تعاني العديد من النساء من تأخّر موعد الدورة الشهرية لأسباب متعددة، منها التوتر، تغيّرات الوزن، أو حتى اضطرابات الهرمونات. وفي مثل هذه الحالات، تبحث المرأة عن وسائل طبيعية تساعد في تحفيز نزول الدورة دون اللجوء إلى الأدوية أو العلاجات الكيميائية. من أبرز هذه الوسائل ممارسة تمارين تنزل الدورة، والتي تعمل على تنشيط الدورة الدموية وتحفيز عضلات الحوض والمبيضين.
في هذا المقال، سنتعرف على أهم أنواع تمارين تنزل الدورة، فوائدها، وكيفية ممارستها بأمان لتحقيق نتائج فعّالة.
تمارين تنزل الدورة هي مجموعة من الأنشطة البدنية البسيطة التي تُحفّز تدفّق الدم في منطقة الحوض وتساعد الجسم على استعادة توازنه الهرموني.
فمن المعروف أن الحركة المنتظمة تُنشّط الجهاز التناسلي الأنثوي وتقلل من التشنجات، كما تساهم في تقليل الانتفاخ والاحتباس المائي المرتبط بتأخر الطمث.
هذه التمارين ليست شاقة أو متعبة، بل تعتمد على تمارين تمدّد ولطيفة تحفّز الجهاز العصبي وتدعم إفراز الهرمونات المسؤولة عن نزول الدورة الشهرية.
إقرئي أيضاً: تمارين شد الجسم للنساء: الطريق إلى قوام متناسق وصحي
أفضل تمارين تنزل الدورة
هناك مجموعة من الحركات البسيطة التي يمكن ممارستها في المنزل دون الحاجة إلى أدوات خاصة، وتُعتبر من أفضل أنواع تمارين تنزل الدورة، ومنها:
1. تمرين وضعية الطفل (Child’s Pose)
• اجلسي على ركبتيك وافردي ذراعيك للأمام مع خفض الرأس نحو الأرض.
• حافظي على هذه الوضعية لمدة دقيقة إلى دقيقتين.
تساعد هذه الوضعية على استرخاء عضلات الحوض والرحم وتخفيف التشنجات.
2. تمرين رفع الحوض (Pelvic Lift)
• استلقي على ظهرك، اثني ركبتيك وضعي قدميكِ على الأرض.
• ارفعي الورك ببطء للأعلى، ثم عودي للأسفل تدريجيًا.
• كرري التمرين 15 مرة.
يعمل هذا التمرين على تنشيط الدورة الدموية في منطقة البطن والحوض.
3. تمرين التمدد الجانبي (Side Stretch)
• قفي بشكل مستقيم وارفعي ذراعك اليمنى، ثم انحني ببطء نحو اليسار.
• استمري لمدة 10 ثوانٍ وكرري على الجهة الأخرى.
يساعد هذا التمدد على تنشيط عضلات البطن الجانبية وتحسين تدفق الدم.
4. تمرين التنفس العميق مع الإطالة
• اجلسي في مكان هادئ، خذي نفسًا عميقًا، وارفعي ذراعيك للأعلى.
• أخرجي النفس ببطء مع خفض الذراعين.
يساعد التنفس المنتظم في تقليل التوتر الذي قد يكون سببًا في تأخّر الدورة.
5. المشي السريع أو اليوغا الخفيفة
الرياضات الخفيفة مثل المشي أو تمارين اليوغا تُعد من أهم تمارين تنزل الدورة لأنها تنشّط الجسم بلطف وتحافظ على توازنه الهرموني دون إجهاد.
فوائد ممارسة التمارين المنتظمة
إن المواظبة على ممارسة تمارين تنزل الدورة لا تساعد فقط على نزول الطمث، بل تقدم مجموعة من الفوائد الصحية الأخرى:
• تخفيف آلام الدورة الشهرية عند قدومها.
• تحسين الحالة النفسية والمزاجية بفضل تحفيز إفراز الإندورفين.
• تنظيم الدورة الشهرية على المدى الطويل.
• المساعدة على النوم الجيد وتخفيف الأرق.
• تقليل الانتفاخ واحتباس السوائل في الجسم.
التمارين تمنح الجسد والروح توازنًا طبيعيًا وتعيد الإيقاع الحيوي للوظائف الأنثوية.
نصائح لممارسة التمارين بأمان
قبل اعتماد تمارين تنزل الدورة كوسيلة لتحفيز نزول الطمث، احرصي على اتباع الإرشادات التالية:
1. لا تمارسي التمارين العنيفة، فالمطلوب هو تنشيط الجسم وليس إجهاده.
2. احرصي على شرب الماء للحفاظ على ترطيب الجسم أثناء التمرين.
3. اختاري وقتًا مناسبًا، ويفضّل أن يكون الصباح الباكر أو قبل النوم.
4. تجنبي الكافيين بكثرة، لأنه يرفع مستويات التوتر في الجسم.
5. إذا استمر تأخر الدورة لفترة طويلة، استشيري طبيبتك لمعرفة السبب الطبي.
باتباع هذه النصائح ستحصلين على نتائج آمنة ومريحة دون أي آثار جانبية.
متى تظهر النتائج؟
عادةً ما تبدأ آثار تمارين تنزل الدورة بالظهور بعد بضعة أيام من المواظبة، خصوصًا عندما يكون السبب بسيطًا مثل التوتر أو التعب.
لكن إذا كانت الدورة متأخرة بسبب مشاكل هرمونية، فقد تحتاجين إلى فترة أطول من الممارسة المنتظمة مع تحسين نمط الحياة من خلال التغذية والنوم الكافي.
تذكّري أن الصبر والاستمرارية هما المفتاح لتحقيق النتائج المرجوة بشكل طبيعي وصحي.
تُعتبر تمارين تنزل الدورة من أكثر الطرق الطبيعية أمانًا وفعالية لتحفيز نزول الطمث وتنشيط الجسم دون الحاجة إلى الأدوية. فهي تجمع بين الفائدة الجسدية والنفسية، وتساعدكِ على التخلص من الانتفاخ والقلق الذي يرافق تأخّر الدورة.
إقرئي أيضاً: تمارين الخصر: سر القوام الأنثوي المتناسق!
