سمر معتوق-بيروت
النوم الجيّد ضروري لصحّة جيّدة. وقلّة النوم توثّر على جهاز المناعة والمزاج وتزيد من الإصابة بالأمراض. فالنّوم يساعد على توازن الإفرازات الهرمونيّة والأيضيّة. والأكيد أنّه كلّما استمتعت بليلة هانئة، كلّما تمكّنت من السيطرة على شهيّتك وخسرت المزيد من الوزن. بصورة عامّة، لكي تنامي جيداً، يجب أن تأكلي جيداً أي أن تختاري المأكولات التي تساعدك على ذلك!
يمكنك أن تساعدي نفسك وتعملي على التحضير لليلة جيّدة من النوم من خلال تغيير بعض العادات مثل النوم في ساعة محدّدة في أجواء هادئة وحرارة مناسبة للغرفة ولكن أيضاً من خلال نظام غذائي جيّد ومتوازن!
قبل كل شيء، من المهمّ أن تعرفي الصلة بين النوم والأكل. يعمل النوم عمله في تعديل الشهيّة من خلال هرمونَي اللبتين Leptin والغريلين Ghrelin.
الهرمون الأوّل يساعد في القضاء على الشعور بالجوع ويزيد مستوى إطلاق الطاقة، وينتجه النسيج الدّهني خلال الليل من أجل تسهيل «الصوم» الذي نخضع له خلال النّوم. وعلى العكس، الهرمون الثاني تنتجه المعدة خلال النهار ويعمل على زيادة الشعور بالجوع. بذلك، يمكن أن نقول: كلّما بقينا مستيقظين لفترة أطول، كلّما فرز جسمنا هرمون Ghrelin، الهرمون الذي يحفّز الشهيّة.
ما هي أنواع الأطعمة التي تنقلك إلى عالم الأحلام؟
إذا أدخلت الأطعمة التالية إلى نظامك الغذائي، تضمنين حصولك على ليالي نوم هنيئة.
– الحليب: تناولي كأساً من الحليب الدافئ قبل أن تخلدي إلى النّوم، فتنامين بشكل أفضل لأنّه يحتوي على الحمض الأميني Tryptophan كما على الكالسيوم، وهما يساعدان على تحفيز مستويات مادّتي الـSerotonin والـMelatonin اللتين تعزّزان النوم.
– الكربوهيدرات: قبل ساعة من النوم تقريباً، تناولي وجبة خفيفة غنيّة بالكربوهيدرات، كقطعة توست أو كأس من الرقائق، لأنّها تساعد على التخلّص من الأحماض الأمينيّة التي تنافس حمض الـTryptophan عند تدفّق الدّم في الشرايين لتسمح للحمض الأخير بالوصول إلى الدّماغ أكثر.
– شاي الأعشاب: مثل البابونج وزهر الليمون، هي ذات تأثير مهدّئ.
– السمك: كلّ أنواع الأسماك ولا سيما السلمون والتونا، تحتوي على كميّة كبيرة من الفيتامين B6 الضروري لإنتاج الـMelatonin، الهرمون الذي يساعد على النّوم.
– الحبوب الكاملة: مصدر غنيّ للمغنيزيوم، والنقص في هذا المعدن الأساسي يزيد الصعوبة على النوم.
– الموز: يعرف عن الموز بأنّه يحتوي على البوتاسيوم، ولكنّه أيضاً مصدر جيّد للفيتامين B6 الضروري لإنتاج الـMelatonin.
– الرقائق المدّعمة: تحتوي أيضاً على الفيتامين B6 فتساعد على النّوم بشكل أفضل.
تجنّبي…
– من الضروري أن تتوقّفي عن استهلاك القهوة والشاي والمشروبات الغازيّة بدءاً من فترة بعد الظهر، لأنّ مادّة الكافيين الموجودة في هذه الأصناف هي مادّة منبّهة للجهاز العصبي ويستمرّ تأثيرها لساعات عدّة.
– الشوكولا أيضاً يعدّ من المنبّهات بسبب احتوائه على الثيوبروماين Theobromine القريب من مادّة الكافيين، ويعمل عمل هذه الأخيرة في حال استهلاكه بكميّات كبيرة.
– تجنّبي عند المساء تناول الأطباق التي تؤثّر في عمليّة الهضم مثل المقالي والأجبان القويّة وغيرها لأنّها تزعج معدتك وتوقظك ليلاً.
– تناولي العشاء قبل النوم بساعتين أو ثلاث على الأقلّ: يؤثّر النوم على الشهيّة والعكس صحيح، حيث إنّ كلّ ما نأكله وبالطريقة التي نأكل فيها يؤثّران على نومنا. كما أنّ نوعيّة الطعام والوقت الذي نتناول فيه هذا الطعام يحدّدان الوقت الذي نقضيه في النّوم وبالتالي، نوعيّته أيضاً.
لذلك، حاولي اتّباع الخطوات التالي:
•حدّدي وقتاً واحداً لتناول ثلاث وجبات يومياً والتزمي به.
