حمية Montignacاخسري الوزن ولا تحرمي نفسك!

 حمية Montignac هي عبارة عن برنامج غذائي يسمح بالموازنة بين خسارة الوزن ووجبات الأعمال. وبهذه الطريقة استطاع Montignac Michel أن يبرهن بأنّ الحمية ليست عبارة عن الحرمان، وتستند اقتراحاته بجوهرها على معايير خاصّة: آكل فأخسر الوزن. إليك أهمّ ما تستند عليه هذه الحمية وكيف يمكنك اتّباعها!

 نكسب الوزن لأنّنا نأكل بطريقة خاطئة وليس لأنّنا نأكل كثيراً. هذا هو المبدأ الذي يتّبعه  Michel Montignac، مبتكر هذه الحمية منذ أكثر من عشرين عاماً، والذي برهن عبر الأبحاث التي قام بها بأنّ السعرات الحراريّة ليست عاملاً حاسماً في مسألة كسب الوزن. ترتكز حمية Montignacعلى مبادئ بسيطة وسهلة التطبيق. فمن خلالها، نعيد تركيز خياراتنا الغذائيّة من خلال الاعتماد على معيار جديد وهامّ جداً هو المؤشر الغلايسيمي GI لأصناف الطعام.

إنّ الوزن الزائد ينتج أوّلاً عن اكتساب عادات غذائيّة سيّئة وليس عن الإفراط في تناول الطعام، ما يؤدّي إلى القيام بالخيارات الغذائيّة الخاطئة. لذلك، وباتّباع هذه الحمية، ليس هناك أيّ تقييد من ناحية الكميّة!

لم تولد حمية Montignac من ابتكار صاحبها فقط ولكنّها جاءت نتيجة أبحاث عديدة، وتمّ تنفيذها في بداية الثمانينات، وأيضاً من خلال عمل هامّ قام به Michel Montignac  بالتعاون مع العديد من الأطّباء والباحثين.

مبدأ الحمية

بالنسبة لـMiche Montignac ، صاحب كتاب «آكل فأنحف»، إنّ تناول بعض الأطعمة خلال الوجبة الواحدة هو ما يجعلنا نكسب الوزن. لذلك، فهو يعتبر أنّ زيادة الوزن مرتبطة بالاستهلاك الخاطئ للكربوهيدرات كما بالمزج الخاطئ بين أنواع الطعام خلال الوجبة الواحدة. ولهذا السبب، تؤيّد هذه الحمية حذف الأطعمة عالية المؤشر الغلايسيمي (البطاطا، الجزر، الشمندر، الخبز الأبيض، المعكرونة…) والتي قد تؤدّي إلى إفراز الأنسولين، وبالتالي تحفّز نموّ الدهون في الجسم.

كذلك، يمنع المزج بين الدهون والسكر لأنّ هذا يؤدّي بنسبة كبيرة إلى زيادة في الوزن، وبين البروتينات الحيوانيّة والنشويات. فالمعجّنات التي تتكوّن من الدهون والسكر مثل الكرواسان، ممنوعة كما الحلويات التي تتكوّن من الجبنة. كما يجب عدم تناول البطاطا المقليّة التي تتكوّن من الكربوهيدرات والدهون، بينما يسمح بتناول البروتينات مع الدّهون قدر ما نشاء بشرط أنّ يتمّ استهلاكها وحدها. يسمح بتناول الفاكهة ولكن بعيداً عن الوجبات الأساسيّة.

عند اتّباع هذه الحمية بطريقة صحيحة، تكون خسارة الوزن بنسبة خمسة كيلوغرامات على الأقلّ في الشهر الأوّل. ويمكننا الاستمرار بها طالما نحن بحاجة إلى خسارة المزيد من الوزن.

مراحل حمية Montignac

تتألّف حمية Montignac من مرحلتين:

– المرحلة الأولى: مرحلة خسارة الوزن

يتمّ اتّباعها إلى حين خسارة الوزن المطلوب.

– عدم تناول أنواع الأطعمة عالية المؤشر الغلايسيمي: هذا المؤشر يسمح بتصنيف الأطعمة وفقاً لارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناولها. فعندما يتخطّى المؤشر الـ50، يكون هذا النوع من الطعام عالي المؤشر الغلايسيمي أي يسبّب ارتفاعاً عالياً في السكر في الدم. وهذا الارتفاع يؤدّي بدوره إلى إفراز هامّ للأنسولين ما يحمل معه تخزين السكر في الدم على شكل دهون.

