لوز، كاجو، فستق، زبيب، مشمش أو موز… فواكه مجفّفة متنوّعة تحتوي على نسبة قليلة من الماء وعلى الكثير من الفيتامينات والمعادن والعناصر المغذّية، لكنّها غنيّة بالسعرات الحراريّة. تعرّفي على أبرز منافعها!
منذ القدم، كان التجفيف يستخدم كطريقة لحفظ الفواكه مثل التفاح، الدرّاق، القراصيا، العنب والتين. كذلك تستخدم الفواكه الجافّة في العديد من الطرق وتشكّل نوعاً شهياً من بين الأصناف المغذّية. تمّ إثبات أنّ الفواكه الجافّة، لا سيما تلك التي تستخرج من الكرمة، مثل العنب، تتميّز بقيمة غذائيّة عالية وتعتبر غنيّة بالحديد، لكن لا يمكن أن تكون نسبة عناصرها الغذائيّة أعلى من تلك الموجودة في الفواكه الطازجة.
من بين الفواكه الجافّة، يمكن أن نميّز نوعين: الفواكه التي تحمل قشرة أو الفواكه الزيتيّة، والتي هي جافّة طبيعياً وغنيّة بالدّهون مثل الجوز والبندق واللوز… والفواكه المجفّفة أو الطريّة، هي في الأصل فواكه طازجة خضعت للتجفيف مثل الزبيب والمشمش والبلح…
الفوائد الغذائيّة في الفواكه الجافّة:
تعتبر الفواكه المجفّفة مثل المشمش والزبيب والتّمر والتين والقراصيا، غنيّة بسكّر الكربوهيدرات وقليلة الدّهون. كما أنّها تعدّ مصدراً هاماً للألياف والفيتامينات والمعادن (فيتامين A وE وPP وحديد ومغنيزيوم..). احتواؤها على الكربوهيدرات يبرّر استخدامها بكثرة من قبل الرياضيين خلال أو بعد التمرينات (ركوب الدّراجة الهوائيّة، السير على الأقدام، الركض…). أمّا الأنواع الغنيّة بالسعرات الحراريّة، فهي الزبيب (320 سعرة/100 غ)، يليها التّمر (300 سعرة/100 غ). المشمش المجفّف يحتوي على البوتاسيوم والسوديوم، الموز المجفّف يعتبر غنياً بالمغنيزيوم، بينما يعدّ التين من الفواكه التي تحتوي على أعلى نسبة من الكالسيوم.
أمّا الفواكه الزيتيّة التي تحمل قشرة مثل الجوز والبندق واللوز، فتزوّد الجسم بالطاقة على شكل دهون (أحماض دهنيّة غير مشبّعة أحاديّة ومتعدّدة) وهي غنيّة بالسعرات الحراريّة (600 سعرة/100 غ)، بالألياف والمعادن (المغنيزيوم، الكالسيوم، الحديد، الفوسفور..) وبالفيتامينات (B1، B2، B5، B6، B9، E، PP).
أدخليها في أطباقك!
سواء كانت جافّة طبيعياً أم مجفّفة اصطناعياً، يمكن حفظ الفواكه لوقت طويل وهي طريقة مثلى إذا أردت استهلاكها خارج موسمها. تحضيرها يمكن أن يتضمّن الفواكه الكاملة أو المقطّعة إلى شرائح أو إلى مكعّبات وحتّى المسحوقة منه. مهما كان شكلها، يمكنك أن تضيفيها إلى السلطة أو إلى الأطباق المطهوّة، كما من الشائع استخدام مسحوق اللوز في تحضير الحلويات.
والطريقة الفضلى لتناول الفواكه الجافّة هي في مزجها مع الفواكه والخضار الطازجة، يمكنك مثلاً إضافة الفول السوداني المحمّص والمطحون إلى الجزر المبروش، أو الصنوبر إلى السّلطة، أو الجوز
إلى الخسّ.
استفيدي من طعمها المنوّع واستهلكيها بكميّات قليلة على فترات النّهار، مع وجبة الفطور أو كوجبة خفيفة بعد الظهر. لكن، في ما يتعلّق بالوجبة الخفيفة، حضّري حصصاً من 40 غ كلّ منها وضعيها في أكياس صغيرة لتتناوليها متى أردت.
