في السنوات الأخيرة، أصبحت المكسرات من أبرز العناصر التي يوصي بها خبراء التغذية ضمن الأنظمة الصحية. فهي غنية بالبروتين، الألياف، الدهون الصحية، والمعادن المهمة مثل المغنيسيوم والزنك والحديد. لكن السؤال الذي يطرحه كثيرون هو: هل المكسرات تزيد الوزن؟ هذا التساؤل يبدو بسيطًا، لكنه في الواقع يعتمد على عدة عوامل مثل الكمية، نوع المكسرات، وتوقيت تناولها.
في هذا المقال سنستعرض كل ما تحتاجين معرفته للإجابة على سؤال هل المكسرات تزيد الوزن بطريقة علمية وواقعية بعيدًا عن المبالغات أو التضليل.
القيمة الغذائية للمكسرات
قبل الإجابة عن سؤال هل المكسرات تزيد الوزن، من المهم أن نعرف ما تحتويه المكسرات من مكونات غذائية. المكسرات مثل اللوز، الجوز، الكاجو، والفستق تحتوي على:
• دهون غير مشبعة صحية للقلب
• بروتين نباتي
• ألياف تساعد على الشعور بالشبع
• فيتامينات مثل E وB
• معادن مثل الحديد، الكالسيوم، والمغنيسيوم
هذه التركيبة تجعل المكسرات وجبة خفيفة ممتازة للصحة، ولكنها أيضًا عالية السعرات الحرارية، حيث يحتوي 100 غرام من اللوز على حوالي 570 سعرة حرارية، وهو ما يعادل تقريبًا ربع احتياج الفرد اليومي من الطاقة.
إقري أيضاً: أكلات نباتية لذيذة ومغذية
المكسرات والوزن: العلاقة المعقدة
عند التفكير في هل المكسرات تزيد الوزن، من الطبيعي القلق من سعراتها العالية. ومع ذلك، تُظهر دراسات عديدة أن الأشخاص الذين يتناولون المكسرات بانتظام لا يكتسبون وزنًا زائدًا بالضرورة، بل قد يساعدهم ذلك على التحكم في الشهية وتحسين عملية الأيض.
السبب في ذلك يعود إلى:
• أن الدهون في المكسرات لا تُمتص كلها في الجهاز الهضمي
• محتوى الألياف العالي يمنح إحساسًا بالامتلاء
• تحتاج المكسرات إلى مضغ جيد، ما يؤدي لتناول كميات أقل
لكن هذا لا يعني أنها خالية من تأثيرات على الوزن، فالإفراط في تناولها بدون حساب قد يؤدي إلى فائض في السعرات وبالتالي زيادة في الوزن.
الدراسات العلمية: ماذا تقول؟
أجريت العديد من الدراسات للإجابة عن سؤال هل المكسرات تزيد الوزن. بعض الأبحاث وجدت أن تناول كميات معتدلة من المكسرات يوميًا (حوالي 30 غرامًا) لا يؤدي إلى زيادة الوزن، بل قد يساعد في خفض محيط الخصر وتحسين الدهون في الدم.
مثال على ذلك، دراسة نُشرت في مجلة التغذية السريرية وجدت أن استهلاك اللوز يوميًا ساعد على تقليل دهون البطن مقارنة بمن لم يتناولوه، رغم أن مجموعة اللوز تناولت سعرات أعلى.
لكن في المقابل، دراسات أخرى أظهرت أن تناول كميات كبيرة من المكسرات كوجبة خفيفة، دون تعويض تلك السعرات في باقي الوجبات، قد يؤدي إلى زيادة تدريجية في الوزن مع الوقت.
كيف تتناول المكسرات دون زيادة الوزن؟
لمن يراوده القلق حول هل المكسرات تزيد الوزن، هناك عدة طرق ذكية للاستفادة من فوائدها دون ضرر:
1. التحكم في الكمية: لا تتجاوز حفنة واحدة (25–30 غرام) في اليوم.
2. الاختيار الصحيح: اختر المكسرات غير المملحة وغير المحمصة بالزيت.
3. الاستخدام كبديل: استخدمها بدلًا من الوجبات السريعة أو الحلويات.
4. الدمج مع الوجبات: أضفها إلى الزبادي أو الشوفان بدل تناولها بمفردها.
5. الاهتمام بالسعرات الكلية: راقب إجمالي استهلاكك اليومي من السعرات.
بذلك يمكن الاستمتاع بالمكسرات دون الخوف المبالغ فيه من تأثيرها على الوزن.
المكسرات وزيادة الوزن عند بعض الفئات
رغم أن الإجابة على سؤال هل المكسرات تزيد الوزن تعتمد على الكمية والتوازن، إلا أن بعض الفئات قد تكون أكثر عرضة لاكتساب الوزن عند استهلاكها للمكسرات، مثل:
• من لا يراقب سعراته اليومية
• من يعتمد على المكسرات كوجبة إضافية وليس بديلة
• الأطفال الذين يتناولونها بكميات كبيرة كمقرمشات
• من يعاني من اضطرابات في التمثيل الغذائي أو مقاومة الإنسولين
لهؤلاء، من الأفضل التعامل مع المكسرات كجزء محسوب من النظام الغذائي، وليس كوجبة مفتوحة.
ماذا عن زبدة الفول السوداني؟
زبدة الفول السوداني مثال شهير على منتج مشتق من المكسرات. السؤال المتكرر هنا هو: هل المكسرات تزيد الوزن إذا كانت على شكل زبدة؟ والإجابة تعتمد على المكونات. فالزبدة الطبيعية التي تحتوي فقط على الفول السوداني المطحون، يمكن أن تكون خيارًا صحيًا. أما الأنواع المحلاة أو المضاف إليها زيوت مهدرجة، فقد تساهم فعليًا في زيادة الوزن.
إذن، هل المكسرات تزيد الوزن؟ الجواب: نعم، إذا تم تناولها بإفراط وبدون وعي بالسعرات الحرارية. ولا، إذا تم تناولها بكميات معتدلة وضمن نظام غذائي متوازن.
المكسرات غذاء ذكي ومفيد، ويمكن أن تكون حليفًا للصحة أو عبئًا على الوزن حسب طريقة استهلاكك لها. كما هو الحال مع كل شيء في الحياة، الاعتدال هو المفتاح.
إقرئي أيضاً: 6 اكلات تساعد على حرق الدهون بشكل طبيعي وسريع!