– تجنّب خلط «البروتينات الحيوانيّة والنشويات» أو «البروتينات والكربوهيدارت»: ينصح بعدم تناول البروتينات الحيوانيّة (اللحوم، الدجاج، الأسماك، البيض) مع النشويات (الخبز، المعكرونة، الحبوب) أو البقوليات (العدس، الحمص، الفاصولياء). يسمح فقط بمزج مشتقّات الحليب الخالية من الدسم (الحليب، اللبن، الجبنة البيضاء) مع النشويات مثل اللبن والخبز الكامل. الأطعمة الغنيّة بالكربوهيدرات (الخبز الكامل، المعكرونة الكاملة، السكر الأسمر) يجب استهلاكها فقط مرّتين أو ثلاث مرّات في الأسبوع من دون الدهون. بهذا، يمكن استهلاك الأطعمة الغنيّة بالبروتينات مع الأطعمة الغنيّة بالدهون قدر ما نشاء، شرط ألّا تكون ممزوجة بالكربوهيدرات.

– يسمح بتناول الفاكهة بعيداً عن الوجبات الأساسيّة.

– يجب عدم تناول المكسّرات مثل الجوز في هذه المرحلة لأنّها تحتوي على الكربوهيدرات، البروتينات والدهون معاً.

– يمكن تناول كلّ أنواع الأطعمة المسموحة قدر ما نشاء ولكن باحترام الكميّة الأسبوعيّة للأطعمة الغنيّة بالكربوهيدرات.

– المرحلة الثانية: مرحلة الاستقرار والوقاية

هذه المرحلة يجب اتّباعها مدى الحياة من أجل المحافظة على الوزن الجديد.

– يبقى استهلاك أنواع السكر المركّز ممنوعاً كما الأطعمة عالية المؤشر الغلايسيمي.

– يمكن التخلّي عن مبدأ المزج بين الأطعمة.

– يمكن استهلاك المكسّرات.

ما هو المؤشر الغلايسيمي؟

يقيس المؤشر الغلايسيمي قدرة الكربوهيدرات على إطلاق الغلوكوز في الدّم بعد عمليّة الهضم. فمثلاً إذا كان المؤشر الغلايسيمي مرتفعاً مثل البطاطا المقليّة (95) سوف يؤدّي ذلك إلى زيادة هامّة في نسبة السكر في الدم.

ما الذي يحصل عندما نستهلك نوعاً من الطعام عالي المؤشر الغلايسيمي؟

– تحصل زيادة ملحوظة في نسبة السكر في الدم.

– يؤدّي هذا إلى إفراز نسبة كبيرة من الأنسولين، الهرمون الذي يلعب دوراً هاماً في خفض نسبة السكر في الدم. إنما للأنسولين أيضاً آثار جانبيّة ضارّة: فهي تحوّل الطاقة الموجودة في الطعام إلى تخزين على شكل دهون بديلة على حساب حرقها. وبهذه الطريقة، حين تتراكم تدريجياً هذه التخزينات للدهون، يزيد وزننا.

الأطعمة الممنوعة أو المسموحة بشروط معيّنة

– أنواع الأطعمة عالية المؤشر الغلايسيمي مثل الجزر، البطاطا، الحبوب، الشمندر، الخبز الأبيض، كلّها ممنوعة.

– السكر وكلّ أنواع الأطعمة التي تحتويه.

– الأطعمة التي تحتوي في الوقت نفسه على الكربوهيدرات والدهون مثل الأفوكادو والبطاطا المقليّة.

– الجوز والبندق.

– تناول الفاكهة بعيداً عن الوجبات الأساسيّة.

– الأرز، الخبز، المعكرونة.

– يجب ألا تكون الحبوب مكرّرة وذلك للتخفيف من المؤشر الغلايسيمي.

– يمكن استهلاك الجبنة ولكن من دون الخبز.

– يمكن استهلاك اللحوم ولكن من دون الأرز أو المعكرونة.

– عدم استهلاك الجبنة الصفراء مع المعكرونة، الزبدة مع السندويشات وذلك من أجل تجنّب مزج الكربوهيدرات مع الدهون.

الأطعمة المسموحة

جميع أنواع الأطعمة الغنيّة بالبروتين والدهون مسموحة إذا كانت لا تحتوي على كربوهيدرات:

– البيض.

