الوجبات النباتية التي تستخدم بدائل اللحوم تُعدّ طريقة رائعة للاستمتاع بتنوع أكبر في الأطعمة، وتناول مجموعة أوسع من العناصر الغذائية، وجعل الوجبات أكثر تشويقًا. كما أنها أقل سعرات حرارية ومفيدة لفقدان الوزن. ومع ذلك، تُعدّ مجموعة اللحوم وبدائلها مصدرًا مهمًا للعناصر الغذائية الأساسية، لذا يجب الحرص في الوجبات النباتية على تضمين كميات كافية من بدائل اللحوم أو الدجاج أو السمك، بدلًا من استبعادها.
تستبدل العديد من الوصفات النباتية البسيطة البقوليات المطبوخة أو المعلبة في الوصفات التقليدية التي عادةً ما تستخدم اللحوم الحمراء أو الدجاج أو السمك. العدس، والفاصولياء الحمراء، أو الفاصولياء الإيطالية المختلطة تُناسب صلصات الطماطم، مثل صلصة البولونيز وصلصة اللازانيا. يمكن أيضًا مزج البقوليات مع الحبوب واستخدامها كسلطة أو لحشو الخضراوات مثل الكوسا، واليقطين، والباذنجان، والطماطم، والفلفل الحار والبطاطس.
اقرئي المزيدحمية سكر الحمل
فيما يلي، 5 أكلات نباتية لذيذة ومغذية.
يتميّز النظام النباتب بأنه يعتمد على الأطعمة الطبيعية مثل الخضروات، الفواكه، الحبوب الكاملة، البقوليات، والمكسرات. هذه المكونات تزود الجسم بـالألياف الغذائية التي تحسن الهضم والفيتامينات والمعادن المهمة للطاقة والمناعة، بالإضافة إلى البروتين النباتي الذي يدعم العضلات ومضادات الأكسدة التي تحافظ على صحة الجلد والقلب.
شوربة العدس بالخضار
شوربة العدس من أشهر الأكلات النباتية الغنية بالبروتين والحديد.
المكونات شورية العدس بالخضار:
- كوب عدس أحمر
- بصلة مفرومة
- جزر وبطاطس مقطعة
- ملعقة زيت زيتون
- ملح، كمون، كركم
طريقة تحضير شوربة العدس بالخضار
يُشوح البصل في الزيت، ثم تضاف الخضروات والعدس والماء حتى النضج. تُخلط المكونات وتُقدَّم دافئة.
هذه الوجبة مثالية لتقوية المناعة وتدفئة الجسم.
سلطة الكينوا بالأفوكادو
وجبة خفيفة ومشبعة مليئة بالبروتين النباتي.
المكونات:
- كوب كينوا مسلوقة
- حبة أفوكادو
- طماطم كرزية
- عصير ليمون، زيت زيتون، رشة ملح وفلفل
الفائدة:
تمد الجسم بالطاقة وتساعد في الشعور بالشبع، كما أنها غنية بالأحماض الدهنية المفيدة للقلب.
سندويش الفلافل
الفلافل من أشهر الأكلات النباتية في العالم العربي. يمكن تقديمها داخل خبز عربي مع الطحينة والخضار الطازجة وتتميز بأنها:
- مصدر ممتاز للبروتين من الحمص.
- غنية بالألياف ومشبعة.
- خالية من أي مكونات حيوانية.
معكرونة بالخضار وصلصة الطماطم
طبق سريع التحضير ومحبوب لدى الجميع.
المكونات:
- معكرونة القمح الكامل
- كوسا، فلفل، فطر
- صلصة طماطم طبيعية
- أعشاب إيطالية وزيت الزيتون
الفائدة:
وجبة متكاملة تجمع بين النشويات الصحية والفيتامينات من الخضار.
بودينغ الشيا بالفواكه
حلوى نباتية مغذية تصلح للإفطار أو السناك.
المكونات:
- 3 ملاعق بذور شيا
- كوب حليب نباتي (مثل اللوز أو جوز الهند)
- فواكه موسمية مثل التوت أو الموز
- تُنقع بذور الشيا في الحليب لعدة ساعات حتى تتماسك، ثم تُزين بالفواكه.
نصائح لجعل الأكل النباتي متوازنًا
- تنويع مصادر البروتين النباتي مثل العدس، الحمص، الفول، الكينوا.
- إدخال الدهون الصحية مثل المكسرات والأفوكادو.
- تناول أطعمة غنية بـ فيتامين B12 عن طريق المكملات أو الأغذية المدعمة.
- شرب كميات كافية من الماء لدعم الهضم.
اقرئي المزيد7 طرق فعّالة في علاج عسر الهضم بشكل طبيعي وسريع
