تلجأ نساء عديدات إلى الطعام حين تزداد ضغوط الحياة والمسؤوليات عليهن أو حين يتعرّضن لصدمة عاطفيّة أو لأذى نفسي من قبل الآخرين. فالإحساس بالغضب والتوتّر يولّد الرغبة في تناول المأكولات الدسمة والحلويات، ولدى الانتهاء من التهام كميات كبيرة من الطعام، يحلّ الندم والإحساس بالذنب وتبدأ الدوامة التي لا تنتهي.
مخاطر هرمون التوتّر
يعدّ هرمون الكورتيزول الذي تفرزه الغدة الكظريّة والمسؤول عن الإحساس بالتوتّر، من الهرمونات المهمّة في الجسم، وهو مفيد جداً في حال إفرازه بكميات قليلة إذ يحفّز جهاز المناعة ويزيد نشاط الذاكرة ويطلق كميات كبيرة من الطاقة. لكن متطلّبات الحياة في العصر الحالي زادت من الضغوط والمشاكل، وبالتالي ازداد إفراز الكورتيزول، الأمر الذي يؤدي إلى مخاطر عدة، أهمّها إبطاء حركة الأيض الذي يسبّب زيادة في الوزن، ويجعل من الصعب على الجسم أن يتفاعل مع الأنظمة الغذائيّة المنحّفة.
من جهة ثانية، يساهم إفراز هذا الهرمون بكثرة في ازدياد نوبات الشره، فتشعرين برغبة لا يمكن فهمها في تناول الحلويات والموالح، وبالتالي تكتسبين كيلوغرامات زائدة. ومن سيّئات إفرازات الكورتيزول المتكرّرة، تأثّر معدّل السكر في الدم صعوداً وهبوطاً، ما يزيد فرص الإصابة بمرض السكري وبأمراض القلب والضغط، كما أنّه يقلّل من كثافة العظام ويضعف مناعة الجسم.
البدانة ليست ضريبة التوتّر الوحيدة
من هذا المنطلق، يصبح من الضروري أن تتعلّمي كيف تسيطرين على انفعالاتك ونوبات غضبك وتوتّرك لأنّها لا تدفعك إلى تناول الطعام وحسب، بل وتلعب دوراً كبيراً في زيادة فرص إصابتك بأمراض عدة، لعلّ أخطرها السكّري والضغط وترقّق العظام.
الحلول الموقّتة لا تُجدي نفعاً
يجب أن تعرفي أنّك لست الوحيدة التي تعاني من التوتّر. انظري جيداً حولك، جميع الناس يعانون من الضغوط سواء في الدراسة أم في العمل أم في العلاقات الاجتماعيّة والعائليّة، وإذا لجأ الجميع إلى الطعام للابتعاد عن التفكير بمشاكلهم، فستحلّ الكوارث بالجملة. لذلك فكّري بحلول ناجعة لمشاكلك ولا تلجئي إلى الحلول السهلة، فلو أكلت كميّة كبيرة من الشوكولا ستشعرين بالسعادة لدقائق معدودة، وبعد ذلك ستعودين إلى الواقع وستدركين أنّك لم تستفيدي شيئاً، بل على العكس فقد زوّدت جسمك بكميّة فائضة من مكمّل غذائي غير ضروري.
المهم أن تأخذي القرار
يتطلّب التغلّب على التوتّر أن تأخذي القرار: «لن أسمح لأيّ شخص أو أيّ حدث مهما بلغت أهميّته بأن يفقدني أعصابي وهدوئي ورباطة جاشي، وسأواجه المواقف الصعبة بثقة وثبات حتى أتخطاها على خير».
التغيير في سلوكك وطباعك لن يحصل بين ليلة وضحاها، لكنّك ستلحظينه شيئاً فشيئاً وستحبّين الأمر حين تدركين كم تبدّلت نفسيّتك وكم ازداد إقبالك على الحياة وكيف اختلفت نظرتك إلى الأمور وصرت أكثر إيجابيّة وقدرة على مواجهة التحدّيات والمشاكل اليوميّة.
