غذاؤك خلال الحمل

دينا زين الدين-بيروت
تغييرات كثيرة تشهدها حياة المرأة خلال فترة حملها، فتشعر بتقلّبات مزاجيّة ويتغيّر شكل جسمها وتبدي انزعاجاً من بعض الروائح أو المأكولات ويمكن أن يزداد وزنها بشكل كبير فتواجه صعوبة في خسارته بعد الإنجاب. ولكي تمر الأشهر التسعة بسلام ومن دون مشاكل، ينبغي على الحامل أن تهتم بنوعيّة أكلها فتتناول الطعام الصحّي الذي يمدّها بالطاقة ويؤمّن للجنين ما يحتاج إليه لنمو لسليم. فما هي الأخطاء الغذائيّة التي تقع فيها بعض الحوامل فتؤثر سلباً على صحتهنّ وصحّة الطفل، وما هي العناصر الغذائيّة التي يجب على المرأة الإكثار منها؟

حذار سكّري الحمل
هذا الأمر ينطبق أيضاً على الفترة المتبقّية من الحمل، ومن المستحسن أن تكون الوجبات مقسّمة على ست مراحل لكي تتجنّب الحامل الشعور بالحرقة أو بالانتفاخ بسبب انحباس الماء في الجسم والناتج من استهلاكها لمأكولات غنيّة بالملح. من هنا ضرورة الانتباه لكميات الملح والسكر التي تأخذها الحامل. فبالإضافة إلى مخاطر الملح، يمكن الحامل أن تواجه مشكلة وهي الإصابة بما يسمّى «سكّري الحمل»، لذلك عليها الانتباه والتخفيف من تناول الحلويات الدسمة والاستعاضة عنها بالفواكه والحلويات الخفيفة.

الزيادة في الوجبات
من الطبيعي أن تزيد حاجة المرأة الحامل إلى الغذاء، ومن هنا فإنّ زيادة الوزن أمر بديهي خلال أشهر الحمل، فالطفل بحاجة إلى أن ينمو والأم هي مصدره للغذاء، كما أنّها مرحلة استعداد للرضاعة الطبيعيّة. من جهة ثانية، فإنّ مقدار الوزن الذي تكسبه الحامل يعتمد على وزنها ما قبل الحمل، فإذا كان وزنها طبيعياً، سيكون عليها أن تزيد 300 سعرة حراريّة يومياً طوال فترة الثلثين الثاني والثالث من الحمل.

الخمول
يجب على الحامل أن تكثر من تناول البروتين، بحدود 45 غراماً يومياً، ويمكن إضافة 10 غرامات خلال الثلثين الثاني والثالث من الحمل. أهم الأطعمة الغنيّة بالبروتينات هي اللحوم الخالية من الدهون والبيض والجبن قليل الدسم والحليب قليل الدسم والبقوليات والحبوب والمكسّرات. كما أنّ الكربوهيدرات والنشويات هي مصدر رئيسي للطاقة وفيها الغالبيّة العظمى من السعرات الحراريّة (أكثر من 50%) التي يجب أن تؤخذ خلال فترة الحمل. يمكن الحصول على الكربوهيدرات الغنيّة بالألياف من الحبوب الكاملة، التي تعطي شعوراً بالشبع وتمنع تراكم الوزن الزائد خلال فترة الحمل.

الزيوت والدهون
الدهون جزء مهم من النظام الغذائي الصحّي، لأنّها توفّر الأحماض الدهنيّة اللازمة لتطوّر دماغ الجنين والجهاز العصبي المركزي. الدهون الصحيّة هي الدهون غير المشبّعة الأحاديّة، وهي تتواجد في زيت الكانولا وزيت الزيتون وزيت عباد الشمس. ومن المفضّل ألا تزيد كميّة الاستهلاك عن ثلاث ملاعق كبيرة يومياً. ننصح الحامل بالتقليل من المقالي المشبّعة بالدهون التي قد تزيد من نسبة الكولستيرول لديها فتعرّضها لمشاكل صحيّة هي في غنى عنها، كما أنّها ترفع احتمال حصول زيادة في الوزن، ولذلك نفضّل أن تتناولها الحامل مرة أو مرتين في الأسبوع كحد أقصى.

الفواكه والخضار
الفواكه والخضار ولا سيما خضراء اللون توفّر المعادن والفيتامينات الضروريةّ لنمو الجنين السليم، لذلك يجب على الحامل أن تتناول 2 إلى 3 حصص يومياً من الخضار المطبوخة أو النيئة ومثلها من الفواكه.

غذاء متوازن
اختيار الغذاء الصحّي يساعدك على إعطاء طفلك ما هو ضروري لنموّه السليم. فالطفل يأخذ كل غذائه من والدته، لذلك يجب على الأم اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على منتجات الألبان قليلة الدسم والفواكه والخضار والأسماك واللحوم الخالية من الدهون والبيض، الدهون الصحيّة والكربوهيدرات (يفضّل أن تكون من الحبوب الكاملة والحديد والكالسيوم وحامض الفوليك). أما الأطعمة التي لا ينصح بها للحامل في الثلث الأول من الحمل، فهي بعض أنواع الأجبان التي تضم بكتيريا يمكن أن تزعج الأم، سمك التونة والمحار النيء أو المطبوخ جزئياً واللحوم النيئة أو غير المطبوخة جيداً، الكبد والأسماك التي تحتوي على نسبة عالية
من الزئبق.

السوائل الضروريّة
يجب خلال فترة الحمل شرب الماء في المقام الأول، أي حوالى 8 أكواب يومياً أي ليتر ونصف إلى ليترين إذا استطاعت، كما يجب التقليل من تناول الكافيين، فتأخذ 2 إلى 3 فناجين وما دون يومياً.

نظام غذائي؟
تناول الطعام باعتدال كفيل بجعلها تخسر الوزن الذي اكتسبته ولا سيما إذا كانت ترضع. من المهم أن تقسّم وجباتها وتراقب شهيّتها، فلا تأكل عند الإحساس بالحزن أو الفرح، كما عليها أن تمارس التمارين الرياضيّة، كأن تمشي لمدة نصف ساعة يومياً.