المواد الدهنية صديقة أم عدوة؟

المواد الدهنيّة هي دهون Lipids تتكوّن من أحماض دهنيّة مختلفة. هي الدهون الحيوانيّة والنباتيّة الموجودة في نظامنا الغذائي ومنها الزيوت والزبدة والسّمن والكريما، وكلّها تنتمي إلى فئة الدهون المرئيّة والتي نضيفها إلى طعامنا. أمّا الدهون غير المرئيّة، فهي التي تتواجد في المنتجات المصنّعة أي تلك التي خضعت لمعالجات فيزيائيّة: زيادة في درجة الحرارة، طحن، ترطيب، ضغط.. وأخرى كيميائيّة: تعديل في المادّة الحمضيّة ph، إضافة العديد من المواد المختلفة… و/أو بيولوجيّة: تخمير، إضافة أنزيمات… ومن بين تلك المنتجات الخبز والبكسويت والمربّى والأجبان والمعلّبات.

المواد الدهنيّة أساسيّة…

مهما يكن عمرك أو حالتك الصحيّة (الوزن، مستوى الكولستيرول…)، يجب عليك أن تستهلكي يومياً المواد الدهنيّة لأنّها ضروريّة لوظيفة سليمة لجسمك ودماغك. يكمن السرّ طبعاً في اختيار هذه المواد، السمن النباتي مثلاً يحتوي على الفيتامينين A وD كما على أحماض أساسيّة مثل الأوميغا 3 والأوميغا 6 وهما أساسيّان لأنّه لا يمكن لجسمنا إنتاجها وبالتالي يجب أن نحصل عليها من الطعام. وهي تساعد على النمو والتطوّر عند الأطفال وتعزّز المحافظة على نسبة الكولستيرول. كذلك، تحتوي الزبدة والكريما على الفيتامين A الضروري للنمو والبصر، والزيوت على الفيتامين E المضاد للأكسدة.

… ولكن باعتدال

الدهون ضروريّة لجسمنا ولكن باعتدال لأنّها غنيّة بالسعرات الحراريّة. وهي تشكّل أغشية الخلايا وتعزّز الوظيفة الجيّدة للجهاز العصبي وتساعد في تكوين الهرمونات. الأحماض الدهنيّة مختلفة: أحماض دهنيّة مشبّعة تزيد نسبة الكولستيرول في حال الإفراط في استهلاكها، والأحماض الدهنيّة غير المشبّعة التي تحافظ على مستوى صحي من الكولستيرول.

إذا كان استهلاك الدهون أساسياً في نظامنا الغذائي، إلّا أنّ كميّة استهلاكها يجب ألا تزيد عن 35 إلى 40% من مجموع كميّة الطاقة المستهلكة، كما يجب اختيار المواد الدهنيّة الجيّدة، أي الحدّ من الدهون المشبّعة واستبدالها بغير المشبّعة منها.

في الإجمال، يجب أن يشكّل استهلاك المواد الدهنيّة 35 إلى 40% من الاستهلاك الكلّي للطاقة، منها 12% من الطاقة الناتجة عن الدهون المشبّعة و25% عن الدهون غير المشبّعة. لذلك، انتبهي من الدهون المخبأة (الأطباق المحضّرة والحلويات والمعجّنات المصنّعة…) لأنّها تزيد السمنة وتعرّضك للكولستيرول السيّئ، وحضّري الطعام بالزيت (بذر اللفت، الزيتون…) واستهلكي الأسماك الدهنيّة (سلمون، تونا…) الغنيّة بالأحماض الدهنيّة غير المشبّعة. وأخيراً، حدّي من استهلاك اللحوم الدهنيّة والأجبان والزبدة.

دور الدهون في الجسم

للدهون ثلاثة أدوار رئيسيّة:

– هي ضروريّة لعمل الخلايا، فهي تشكّل العناصر الأساسيّة لأغشية الخلايا وتساهم في ثباتها ومرونتها. كما أنّ بعض أنواع الدهون تساعد في تنظيم نشاط البروتينات في الخلايا.

– هي مصدر الهرمونات والجزيئات الأساسيّة التي تعمل على تنظيم الوظائف الفيزيولوجيّة.

– تلعب دوراً في تخزين الطاقة حيث يتمّ تخزينها في الأنسجة الدهنيّة في الجسم فتساعده على إتمام وظائفه بين الوجبات.

– بالإضافة إلى ذلك، إنّ النقص في الأحماض الدهنيّة الأساسيّة الجيدة يزيد من ظهور التجاعيد ويؤدّي إلى ضعف في البصر وإلى التوتّر. كما أنّ النقص في الأوميغا 3 يساهم في زيادة الوزن وارتفاع ضغط الدّم والإصابة بجلطة الدّم.

أنواع المواد الدهنيّة

الدهون المشبّعة: وهي التي نجدها في العديد من المنتجات الحيوانيّة مثل اللحوم والدجاج والبيض والزبدة ومشتقّات الحليب (الجبنة، الحليب، اللبن…) وفي المنتجعات المصنّعة المتنوّعة مثل الحلويات والكرواسان والبسكويت. وهي ضارّة على صحّة القلب لأنّها تزيد من تكدّس الدهون في الشرايين واستهلاكها بكميّة كبيرة يزيد من عرضة الإصابة بأمراض القلب.

