بعدما اعتدت على أمسيات شهر رمضان المبارك المليئة بالفرح والبهجة والمحبّة، ناهيك عن الدعوات والموائد الشهيّة الغنيّة بما لذّ وطاب من المأكولات والحلويات، يطلّ علينا عيد الفطر السعيد، فتتغيّر مواعيد تناول الطعام ونوعيّته، وتخشين أن تكسبي المزيد من الوزن.
يمكنك أن تستقبلي عيد الفطر السعيد وأنت مرتاحة البال. فعلى الرغم من التغيير الذي يطرأ على نظامك الغذائي، إلا أنّه عليك توخّي الحذر لكي تتجنّبي زيادة الوزن. حاولي أن تركّزي على اجتماع الأقارب والأصدقاء، فالعيد موسم للقاء الأهل وليس فرصة لتناول الأطعمة المختلفة فقط. إليك بعض النصائح لتقضي عيد فطر صحياً ومميّزاً.
تحدّي نفسك!
تحمل مناسبة عيد الفطر في جعبتها كلّ عام، الكثير من الأطعمة الدسمة والحلويات المغرية، ما يجعلك تفقدين السيطرة على نفسك، فيزيد وزنك مع انتهاء العيد، ما يشعرك بالإحباط والتوتّر. ولكي تتجنّبي الوصول إلى تلك المرحلة وتستقبلي عيد الفطر بطريقة صحيّة وبأقل كيلوغرامات ممكنة،اتّبعي النصائح التالية:
– القي نظرة على المائدة قبل أن تبدئي بتناول الطعام، اختاري منها ما يحلو لك من المأكولات، لكن حاولي أن تملئي طبقك مرّة واحدة فقط.
– اشربي كوباً من الماء قبل أن تبدئي بتناول الطعام.
– تناولي السلطة إذا ما زلت تشعرين بالجوع بعد الانتهاء من تناول طبقك، مع العلم أنّ بعض السلطات تحتوي على سعرات حراريّة مرتفعة بسبب وجود الصلصة الغنيّة بالدهون أو بالمكسّرات…
– لا تبالغي في تناول الطعام خلال العيد، ولا تتنازلي عن مبادئك الصحيّة التي اتّبعتها في شهر رمضان المبارك.
– حاولي أن تستفيدي من عطلة عيد الفطر لتخرجي في رحلات ونزهات، فمن جهة تستمتعين بوقتك، ومن جهة أخرى تحرقين السعرات الحراريّة الزائدة.
– تناولي ثلاث وجبات يومياً بانتظام، تتخلّلها وجبتان خفيفتان مؤلّفتان من الفاكهة.
– خفّفي من تناول الحلويات، لا سيما المعمول والشوكولا.
– أكثري من شرب الماء بدلاً من تناول المشروبات الغنيّة بالسكر أو المشروبات الغازيّة والمنبّهات.
– حضّري مأكولات مشوّية بدلاً من المقليّة.
– تناولي الطعام ببطء.
– تناولي كميات كافية من الأطعمة الغنيّة بالألياف الغذائيّة لتتجنّبي حالات الإمساك خلال أيام العيد.
– عوّدي معدتك على استقبال الطعام بطريقة تدريجيّة بعد شهر من الصوم، إذ يجب أن تبدئي بتناول كميات قليلة من الطعام وتصغير حجم الوجبات حتى تعتاد معدتك على استقبال الطعام، وذلك لكي تتجنّبي إصابتك باضطرابات في الجهاز الهضمي.
أهميّة الخضار
تناولي الخضار يومياً بخمسة ألوان: الخضار الحمراء (الطماطم والفجل…)، الخضار البرتقاليّة والصفراء (الجزر والقرع والفاصولياء الصفراء…)، الخضار الخضراء (البروكولي والخس والبقدونس…)، الخضار البيضاء (البصل والفطر واللّفت…) وأخيراً الخضار البنفسجيّة (الباذنجان والشمندر…). الخضار لذيذة وصحيّة، فهي تحتوي على مواد غذائيّة أساسيّة وتساعدك على الشعور بالشبع والحفاظ على وزنك.
يمكنك أن تتناولي الخضار بشتّى أشكالها، سواء كانت طازجة، مجمّدة، مجفّفة أم مشويّة، لكن تجنّبي إضافة الزيت إليها. كذلك، فهي غنيّة بالألياف الغذائيّة التي تشعرك بالشبع ولا تحتوي على سعرات حراريةّ زائدة. تجدين الألياف الغذائيّة أيضاً في البقوليات (العدس، الفاصولياء، حبوب الحمص، البازيلاء والصويا)، والأرز الكامل والحنطة الكاملة.
لا غنى عن النشاط البدني
قد تجدين عطلة العيد فرصة للإفراط في تناول الطعام والراحة والاسترخاء، فتعيشين في روتين غير صحي، وينتابك شعور بالكسل والخمول، إذ يؤدي تناول وجبات كبيرة ودسمة ثمّ النوم إلى عسر الهضم والاضطرابات المعويّة والشعور بالانتفاخ. وقد يسبّب ذلك في ما بعد البدانة والسمنة المفرطة، وما يرافقها من مخاطر صحيّة كثيرة.
