يؤثّر ضغط الحياة اليومي ودوام عملك الطويل والمرهق على صحّتك، فتشعرين بآلام وتشنّجات لا تفهمين سببها، وتتمنّين لو أنّك تملكين الوقت لزيارة المراكز التي تقدّم خدمة التدليك. لذلك، سنرشدك وأنت في منزلك، إلى كيفيّة تدليك مناطق عدة من جسمك تساعدك على الاسترخاء وتريحك من بعض الآلام.
من منا لم تتمنّ يوماً أن تخضع لجلسة تدليك بعد عناء يوم طويل؟ تشعرين بالألم في مختلف مفاصلك إضافة إلى صداع مؤلم لا تعرفين سببه. لا تجزعي، إنّ جسمك يناديك للقيام ببعض أنواع التدليك، لذلك ما عليك سوى القيام ببعض الخطوات.
الجبين
مدّي يديك على جبينك على أن تتلامس أطراف أصابع اليدين ببعضها. اغمضي عينيك وتنفّسي بعمق ثم ارخي عضلات وجهك خلال الزفير. يفترض أن ينطلق هذا التمرين دوماً من وسط الجبين.
الوجنتان
ضعي يديك على وجهك، على جانبَي الأنف. يفترض أن تغطي يداك العينين، على أن تلامس أطراف الأصابع الجبين فيما تصبح قاعدة اليد فوق الذقن. دلّكي وجنتيك من دون الشدّ كثيراً على البشرة، انطلاقاً من الوسط وامتداداً إلى الخارج. استفيدي من هذا التمرين لإرخاء الفكّين والعينين.
شحمة الأذن
دلّكي شحمة الأذن بين لبّ السبابة والإصبع الوسطي صعوداً إلى الأعلى. شدّي أذنيك في الوسط نحو الخارج للشعور بالاسترخاء. بعد ذلك، انطلقي مجّدداً من شحمة الأذن وشدّيها بخفّّة صعوداً قليلاً نحو الأعلى مع فركها قليلاً. توقّفي قبل الطرف العلوي للغضروف ودلّكي المساحة جيداً.
الساقان
في البداية، دلّكي سطح الفخذين بواسطة قبضة الكف، من دون شدّ المعصم. ركّزي على مساحات التوتّر التي تشعرك بالألم، ثم شدّي ساقيك إلى الأمام وابرمي قدمَيك نحو الخارج. ابقي جالسة على الأرض وأرجعي ظهرك إلى الخلف مرتكزة على ساعديك. ارفعي ساقك قليلاً عن الأرض، مع ثني الركبة، ثم أنزلي ساقك إلى الأرض وهي مسترخية. كرّري هذا التمرين مرات عدة ثم انتقلي إلى الساق الأخرى.
باطن القدمَين
افركي أولاً قدمك جيداً لتسخينها وجعلها أكثر ليونة. انقري من ثم بخفّة على قوس القدم بواسطة قبضة اليد الأخرى، من دون الشدّ على المعصم. ركّزي على نقاط الألم. وعند تحفيز باطن القدمين، يفترض أن تشعري بالحيويّة والنشاط.
أصابع القدمَين
لإرخاء أصابع القدمين التي تتعرّض للضغط نتيجة الأحذية الضيّقة والمغلقة، أدخلي أصابع يدك بين أصابع القدم المقابلة، على أن تلتقي راحة اليد بباطن القدم. دعي أصابع يدك متشابكة بين أصابع قدمك، واستفيدي من احتكاك راحة اليد بباطن القدم لإجراء بعض التدليكات الدائريّة.
العنق
يعتبر العنق من أكثر الأماكن في جسمك تعباً وتشنّجاً لأنّك تجلسين فترة طويلة أمام شاشة الكمبيوتر منحنية الظهر، الأمر الذي يعرّضك لبعض الأمراض كالديسك، لذلك دلّكي عنقك بكل رويّة. اكبسي على كل عروق عنقك بهدوء من الأعلى إلى الأسفل. وعندما تلاحظين عروقاً نافرة، اكبسي عليها مرات عدّة وقومي ببعض الحركات كطي رقبتك يميناً وشمالاً. كرّري هذه الخطوة مرات عدّة. عليك ممارسة هذا التمرين وأنت جالسة. اخفضي رأسك إلى الأمام للتمكّن من الوصول بسهولة إلى العنق الخلفي. ضعي يديك على جانبَي العمود الفقري واعتمدي حركات التمليس العميقة، انطلاقاً من أسفل العنق وصولاً إلى قاعدة الجمجمة. بيدك اليمنى، ضعي أربعة أصابع على الجانب الأيسر من العمود الفقري فيما الإبهام على الجانب الأيمن منه كما لو أنّ الأصابع على شكل ملقط. دلّكي العنق وأنت تتنفّسين ببطء.
البطن
توضع الكف اليمنى على السرّة وفوقها اليد اليسرى ومن ثم يتم تدليك البطن بحركات دائريّة لا سيما حول السرّة، من يمين السرة إلى الأعلى ومن يسارها إلى الأسفل، كرّري هذه العمليّة من أربع إلى خمس مرات. يلعب التدليك الذاتي للبطن دوراً مهماً في التخفيف من الآلام المرافقة لبعض الأمراض والاضطرابات الهضميّة مثل التهاب المعدة وداء القولون والعادة الشهريّة وتجمّع الغازات في البطن.
الظهر والخصر
اجلسي على مقعد وارفعي رأسك إلى الخلف، دلّكي مؤخرة ظهرك وخصرك باليدين من الأسفل الى الأعلى وبالعكس لمدّة دقيقتين. ينشّط هذا التدليك الدورة الدمويّة ويقوّي عضلات الظهر والخصر، كما يفيد في تسكين الآلام الناتجة من إجهاد أنسجة وعضلات الظهر والخصر، خصوصاً تلك المتعلّقة بوضعيات الجلوس السيّئة.