فخّ الشوكولا
صحيح أنّ تناول الشوكولا يرفع المعنويات لاحتوائه على مادة الكافيين التي تعتبر منشّطاً للجهاز العصبي وعاملاً مخلّصاً من التعب والإجهاد، وهو يحتوي على نسبة عالية من السكّر وبالتالي يزيد من معدّل هرمون السيروتونين وهو الهرمون المسؤول عن تحسين المزاج. وفي المقابل، الشوكولا غني بالكاكاو الذي تساهم كثرته في تسريع نبض القلب، كما أنّه خزان للسعرات الحراريّة. لذلك من الضروري ألا تعتمدي عليه حين تكونين متوتّرة، ومن الأفضل الاستعاضة عن كلّ الحلول التي تمنحك سعادة موقّتة بأخرى مفيدة ودائمة، ومن أهمها ممارسة التمارين الرياضيّة.
أثبتت دراسة أجراها US journal Psychology أنّ ممارسة الرياضة تزيد من إفراز هرمونَي الدوبامين والإندورفين المعاكسَين لهرمون التوتّر أو الكورتيزول. فبعد 10 دقائق فقط من ممارسة التمارين الرياضيّة، تشعرين بأنّك سعيدة ومرتاحة وقادرة على مواجهة كلّ التحديات التي يمكن أن تعترضك.
الخروج مع الصديقات لا يفيد
حين تكثر الضغوط، يخطر في بالك الخروج مع الصديقات للترويح عن نفسك، وغالباً ما تتوجّهن إلى أحد مطاعم الوجبات السريعة، وهذا خطأ شائع تقع فيه معظم الفتيات والنساء. لماذا لا تفكّرين مثلاً بالذهاب إلى أحد مراكز التجميل والحصول على جلسة تدليك؟ الأمر لن يكلّفك الكثير وبالتأكيد لن يكون أكثر من سعر وجبة طعام دسمة، لكنّ الفرق هو أنّ التدليك يعدّ من أفضل طرق علاج الضغوط، إذ يهدّئ الأعصاب ويحسّن المزاج.
في ما يلي نصائح تخوّلك السيطرة على نوبات الغضب والتوتّر، وتساعدك في التغلّب على عاداتك الغذائيّة السيّئة التي تنتج عن مرورك بأزمات مهنيّة أو عائليّة أو عاطفيّة.
تذكّري أن تضحكي
أظهرت دراسة أجرتها جامعة Loma Linda في كاليفورنيا أنّ الأشخاص الذين يشاهدون الأفلام الكوميديّة تنخفض نسبة هرمون التوتّر أو الكورتيزول في أجسامهم بنسبة % 30، ما يعني أنّ الضحك هو خير سلاح لمحاربة التوتّر. تذكّري أن تضحكي وتفاعلي مع المواقف الكوميديّة التي تحصل حولك.
لا تفوّتي وجبة الفطور
لا تفوّتي الفطور حتى لو تأخّرت عشر دقائق عن موعدك الصباحي أو عن العمل أو الجامعة، فهذه الوجبة تغذّي الدماغ، فيزداد شعورك بالنشاط والحيويّة ويزيد تركيزك وقدرتك الذهنيّة، ما ينعكس إيجاباً على عملك أو دراستك.
احصلي على استراحةبعد الغداء
احرصي على أخذ فترة استراحة بعد تناول وجبة الغداء، ابتعدي عن مكتبك أو اخرجي من الجامعة إلى مكان تستطيعين فيه أن تريحي نظرك. لا تفكّري بما ينتظرك، بل ارتاحي وراقبي ما ترينه حولك، لأنّ هذا الأمر يُبعد الأفكار السوداويّة الضاغطة عنك ويسمح لك بتجديد نشاطك لإكمال يومك.
