صحة ورشاقة

حفّزي أيضك لكي تنحفي

هل تعانين من الوزن الزائد وسبق وقمت بالكثير من الحميات من أجل خسارته؟ هل يكون الأيض هو السبب في ذلك؟ والأهم من ذلك، هل هناك ما يمكنك القيام به؟ نقدّم لك أبرز ما يؤثّر في الأيض كما نمدّك بالنصائح والخطوات من أجل تحفيزه بهدف مساعدتك على خسارة الوزن.

ما هو الأيض؟

بالنسبة إلى الخبراء، يشكّل الأيض Metabolism شبكة مركّبة من الهرمونات والأنزيمات التي، بالإضافة إلى أنّها تحوّل الطعام إلى طاقة، تؤثّر في قدرة الجسم على حرق هذه الطاقة.

الأيض إذاً، هو العمليّة التي من خلالها يقوم الجسم بتحويل الطعام إلى طاقة. وخلال هذه العمليّة الكيميائيّة الحيويّة، تمتزج السعرات الحراريّة الموجودة في الطعام والشراب بالأوكسيجين من أجل إطلاق الطاقة التي تحتاجها وظائف الجسم كافّة. عند عدم الحركة، يحتاج جسمنا أيضاً إلى الطاقة وإلى عمل كلّ وظائفه «المخبّأة» وسلامتها، مثل التنفّس والدورة الدمويّة وتعديل مستوى الهرمونات والنموّ وتجديد الخلايا. إنّ عدد السعرات الحراريّة التي يحتاجها الجسم من أجل القيام بكلّ تلك الوظائف الأساسيّة هو ما يُعرف بالأيض.

العوامل التي تحدّد معدّل الأيض الأساسي عند كل شخص

– حجم الجسم وتركيبته: فالأشخاص الذين يتمتّعون بالطول أو العضلات يحرقون الطاقة أكثر من غيرهم، حتّى عند عدم الحركة.

 – الجنس: عند الرجال تكون عادة الكتلة الدهنيّة أقل في أجسامهم ونسبة العضلات أكثر من النساء في السنّ نفسه والوزن نفسه، كما أنّ الرجل يحرق السعرات الحراريّة أكثر من المرأة.

 – العمر: كلّما تقدّمنا في العمر، كلّما قلّت كميّة العضلات وزادت نسبة الدهون في أجسامنا، ما يبطئ عمليّة حرق السعرات وبالتالي الأيض.

 يفسّر معدّل الأيض الأساسي Basal Metabolic Rate على أنّه 60 إلى 75% من السعرات الحراريّة التي تحرقينها يومياً وهو يشكّل حرق حوالى 1650 سعرة حراريّة عند الرجل وحوالى 1300 عند المرأة، لكنّه يختلف بحسب الأشخاص. بالإضافة إلى هذا، هناك عاملان آخران يحدّدان كميّة السعرات الحراريّة التي يحرقها جسمك يومياً:

 – تحلّل الأطعمة Thermogenesis: هضم الطعام وامتصاصه وتخزينه، كلّها وظائف تتطلّب أيضاً حرق السعرات الحراريّة. وهذه العمليّة تشكّل حوالى 10% من السعرات التي يتم حرقها يومياً. كما أنّ حاجات الجسم لتحليل الطعام تبقى نسبياً نفسها ولا تتغيّر.

 – النشاط الجسدي: كل النشاطات الرياضيّة والحركة اليوميّة (كرة المضرب، التسوّق…) تدخل ضمن السعرات الباقية التي يحرقها الجسم كلّ يوم.

الأيض وخسارة الوزن

كيف يؤثّر الأيض على وزن الجسم؟ ما هو الأيض البطيء؟ كيف نحرق السعرات الحراريّة؟

لطلما سمعت أشخاصاً يفسّرون زيادة وزنهم بالأيض البطيء. ما الذي يعنيه هذا؟ هل حقّاً الأيض هو المسؤول؟ هل يمكن تحفيز الأيض بهدف حرق المزيد من السعرات؟

بالرّغم من أنّ عمليّة الأيض ترتبط بوزن الجسم، إلا أنّ هذا الأمر ليس كما تظنّين! في الواقع، وعكس ما يظنّه الكثير من الناس، إنّ الأيض البطيء نادراً ما يكون هو المسؤول عن الزيادة المفرطة في الوزن. ومع أنّ الأيض هو الذي يؤثّر في حاجات جسمك الأساسيّة للطاقة، إلا أنّ استهلاكك للطعام والشراب كما نسبة الحركة الجسديّة يحدّدان في نهاية الأمر وزنك.

