بين الرياضة والغذاء هكذا تبلغين أهدافك
سواء رغبت في خسارة الوزن أم في تعزيز نشاطك البدني، تلجئين إلى الرياضة. وفي عالم التمارين الرياضيّة، النتائج غير محدودة. ولكن، لتحقيقها وبلوغ أهدافك المرجوّة، لا بدّ من تحقيق توازن بين الرياضة من جهة والنظام الغذائي من جهة ثانية. لذلك، اكتشفي معنا الخطّة المناسبة لك!
إحذري من الجلوس ووضع ساق فوق أخرى
أساليب حياة مختلفة
لكل منّا أسلوب حياتها الخاص بها، لا سيّما أنّ المسؤوليّات والأعمال تختلف من امرأة إلى أخرى لا بل من شخص إلى آخر. غير أنّ الاهتمام بأنفسنا وبصحّتنا أمر لا مهرب منه، بخاصة أنّ المرأة العصريّة تحيط نفسها بهالة من العناية لتبقى بأبهى وأجمل إطلالة.
انطلاقاً من ذلك، نسعى باستمرار إلى التركيز على ممارسة الرياضة والانتباه إلى المأكولات التي تدخل أجسامنا. فالصورة الخارجيّة تنعكس لا محال على صحّتنا النفسيّة.
معادلة الرياضة والغذاء
ولأنّنا نحتاج إلى ممارسة الرياضة وإلى اتّباع نظام غذائي مناسب في آن، اخترنا التعرّف على مختلف الخطط الواجب اتّباعها لبلوغ أهدافنا. لذلك، استعنّا بخبيرة الرياضة Katherine Benson وبخبيرة التغذية بنين شاهين فأطلعتانا على نصائح وخطوات تساعدنا على تحقيق كل هدف من هذه الأهداف الأربعة:
- خسارة الوزن.
- تقوية الجسم.
- تعزيز القدرة على التحمّل.
- بناء العضلات.
خسارة الوزن
في حال كان هدفك خسارة الوزن لتعزيز رضاك عن جسمك وقامتك وتفادي الإصابة بأمراض كثيرة ناتجة عن السمنة، أمر أساسي لا بدّ من التركيز عليه وأخذه في الاعتبار ألا وهو عدم تساوي الطاقة التي تدخل الجسم مع الطاقة التي تخرج منه. ويعني ذلك أن تختاري ممارسة التمارين الرياضيّة التي تحرق نسبة عالية من السعرات الحراريّة من جهة وأن تنتبهي إلى كميّة السعرات التي تدخلينها إلى جسمك من خلال الطعام من جهة ثانية.
لا تهملي هذه الفحوصات الطبية مع بداية العام الجديد
لذلك، وبالنسبة إلى الرياضة، تشير Benson إلى عدد من التمارين الأساسيّة:
- تمارين الرياضة الثابتة، فهي تساعد على تعزيز نسبة الطاقة المبذولة وترفع معدّل نبضات القلب.
- التمارين الرياضيّة المائيّة، إذ تحرق سعرات حراريّة غير أنّها لا تمنح التأثير ذاته مقارنةً مع الرياضات الأخرى.
- التدرّب وفقاً لمسار معيّن، ويعني ذلك أن تعيدي التمارين ذاتها مرّات عدّة على أن تتّبعي التسلسل نفسه. ولهذا الغرض، يمكنك الاستعانة بمدرّبة رياضيّة لتحديد التمارين الأنسب لك.
- الرياضات الهادئة، فهي تعزّز توازن الجسم كاليوغا والـPilates للياقة بدنيّة أفضل.
أمّا بالنسبة إلى النظام الغذائي، فشدّدت شاهين على أهميّة شرب كميّة كبيرة من المياه وعدم تخطّي وجبة الفطور. كذلك، حاولي أن تتناولي وجبات صغيرة إنّما متعدّدة، مع تعزيز كميّة الخضار والإكثار من مصادر البروتين والابتعاد عن الحلويات والدهون.
تقوية الجسم
في حال رغبت في تقوية جسمك، لا بدّ من التركيز على حمل الأثقال. وفي هذه الحالة، يمكنك اللجوء إلى الماكينات الثابتة أو الأثقال الحرّة. بالإضافة إلى ذلك، تستطيعين الانضمام إلى الصفوف الرياضيّة التي تنظّمها النوادي عادةً والتي تنطوي على تمارين عالية الكثافة مع حمل أثقال. وتجدر الإشارة إلى أنّ هذا النوع من الرياضات يضمن بدوره حرق السعرات الحراريّة. وفي هذه الحالة أيضاً، الجئي إلى الـPilates لتقوية جسمك إذ تحسّنين من خلالها وضعيّة الجسم وتحقّقين التوازن بين مختلف العضلات.