تحدّثي خلال العشاء
اجعلي وجبة العشاء مناسبة خاصة تجمعك يومياً بأفراد عائلتك، تحدّثي معهم عما جرى معك وحاولي الاستماع إلى أحاديثهم حتى لو كنت مرهقة، ما يخفّف من اندفاعك تجاه الطعام. هكذا يطول وقت الوجبة، فتصل إشارات الشبع إلى الدماغ وتتوقّفين عن الأكل. بذلك، تقلّصين الكميّة التي تتناولينها عادة إلى حوالى الربع.
قلّصي ساعات تواجدك في المنزل
حين تشعرين بأنّك على وشك الانقضاض على الثلاجة، اخرجي من المنزل لممارسة رياضة المشي مع صديقة مثلاً أو اذهبي إلى أحد المراكز التجاريّة أو انكبّي على قراءة كتاب. المهم أن تلهي نفسك بشيء يُبعد تفكيرك عن الطعام. في هذه الحالة، تقومين بنشاط جسدي يساعدك على التخلّص من الكيلوغرامات الزائدة.
أكثري من الـMagnésium
الـMagnésium عنصر مضاد للإجهاد وهو مسؤول عن تنظيم الجهاز العصبي، لذلك أكثري من تناول الأغذية الغنيّة به، من أهمها الخضار والفواكه، لا سيما الموز والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون والحليب ومشتقاته.
تعلّمي فن التنفّس
عند شعورك بأنّ الضغوط باتت لا تحتمل، امنحي نفسك خمس دقائق للتنفّس. أرجعي رأسك إلى الخلف وتنفّسي ببطء وبعمق، ركّزي على الشهيق والزفير، وإذا أمكن مارسي تمارين الاسترخاء واستمعي إلى موسيقى هادئة. حين تعودين إلى واقعك، ستكتشفين أنّك صرت أكثر هدوءاً وأنّك مستعدّة للتعامل بحكمة أكبر مع ما يزعجك.
خذي حاجتك من النوم
لقلّة النوم تأثير كبير على معنوياتك وعلى طريقتك في مواجهة الإجهاد اليومي. لذلك تأكّدي من حصولك على 7 ساعات من النوم كي تبدئي نهارك منتعشة وهادئة ومرتاحة. نامي في الظلام، لأنّ العتمة تنشّط إفراز هرمون الميناتولين الذي يساهم في تصحيح الاتزان البيولوجي للجسم ويجعلك تدخلين سريعاً في مراحل النوم العميقة. فما عليك إلا أن تطفئي الأنوار في غرفة نومك أو أن تضعي قناعاً على عينيك.
حضّري الوجبات الخفيفة بنفسك
خصّصي وقتاً لإعداد الوجبات الخفيفة. حضّري مثلاً قطعاً من الجزر مع عصير الحامض أو سلطة فواكه أو Cup Cake خفيفة، وبهذه الطريقة تجدينها أمامك حين تشعرين بالجوع وتبتعدين عن تناول رقائق البطاطا أو البسكويت أو الشوكولا الغنيّة بالسعرات الحراريّة.
استمعي إلى الموسقى
بات معروفاً أنّ الموسيقى تقلّل من إفراز هرمون الكورتيزول وتزيد من إفراز هرمون الإندورفين، لذلك استمعي إلى الموسيقى الفرحة حين تشعرين بالغضب والإحباط وستلمسين تحسّن مزاجك خلال دقائق.
اتّبعي نظاماً منحّفاً سهل التنفيذ
إذا فكّرت باعتماد نظام غذائي قاس، فإنّك تزيدين من وطأة الضغوط والتوتّر لأنّك ستشعرين بأنّك مجبرة على الالتزام به. عوضاً عن ذلك، يمكنك اعتماد نظام متوازن، قوامه الحصول على ما بين 1400 و1600 سعرة حراريّة في اليوم. بذلك، ستتمكّنين من تنظيم وزنك تدريجياً ولكن بشكل دائم. كذلك، احرصي على تضمين الوجبات طبق مقبلات ووجبة رئيسيّة وقطعة حلوى أو فاكهة صغيرة كي لا تشعري بالجوع بعد فترة قصيرة من تناول الطعام.
