وحدها الألياف الطبيعيّة الموجودة في الفاكهة والخضار، الطازجة أو المجفّفة، وفي الأصناف الغذائيّة الكاملة (المعكرونة، الخبز، الأرز…) يمكنها أن تساعد حقاً في الحفاظ على الرشاقة. أمّا الأطعمة المدعّمة بالألياف مثل بعض أنواع الحليب ومشتقّاته، فهي ذات أهميّة قليلة في ما يتعلّق بخسارة الوزن. ومن أجل أن تزيدي فرص خسارة الوزن، استهلكي الألياف في كلّ وجبة ولكن انتبهي إلى أن تنوّعي في الأصناف الغذائيّة من أجل التنويع في الألياف.
والألياف تبعث شعوراً بالشبع، فهي تتطلّب مجهوداً في المضغ لذلك نأكل ببطء أكثر وبالتالي كميّة أقلّ. كما أنّها تبطئ عمليّة إخلاء المعدة ما يؤخّر عودة الشعور بالجوع. بالإضافة إلى ذلك، عندما نستهلك الكثير من الألياف، نخزّن سعرات حراريّة أقلّ لأنّ الألياف تخفّف إفراز الأنسولين في البنكرياس وتسهّل التخلّص من جزء كبير من الدّهون الموجود في الوجبات.
الكميّة:
– الخضار: 200 غ على الأقلّ خلال وجبة الغداء كما العشاء.
– الفاكهة: حصّة إلى أربع حصص يومياً.
– الكربوهيدرات: الخبز، المعكرونة، الأرزّ ولتكن كلّها كاملة.
يوم غني بالألياف:
– الفطور: فاكهة وخبز كامل أو رقائق الفطور المدعّمة.
– الغداء والعشاء: خضار، بقوليات، معكرونة أو أرزّ كامل.
– التحلية أو الوجبة الخفيفة: مكوّنة من الفاكهة مثل تارت التفاح، كون التفاح يحتوي على نسبة عالية من الألياف.