أمّا بالنسبة إلى الغذاء، فتناولي وجبة كل ثلاث ساعات على أن يضمّ طبقك 50% من الخضار و25% من الكربوهيدرات المعقّدة و25% من البروتين. وتفادي الوجبات السريعة وتلك الغنيّة بالدهون واحرصي على عدم تخطّي أيّ وجبة رئيسة خلال اليوم. ولا تنسي أهميّة المياه لتحافظي على ترطيب جسمك!
تعزيز القدرة على التحمّل
إذا كنت من اللواتي يرغبن في تعزيز قدرتهنّ على التحمّل، لا تتردّدي في ممارسة التمارين التي تركّز على جهاز القلب والرئتين. ولتحقيق أفضل النتائج،
لا بدّ أن تشمل التمارين القفز والركض السريع. كما وتستطيعين القيام بتمارين مائيّة لأنّها تعزّز بدورها هذه القدرة. وإلى جانب التمارين عالية الطاقة، احرصي على تحقيق توازن جسمك وتحسين مرونتك من خلال اليوغا مرّة واحدة في الأسبوع.
وإن تساءلت عن النصائح الخاصّة بغذائك في هذه الحالة، فتشير شاهين إلى ضرورة تعزيز نسبة الفيتامين C والكربوهيدرات المعقّدة. وقبل البدء بالتمارين وقبل النوم أيضاً، تجنّبي تناول الوجبات الثقيلة. ولا تنسي أن تنتبهي إلى نسبة السعرات التي تدخل جسمك لتحافظي دائماً على التناسق بين طولك ووزنك.
آلام الصداع النصفي تحميك من السكري
بناء العضلات
أمّا إذا كنت من اللواتي يشعرن بحاجة إلى بناء العضلات لتعزيز قوّتهنّ ونشاطهنّ، فعليك بممارسة رياضة الملاكمة التي تمارسها نجمات وشهيرات كثيرات في الآونة الأخيرة، بخاصّة أنّها تركّز على الجزئين العلوي والسفلي من الجسم، إلى جانب تمارين البطن لتقوية هذه المنطقة وشدّها.
أمّا بالنسبة إلى الطعام، فحاولي الحصول على وجبة كل ثلاث ساعات. وعزّزي نسبة البروتين التي تأكلينها، مع أهميّة إدخال هذا العنصر الغذائي إلى جسمك بعد الانتهاء من التمارين. بالإضافة إلى ذلك، أكثري من تناول الأطعمة الغنيّة بالكربوهيدرات المعقّدة وأحماض الأوميغا 3.
ماذا نأكل بعد الانتهاء من التمارين؟
تتغاضى كثيرات منّا عن تناول المأكولات بعد الانتهاء من ممارسة الرياضة. وفي حالات كثيرة، لا نشعر بالجوع لأنّ جسمنا منشغل بمرحلة الاستراحة بعد التعب. ولكن، بعد مرور ساعة أو ساعتين، نجوع للغاية ونفقد السيطرة على شهيّتنا. لذلك، لا بدّ من تناول الطعام بعد التمارين مباشرةً أي خلال
فترة استراحة العضلات. فهذه الخطوة تساعد على استعادة تخزين الجليكوجين وإعادة تنمية العضلات وتقليل تفكّك البروتينات. أمّا المأكولات الواجب التركيز عليها، فهي تلك الغنيّة بمصادر الكربوهيدرات والبروتينات ككوب زبادي مع فواكه أو نصف كوب من الكينوا مع قطعة دجاج مشويّة أو بيضتين مسلوقتين.
ما أهميّة التغذية الصحيحة؟
تتمثّل أهميّة التغذية الصحيحة في ما يأتي:
- تقليل وقت الشفاء من أو علاج أيّ مشكلة، لا سيّما حين ندرك الأطعمة الواجب تناولها بعد التمارين أو حتّى في يوميّاتنا. ويعني ذلك أنّ نركّز على الكربوهيدرات والفيتامين C والمغنيسيوم والأحماض الأمينيّة الأساسيّة.
- تعزيز مستويات الطاقة.
- الحدّ من فقدان الأنسجة العضليّة.
- الحدّ من نسبة الدهون التي تدخل الجسم، ما ينعكس في نتائج أفضل.
