4 نصائح لنظام غذائي صحي
إن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يحقق فوائد كثيرة، لأن ما نأكله ونشربه يمكن أن يؤثر على قدرة أجسامنا على مكافحة بعض الأمراض وعلى احتمالات تعرضنا لمشاكل صحية في مرحلة عمرية لاحقة، بما في ذلك البدانة وأمراض القلب وداء السكري والسرطان بمختلف أنواعه. وتعتمد مكوّنات أي نظام غذائي صحي على عوامل مختلفة، بحسب السن ودرجة النشاط، إلا أنه ثمة بعض النصائح الغذائية التي تساعدنا على التمتّع بحياة صحية سليمة ذكرتها منظمة الصحة العالمية في تقرير صادر عنها، تعرفي عليها.
تناول أطعمة متنوّعة
- يجب أن يحتوي النظام الغذائي اليومي على مزيج من المواد الغذائية الأساسية مثل القمح والذرة والأرزّ والبطاطا مع البقوليات مثل العدس والفاصولياء، بالإضافةً إلى الكثير من الفواكه والخضار الطازجة والأطعمة ذات المصادر الحيوانية مثل اللحوم والأسماك والبيض والحليب.
- اختاري الأطعمة المكوّنة من الحبوب الكاملة مثل الذرة غير المصنّعة، القمح والأرزّ البنّي... فهي غنية بالألياف وتساعد على الشعور بالشبع لمدّة أطول.
- استهلكي اللحوم قليلة الدهون أو الخالية منها.
- استبدلي طريقة القلي بالطهي بالبخار أو السلق.
- للوجبات الخفيفة، تناولي الخضار النيئة والمكسرات غير المملحة والفواكه الطازجة، بدلاً من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر أو الدهون أو الملح.
تقليص كمية الملح
- عند تحضير الأطعمة، ضعي القليل من الملح وقلّلي أيضاً استخدام الصلصات والتوابل مثل صلصة الصويا أو مرق الدجاج/اللحم أو صلصة السمك.
- تجنّبي الوجبات الخفيفة الغنية بالأملاح واختاري بدلاً منها وجبات خفيفة صحية طازجة.
- عند شراء الخضار والفواكه والمكسرات المعلبة، احرصي على أن تكون خالية من الأملاح والسكريات المضافة.
- لا تضعي الملح والتوابل المملّحة على المائدة.
الابتعاد عن الدهون والزيوت
- ابتعدي عن استخدام الزبدة والسمنة عند الطهي واستبدليهما بالزيوت الصحية مثل فول الصويا والكانولا والذرة وعباد الشمس.
- اختاري اللحوم البيضاء مثل الدواجن والأسماك التي تحتوي عادةً على كميّة أقلّ من الدهون مقارنةً باللحوم الحمراء وتجنّبي استهلاك اللحوم المصنّعة.
الحدّ من استهلاك السكّر
- ابتعدي عن تناول الحلويات قدر الإمكان والمشروبات التي تحتوي على كمية كبيرة من السكّر مثل المشروبات الغازية والعصائر ومنتجات الشاي والقهوة المحلّاة الجاهزة للشرب ومشروبات الحليب المنكّهة.
- اختاري وجبات خفيفة طازجة صحية بدلاً من الأطعمة المصنّعة.
- لا تقدمي لأطفالك أطعمة تحتوي على السكّر ولا تضيفي الملح والسكّر إلى الأطعمة التكميلية لأطفالك دون السنتين. كذلك، حدّي من استخدامها بعد تلك المرحلة العمريّة.