– الجبنة.

– الحليب الخالي من الدسم.

– اللحوم.

– الأسماك.

– المواد الدهنيّة.

هي ليست حمية

إنّ حمية Montignac ليست حمية بكلّ معنى الكلمة، لأنّ الحمية تكون عادة عبارة عن نظام غذائي مقيّد ومحدود زمنياً. هي نظام غذائي متوازن وغير مقيّد من ناحية الكميّة التي يمكن تناولها، ترتكز على اختيار أنواع أطعمة من كلّ مجموعة غذائيّة من المجموعات الكبيرة: الكربوهيدرات، الدهون، البروتينات.

الجوانب الإيجابيّة لحمية Montignac

– تسمح هذه الحمية بخسارة الوزن من دون الحرمان الشديد. فيمكننا تناول العشاء في المطعم أو عند الأصدقاء، كما تناول الصلصات والحلويات.

– يمكن القيام بالحمية بسريّة تامّة إذ يمكن اتباعها في كلّ مكان.

– بعكس الحميات الأخرى، تسمح حمية Montignac بتناول الكميّة التي نريد، شرط اختيار الأطعمة الصحيحة والمزج الجيّد بينها.

– تشجّع هذه الحمية على استهلاك البقوليات والخضار والحبوب الكاملة.

– تقدّم العديد من الوصفات الغذائيّة الشهيّة.

الجوانب السلبيّة لحمية Montignac

– هي أحياناً عالية الدهون، ما قد يسبّب على المدى الطويل مشاكل في القلب والشرايين.

– لا تشجعّنا هذه الحمية على اتّباع نظام غذائي متوازن، الأمر الضروري للمحافظة على صحّة جيّدة.

– بسبب فقرها بالكربوهيدرات، تسبّب هذه الحمية التعب.

– تقتضي هذه الطريقة التعرّف جيداً على التركيب الغذائي لأنواع الطعام: الدهون الجيّدة، الضارّة…

– إنّ الزيادة السريعة لاستهلاك الألياف الغذائيّة يمكن أن تؤدّي إلى انزعاج عند الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الأمعاء.

– تهمل هذه الحمية أهميّة التمارين الرياضيّة في خسارة الوزن.

مثال عن نهار كامل مع حمية Montignac

– الفطور: حصّة من الفاكهة قبل عشرين دقيقة على الأقلّ من الوجبة، حبوب كاملة، خبز كامل، جبنة بيضاء خالية من الدسم، قهوة خالية من الكافيين أو شاي.

– الغداء: لحمة أو سمك، خضار (خضراء، كرافس، ملفوف، فطر…)، سلطة وجبنة، مياه غير غازيّة.

– العشاء: حساء الخضار مع القليل من الزبدة، سمك أو بيض، لبن أو جبنة.

لائحة جزئيّة بالأطعمة عالية المؤشر الغلايسيمي

السكر، سكر القصب، العسل، البطاطا، رقائق البطاطا، الذرة، أنواع الطحين الأبيض، الحبوب المكرّرة، الأرز الأبيض، السميد، الخبز الأبيض، الشوكولا بالحليب، الغلوكوز، الجزر، الشمندر، اللفت، الشمام، الموز، الأناناس، البابايا، الذرة البيضاء، الشعيريّة، إلخ…

 بعض الكتب التي تساعدك على اتّباع حمية Montignac

Eat Yourself Slim

هو كتاب مفصّل عن حمية Montignac، المفهوم الرائد في عالم الحميات الغذائيّة. أكثر من عشرين مليون نسخة تمّ بيعها في أكثر من 45 بلداً وترجمت إلى 25 لغة.

The French Gi Diet

يحتوي هذا الكتاب على100 وصفة قليلة بالكربوهيدرات لم يتمّ نشرها من قبل وبرنامج غذائي لمدّة ثمانية أسابيع (المرحلة الأولى).

‏The Montignac Diet cook book

استوحيت وصفات هذا الكتاب من الطريقة المتوسطيّة للطهو والتي تعرف عالمياً بأفضل الطرق.

في هذا الكتاب 50 وصفة من المقبّلات، 50 وصفة من  الأسماك، 50 وصفة من اللحوم، 50 وصفة من الحلويات.

والوصفات كلّها سريعة التحضير وعمليّة وبسيطة، تستخدم مكوّنات شائعة وقليلة التكلفة ويمكن للمبتدئين تنفيذها.