعتماده كنظام ثابت تتّبعينه كل حياتك. ولتتمكّني من الاستفادة منه خلال شهر رمضان المبارك، يقولDelabos : «أقبل بعض المسلمين خلال إفطار رمضان على تناول الحلويات من الغروب وحتى الفجر، ما أدى الى اكتساب بعضهم الكيلوغرامات مقارنة بما كان عليه وزنهم قبل رمضان، فعانى بعضهم من السكري أو من ارتفاع في نسبة الكولس
تيرول». وفي عرضه لوصفات أطعمة تتراوح بين التين والسمك المشوي مع حساء العدس، نصح Delabos المسلمين بتناول طبق حلويات واحد عند الإفطار وطبق مقبّلات خفيف قبل النوم ووجبة غنيّة ومفيدة عند السحور تمدّ الجسم بالطاقة.