الدهون المتحوّلة: وهي موجودة في المنتجات الصناعيّة التي تحتوي على دهون مهدرجة مثل الحلويات والكعكات المصنّعة. يتمّ إنتاج الدهون المتحوّلة من عمليّة تبدّل الترتيب الكيميائي للدهون السائلة  لتحويلها إلى دهون صلبة: وتسمّى هذه العمليّة بالهدرجة. وهذه الدهون تضرّ بالصحّة بقدر ما تضرّ بها الدهون المشبّعة لأنّها تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. لذلك، حاولي أن تستهلكي منتجات غير مصنّعة قدر المستطاع مثل أن تقومي بتحضير الكعكة في البيت بواسطة الزيت النباتي.

الدهون غير المشبّعة: تتضمّن الدهون المتعدّدة غير المشبّعة والدهون الأحاديّة غير المشبّعة. والدراسات أظهرت أنّ استهلاك هذين النوعين من المواد الدهنيّة يساعد في تخفيض نسبة الكولستيرول في الدم عندما يتمّ استهلاكها بدلاً من الدهون المشبّعة. ويمكن أن نجد الدهون الأحاديّة غير المشبّعة بكميّات كبيرة في زيت الزيتون وزيت الكانولا كما في الأفوكادو واللوز والجوز. أمّا الدهون المتعدّدة غير المشبّعة، فهي موجودة في الزيوت النباتيّة مثل زيوت دوّار الشمس والصويا والذرة وبعض أنواع المكسّرات والبذور (الجوز وبذر دوّار الشمس).

المواد الدهنيّة في تحضير الطعام

عند تحضير الطعام، يجب عليك أن تنوّعي في المواد الدهنيّة المستعملة: مثلاً، لإضافة النّكهات، استعيني بزيت بذر اللفت أو زيت الزيتون أو الكريما، ففي الطبخ ضعي زيت الزيتون أو زيت الفول السوداني، للسندويشات أو الخضار المطهوّة، أضيفي بعض الزبدة، لكن تجنّبي استعمال الزبدة في الطبخ وتذكّري أنّه يجب عدم حرق المواد الدهنيّة أي تسخينها على حرارة أعلى من 180 درجة مئويّة.

اختاري المواد الدهنيّة… بحكمة!

الدهون جزء أساسي من النظام الغذائي، حتّى عند اتّباع حمية منحّفة. تعلّمي أن تكشفي المواد الدهنيّة ولا سيما كثيرة الدهون!

– اختاري جيداً الأجبان لأنّ المواد الدهنيّة الحيوانيّة فيها هي عدو حقيقي للصحّة، والعدو الأكبر هي جبنة الـMascarpone التي تحتوي على 48 غ من الدهون لكلّ 100 غ. لذلك، انتبهي إلى المعلومات الغذائيّة وإلى نسبة الدهون واختاري الأجبان الجافّة لأنّها تحتوي على نسبة أقلّ.

– لا تبتاعي صلصة الـPesto الجاهزة لأنّ نسبة الدهون في كلّ 100 غ منها هو 56 غ. والسبب يعود إلى الزيوت والأجبان التي يستخدمونها عند تحضير الصلصة وهي عادة لا تكون ذات جودة عالية. لذلك، قومي بتحضيرها في المنزل وأضيفي بعض جبنة

الـParmesan عليها.

– حدّي من استعمال صلصة المايونيز لأنّها تتألّف خصوصاً من الزيوت. وإذا أردت استخدامها، خفّفي من كميّتها من خلال إضافة بعض من عصير الحامض.

– انتبهي إلى الكرواسون وغيرها من المعجّنات لأنّها مليئة بالزبدة، هذا فضلاً عن السكر أو الشوكولا وغيرها.

– عند تناول المكسّرات، تذكّري أنّ الفول السوداني يحتوي على الكثير من السعرات الحراريّة، والمكاداميا تحتوي على 73 غ من الدهون لكلّ 100 غ منها. اختاري بدلاً منهما البندق والجوز أو اللوز غير المملّح.

– اختاري الأسماك بعناية، فهناك أسماك جيّدة مثل السلمون الذي يحتوي على 14 غ من المواد الدهنيّة لكلّ 100 غ والتونا الأحمر الذي يحتوي على 15 غ للكميّة ذاتها، لكن يجب أن تنتبهي إلى الأسماك المدخّنة والمنقوعة والتي تكون أكثر دهوناً.

انتبهي!

– اختاري المواد الدهنيّة ذات مصدر نباتي وليس حيواني.

– نوّعي في مصادر المواد الدهنيّة وتعلّمي كيفيّة استخدامها.

– انتبهي إلى المواد الدهنيّة «المخبّأة من خلال التعرّف على الأصناف الغذائيّة التي تحتويها.

– قارني دائماً بين المعلومات الغذائيّة على المنتجات المشابهة.

– انتبهي إلى الكميّة من المواد الدهنيّة التي تضفينيها على الطعام.

– تحتوي الأصناف الغذائيّة مثل الشوكولا والبوظة على كميّات متعادلة من السكّر والمواد الدهنيّة.

– اختاري منتجات الحليب نصف الدسمة واللحمة الحمراء الخالية من الدهون.

– اختاري المقالي غير اللاصقة، لتحدّي من استخدام المواد الدهنيّة عند الطبخ.