لا تستطيعين السيطرة كثيراً على موضوع الأيض، لكن يمكنك السيطرة على كميّة السعرات الحراريّة التي تحرقينها من خلال مستوى الحركة الرياضيّة. فكلّما زادت حركتك، كلّما حرقت المزيد من السعرات الحراريّة. في الواقع، إنّ بعض الأشخاص الذين يتمتّعون بعمليّة أيض سريعة هم بكلّ بساطة يتحرّكون أكثر من غيرهم.

 أطلقي عمليّة الأيض!

ألا تحلمين بحرق السعرات الحراريّة وأنت تجلسين أمام شاشة التلفاز مثلاً؟ يمكنك ذلك من خلال تحسين عمليّة الأيض وتسريعها. إليك بعض الخطوات التي تساعدك على تحفيز الأيض وبالتالي خسارة الوزن:

1 لا تنسي وجبة الفطور: ربّما سمعت ذلك آلاف المرّات، لكنّ الفطور هو الوجبة الأهمّ في النّهار. والكثير من الناس يتجاهلون وجبة الفطور متحجّجين بعدم توفّر الوقت أو بأنّهم لا يحبّون طعام الفطور التقليدي. فإذا انتظرت حتّى يحين موعد العشاء لكي تأكلي، سوف يظنّ جسمك بأنّك لم تأكلي شيئاً وبالتالي سوف يبطئ عمليّة الأيض. فحتى لو كنت على عجلة من أمرك، حاولي تناول بعض حبوب الفطور أو الزبدة مع التوست أو الجبنة والفاكهة. 

 2 اشربي الشاي الأخضر: يعرف الشاي الأخضر بأنّه يحفّز عمليّة الأيض. يظنّ الباحثون أنّ مضادات الأكسدة الموجودة في الشاي تساعد الجسم على تحويل السعرات الحراريّة إلى طاقة كما تزيد من نسبة حرقها.

3 أضيفي التوابل: إنّ إضافة التوابل على أطباقك، لا سيما الحارّة منها، يمكن أن يزيد من كميّة السعرات التي يحرقها جسمك خلال عمليّة الهضم. لكن لا تكثري منها، استهلكيها باعتدال!

 4 بناء كتلة العضلات: كلّما قلّت نسبة الدهون في العضلات كلّما حرقنا المزيد من السعرات، حتّى عند عدم الحركة. وكلّما تقدّمنا في العمر، كلّما تراجعت كتلة العضلات، لذلك من المهمّ العمل 

على بنائها.

5 تناولي ثلاث وجبات يومياً: إذا لم تتناولي وجبة من الوجبات الرئيسيّة الثلاث، يبطئ الجسم تلقائياً الأيض فيحول دون شعورك بالجوع الشديد. تجنّبي ذلك وحاولي أن تتناولي من خمس إلى ست وجبات متوازنة يومياً أو ثلاث وجبات رئيسيّة ووجبتين صغيرتين بينها. 

 6 استهلكي البروتينات في كلّ وجبة: على الجسم أن يعمل جاهداً لكي يهضم الطعام الذي نتناوله والأيض يستجيب بحسب ذلك. تحفّز البروتينات الأيض أكثر من الدهون والكربوهيدرات. حاولي استهلاك البروتينات في كلّ وجبة وأهمّ مصادرها: السمك، اللحوم الحمراء الخالية من الدهون، الدجاج، اللبن الخالي من الدسم، الحليب الخالي من الدسم، البيض، الفاصولياء والعدس.

 7 لا تتوقّفي عن الحركة: حاولي قدر المستطاع أن تكثري من الحركة اليوميّة وتزيدي نشاطاتك الرياضيّة.

 8 أكثري من شرب الماء: يحتاج الجسم إلى الماء لأنّه يساعد على حرق السعرات الحراريّة. فإذا لم تشربي ما يكفي من الماء، قد تخفّ عمليّة الأيض عندك. حاولي أن تستهلكي كوباً من الماء قبل كل وجبة تتناولينها خلال النهار وأكثري من الخضار والفاكهة لأنّها مليئة بالماء.

 

قد يهمك أيضاً

اشترك في صحيفتنا الإخبارية