كما يعد تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات الأساسيّة، السبب الرئيسي لزيادة وزنك. لذا، خصّصي وقتاً لممارسة التمارين الرياضيّة، فتساهمين في خسارة السعرات الحراريّة وتحسين شكلك الخارجي، وبالتالي تنعمين براحة نفسيّة كبيرة. استغلّي أيام العيد للخروج مع الأصدقاء والعائلة في نشاطات ترفيهيّة تستوجب الحركة في أحضان الطبيعة، كالمشي وركوب الدراجة والسباحة والرقص وغيرها.
ماذا عن الحلويات؟
يُعتبر تقديم حلوى العيد مثل الكعك والبسكويت وغيرها من الحلويات اللذيذة، من أبرز مظاهر الاحتفال بعيد الفطر. غير أنّها تحتوي على نسبة كبيرة من السعرات الحراريّة والدهون والأحماض الدهنيّة المشبّعة والكولستيرول. لذا، عليك أن تحرصي على تناول تلك المأكولات بكميات قليلة.
ينصحك اختصاصيو التغذية بضرورة تقليل نسبة السمن والدهون المستخدمة عند تصنيع الكعك. تناولي حوالى ثلاث كعكات يومياً فقط مقسّمة على فترات زمنيّة متباعدة (فترة لا تقل عن ثلاث ساعات)، أو كعكة واحدة وقطعة من الحلوى تمنحك الطاقة اللازمة. تجدر الإشارة إلى أنّ الكعك يمكن أن يسبّب الحموضة الزائدة وعسر الهضم.
نصائح عامة
استهلّي الوجبة بتناول حساء من الخضار أو السلطة الطازجة، ثمّ اختاري للوجبة الرئيسيّة مأكولات مخبوزة، مشويّة أو مطهوة، وتجنّبي المأكولات المقليّة. فقد تُضاعف عمليّة القلي كميّة الدهون وتُخفّض القيمة الحراريّة للوجبة. ولا تنسي أن تنتبهي إلى حجم الوجبات. اختاري طبقاً صغيراً لكي لا تكثري من الطعام عند السكب، لتستهلكي كميات أقل من الطعام، وبالتالي سعرات حراريّة قليلة.
فضلاً عن ذلك، يجب ألا تأكلي بسرعة، بل عليك أن تمضغي الطعام ببطء وأن تتلذّذي بتناول المأكولات ثمّ تستريحي لبضع دقائق بين الوجبة والأخرى.
توصيات لبعض الحالات المرضيّة
إن كنت تعانين من بعض الاضطرابات أو الأمراض، عليك أن تنتبهي إلى:
– داء السكري: لا تفرطي في تناول السكريات والنشويات، حتى لا تؤدي إلى ارتفاع في مستوى السكر في الدم. قومي بتوزيع الوجبات إلى خمس حصص صغيرة، ومارسي الرياضة يومياً.
– مرض القلب: تجنّبي تناول وجبات كبيرة ودسمة وقسّمي الوجبات اليوميّة إلى ست صغيرة، مع التقليل من كميّة الملح والدهون والمشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل المشروبات الغازيّة والشاي والقهوة والشوكولا.
– ارتفاع ضغط الدم ومرض الكلى: قلّلي من تناول الأطعمة التي تحتوي على الملح والدهون مثل المكسرات والأجبان والمخلّلات واللحوم المدخّنة. أكثري من شرب الماء لأنّه يخفّض ضغط الدم ويحمي نسيج الكلى من التأثيرات السلبيّة لضغط الدم المرتفع.
– قرحة المعدة: تجنّبي تناول الوجبات الدسمة والمقليّة والأطعمة الغنيّة بالبهارات والصلصات، بالإضافة إلى المشروبات التي تحتوي على الكافيين.
وصفات صحيّة
هل تريدين أن تتناولي حلوى لذيذة ذات سعرات حراريّة منخفضة؟ إليك هذه الوصفة الشهيّة التي يمكنك أن تحضّريها لعيد الفطر، وهي تحتوي على 50 سعرة حراريّة
بسكويت الزنجبيل بالدبس
المكوّنات
رذاذ زيت غير لاصق
ثلث كوب من الزبدة النباتيّة الطريّة
3 أكواب من السكر الأسمر
1 ملعقة صغيرة من البيكنغ صودا، 1 ملعقة صغيرة من الزنجبيل، ½ 1 ملعقة صغيرة من القرفة
1 بيضة
¼ كوب من الدبس
كوب ونصف من الطحين و½ كوب من طحين القمح
¼ كوب من السكر الأبيض
طريقة التحضير:
– رشّي صينيّة الخبز برذاذ الزيت غير اللاصق.
– اخلطي الزبدة في وعاء على سرعة متوسطة لمدة 30 ثانية. أضيفي السكر الأسمر، البيضة، البيكنغ صودا، الزنجبيل، ½ ملعقة من القرفة، الدبس، الطحين ثم حركي المزيج بملعقة خشبيّة. واتركيها لمدة ساعة.
– ضعي السكرالأبيض والقرفة في وعاء، ثمّ اصنعي كرات من العجينة وغمّسيها في السكر والقرفة وضعيها في الصينيّة.
– اخبزيها في الفرن لمدة 11 دقيقة، ثمّ اتركيها لتبرد.