•الوجبة الأهمّ هي العشاء، حيث يجب عدم تناوله باكراً جداً تجنّباً للاستيقاظ ليلاً بسبب الجوع ولا متأخراً إذ إنّ عمليّة الهضم ترفع درجة حرارة الجسم فتزيد صعوبة النّوم.
•الوقت الأمثل لتناول العشاء يبقى قبل ساعتين أو ثلاث من الخلود إلى النّوم.
الأطعمة التي من الأفضل تجنّبها قبل النوم هي: اللحوم والأجبان الدهنيّة، المقالي والصلصات البيضاء، الزبدة والحلويات الدسمة، البوظة والشوكولا.
3 أعشاب تساعدك على النّوم
العديد من الاعشاب تتميّز بأنّها مهدّئة وتساعد على الاسترخاء كما تساعد على النّوم أسرع، إليك
ثلاث منها:
– الجنجل Humulus lupulus تساعد على النوم: برهن الباحثون العلميّون في بداية الثمانينات أنّه كلّما جفّت أوراق الجنجل كلّما زادت نسبة احتوائها على الموادّ المهدّئة. لذلك، قومي بوضع 10 إلى 15 غ من الأوراق الجافّة في ليتر من المياه المغليّة واتركيها لمدّة عشر دقائق، ثمّ اشربيها قبل الخلود إلى النّوم وانعمي بأحلام جميلة!
– الناردين المخزني Valerian تدعو إلى الاسترخاء: تعمل هذه العشبة على التخلّص من الاضطراب وتريح الأعصاب، كما تزيح عنك القلق ومشاكل النوم التي ترافقه. أظهرت العديد من الدّراسات أنّها تحفز على النوم وتؤثر في نوعيّته وتساعدك على الاسترخاء والهدوء. اسكبي 150 مل من المياه المغليّة فوق ملعقة صغيرة من جذور الناردين، صفّيها ثم اشربي كوباً منها قبل النوم بساعة من الوقت.
– زهرة العاطفة Passiflora تحسّن نوعيّة النوم: كان الهنود الحمر في أميركا يستخدمونها لميزاتها المهدّئة والمسكّنة. وبالنسبة إلى الأشخاص الذين يعانون من الأرق، هي الحل الأنسب لهم لأنّها تحسّن نوعيّة النوم وتبعد القلق والتوتر. ضعي ملعقة صغيرة من الزهرة في كوب من الماء المغلي واتركيها لمدّة ثلاث دقائق قبل أن تشربيها.
كيف تعرفين أنّك تعانين نقصاً في النوم؟
– أفكارك مشوّشة: عندما تكونين متعبة بسبب قلّة النوم، يصبح أي عمل تريدين القيام به صعباً حتى لو كان بالفعل سهلاً جداً مثل إرسال رسالة إلكترونيّة. وهذا أمر طبيعي، إذ إنّ إرهاق الجسم يبطئ عمل الدّماغ وتعانين صعوبة في تحديد المهمّ من التفاصيل الصغيرة، فيصبح كلّ قرار تريدين أخذه أمراً صعباً حقاً. فهيّا إلى الراحة واستعيني ببعض تمارين اليوغا التي تساعدك على الاسترخاء!
– تصابين كثيراً بالزكام: إذا كنت تنامين أقلّ من سبع ساعات يومياً، تصبحين معرّضة أكثر للفيروسات ويصبح جهازك المناعي ضعيفاً. لذلك، حاولي أن تنامي ثماني ساعات لأنّها ضروريّة لمقاومة الفيروس واستعيني بالأعشاب التي تساعدك على نوم هانئ.
– تبكين بسرعة: عندما تعانين من نقص في النوم، تصبحين أكثر عاطفيّة. أظهرت دراسة شملت أشخاصاً لم يناموا أبداً خلال ليلة واحدة، أنّ منطقة الدماغ المرتبطة بالعاطفة لا تعمل بصورة طبيعيّة.
– أصبحت ثقيلة الحركة: عندما تكونين متعبة ومرهقة من قلّة النوم، تصبح حركتك ثقيلة وتقلّ ردّات فعلك السريعة. يمكن أيضاً أن تكوني بحاجة إلى قيلولة لتستعيدي قدرتك على التركيز.
الأرق والنقص في المغذّيات
العديد من المغذيات، كالحديد والزنك والكالسيوم والمغنيزيوم والفيتامينات B، تؤثر بشكل كبير على التوازن الكيميائي للدّماغ. والنقص في إحدى هذه المغذيات يمكن أن يؤدّي إلى التأثير على نوعيّة النوم. لذلك، وقبل كلّ شيء، إذا كنت تعانين من الأرق، فمن الضروري أن تراجعي الطبيب المختصّ لكي يعرف أين يكمن النّقص ويساعدك على التخلّص من تلك المشكلة. كذلك، تذكّري أنّ زيادة الوزن تؤثّر أيضاً على النوم، فزوري اختصاصيّة التغذية لتساعدك على اتّباع نظام غذائي صحي ومتوازن.