مؤخّرة الرأس
ضعي راحتَي يديك على الأذنين بحيث يلامس الإصبعان الوسطيان عظم مؤخرة الرأس، ومن ثم يتم النقر بالسبابة على أسفل هذا العظم لمدة نصف دقيقة. يساعد هذا النوع من التدليك على التخفيف من التشنّجات المؤلمة التي تطاول أسفل الرقبة والظهر.
الفكان
ضعي قبضة كل يد على منطقة الفك الواقعة بمحاذاة المنخار ومن ثم قومي بحركات من الأسفل في اتجاه الأعلى، ثابري على عمل هذه الحركات لمدة دقيقتين. يساهم هذا التدليك في استرخاء عضلات الوجه السفلى وإعطاء الشعور بالراحة وتعزيز القدرة على التعبير والتحدّث بطلاقة.
العينان
لمحاربة تعب العينَين، ضعي الإبهام فوق زاوية العين، بالقرب من الأنف، مباشرة فوق غدة الدموع. اضغطي لمدة دقيقة فيما أنت تغمّضين عينيك وتتنفّسين بعمق.
محاربة التوتّر
انزعي كل المشابك والدبابيس عن رأسك وأميلي برأسك يميناً ويساراً لتهوئة فروة الرأس. اجلسي على الأرض وابقي ظهرك مستقيماً ومسترخياً. ضعي يديك في شعرك، في أعلى الجبين، ومن ثم خلف الأذنين حتى قاعدة الجمجمة، كما لو أنّك تريدين تصفيف شعرك وباشري بفرك فروة الرأس بحركات دائريّة لمدة دقيقتين وستشعرين بالراحة والاسترخاء.
عضلات الوجه
يعتبر الوجه أكثر جزء ظاهر للعيان وهو معرّض بشكل كبير للبكتيريا والملوّثات، لذلك إنّ التدليك أمر ضروري لأنّه يقوّي عضلات الوجه ويكسبها مرونة وتماسكاً ويحافظ على رونق الوجه وشبابه. إنّ ممارسة التدليك يومياً يحول الى حد كبير دون ترهّل البشرة أو ظهور التجاعيد لأنّه يخلّص الوجه من آثار المجهود البدني والنفسي أول بأول وقبل تراكم الطبقات الميتة وغير النظيفة والتي تسرّع من شيخوخة البشرة المبكرة.
إليك بعض الخطوات والمبادئ التي تساعدك على تدليك عضلات وجهك بنفسك:
– اعرفي طبيعة بشرتك من خلال استشارة الطبيب المختص.
– قبل البدء بالتدليك، نظّفي وجهك بالماء الفاتر ثم جفّفيه بقماش ناعم. من المفضّل استخدام كريم مرطّب ومغذّ ومناسب لنوعيّة البشرة.
– ابدئي ببعض التمارين لعضلات وجهك وأنت في وضعيّة الوقوف أمام المرآة، حرّكي الحاجبين إلى أعلى وأسفل، وافتحي الفم تدريجياً مع ميل الرأس إلى الجانبين. دلّكي بشرة وجهك بواسطة اليدين من أسفل العنق واصعدي تدريجياً في تسلسل حتى منابت الشعر.
نصائح مهمّة
لتجنب أي أعراض جانبيّة ممكن أن تنتج جراء حركة خاطئة يجب إتباع النصائح التالية:
– امسحي المنطقة المراد تدليكها بزيت خاص للتدليك قبل الشروع بتطبيق التمارين، فالزيت يليّن البشرة والعضلات، ما يساعد على حمايتك من أيّ أذي.
– يجب أن يبعث التدليك نوعاً من الراحة والاسترخاء. لذا، فإنّ أي حركة تقومين بها تسبّب لك الألم هي حركة خاطئة ويجب الكف عن تكرارها.
– يجب أن يتم التدليك برفق وببطء للوصول إلى النتيجة المرجوّة.
فوائد التدليك المنزلي
للتدليك المنزلي فوائد عدّة، أهمها:
– يساعد الجسم على التخلّص من الرطوبة والبرودة.
– يخفّف من آلام الظهر والكتفين والمفاصل والرقبة.
– يوزّع الدهون بشكل متساو ويساهم في تفتيت السيلوليت الدهني المحاط بالمياه.
– يساعد على علاج العديد من الأمراض كالأرق والتوتّر والصداع.
– يزيد من مرونة الجسم، ينشّط الدورة الدمويّة ويرخي العضلات.
– يشدّ الجسم ويخلّصه من الخلايا الميّتة أو أي مادة ضارة قد تعيق وظيفته الطبيعيّة.
التدليك والتنحيف
يعتبر التدليك الذاتي من الخطوات التي تساعدك على خسارة بعض الكيلوغرامات، لأنّ تصريف المياه عمليّة لا بد منها للحفاظ على الرشاقة، فحتى لو اتبعت حمية ومارست الرياضة بشكل مستمر، فإنّ تراكم السموم واحتباس المياه قد يعرقلان عمليّة التنحيف، لذلك يساعد التدليك على إضفاء المرونة وحرق الوحدات الحراريّة. في البداية، يجب معرفة أسباب زيادة وزنك من أجل مرافقة ذلك مع تدليك خاص لكل جسم، مثلاً يمكن اللجوء الى «الضغط بواسطة اليدين» لتنظيم وظائف الجهاز الهضمي، كما تستطيعين إرفاق التدليك بكريم منحّف تجدينه في الصيدليات.
