أعداء رشاقتك قد تخسرك الوزن

لا تحرمي نفسك بعد اليوم! بعض أنواع الطعام تعتبر غنيّة بالدّهون والسعرات الحراريّة، غير أنّها تتمتّع بفوائد عديدة على الرّشاقة. تعرّفي عليها وأدخليها في نظامك الغذائي باعتدال وذكاء لكي تخسري الوزن.

المكسّرات غنيّة بالألياف

بالرّغم من أنّ الفاكهة الزيتيّة غنيّة بالدّهون، إلا أنّ الدّهون فيها مفيدة؛ فالبندق والجوز واللوز وغيرها هي فاكهة زيتيّة غنيّة بالبروتينات والألياف، ما يبعث شعوراً بالشبع ويجنّبك تناول الطعام بين الوجبات، ولكن أيضاً يساعد في الحفاظ على توازن مستوى السكر في الدّم. لا شكّ أنّ المكسّرات غنيّة بالسّعرات الحراريّة (حبّة واحدة من اللوز أو البندق تحتوي على 10 سعرات حراريّة)، لكنّها تسمح بتجنّب الاستسلام أمام ألواح الشوكولا التي تحتوي كلّ منها على حوالى 150 سعرة حراريّة أو أيّ صنف آخر من الطعام غني بالسعرات الحراريّة. وعلى عكس ما يشاع، يمكن لقليل من زبدة البندق مع الخبز أن يشكّل حليفاً جيداً للرشاقة، وبحسب بعض الدراسات، قد يسمح بالسيطرة على الجوع بشكل أفضل من دون أن يؤدّي إلى اكتساب الوزن.

بعض أنواع اللحوم الحمراء تهدّئ الشعور بالجوع

لطالما أوصى اختصاصيو التغذية باستهلاك اللحوم الحمراء… ولكن باعتدال. اليوم، بتنا نعرف أنّها ليست مضرّة بالصحّة إلى هذه الدرجة وقد تساعد أيضاً على خسارة الوزن. بعض أنواع لحم البقر يحتوي على القليل من الدّهون المشبّعة مقارنة ببعض أنواع الدّجاج من دون الجلد. ويعتبر الـSteak  غنياً بالبروتينات وهي موادّ مغذّية يهضمها الجسم ببطء، فيبعث شعوراً بالشبع ويجنّب تناول الطعام بين الوجبات. ولكي تستفيدي جيداً من البروتينات مع استهلاك أقلّ كميّة ممكنة من الدّهون، اختاري الـfaux-filet  والـRoast beef  أو أيّ قطعة لحم أخرى رقيقة، وتجنّبي الـEntrecôte  التي تكون عادة غنيّة بالدّهون.

الأجبان تساعد على خسارة الوزن

تمنع حميات كثيرة استهلاك مشتقّات الحليب، حتّى لو كانت غنيّة بالكالسيوم. لكن، بالنسبة إلى بعض الباحثين، يعتبر هذا الأمر خاطئاً: فبحسب بعض الدراسات العلميّة، يمكن للجسم أن يحرق دهوناً أكثر متى تزوّد بكميّة كافية من الكالسيوم. لذلك، يمكن لاستهلاك الأجبان والألبان أن يسهّل عمليّة خسارة الوزن. لكن انتبهي، يبدو أنّ تناول مكمّلات الكالسيوم الغذائيّة لا تمدّ الجسم بالمنافع نفسها كما عند استهلاك الأطعمة الغنيّة بالكالسيوم مثل مشتقّات الحليب. لذلك، من الأفضل تجنّب المكمّلات الغذائيّة.

المعكرونة تساعد في الحفاظ على الرشاقة 

عندما نمتنع عن تناول المعكرونة ومصادر الكربوهيدرات بالإجمال (الخبز، الأرز…) متى أردنا خسارة الوزن، نحصل غالباً على نتيجة معاكسة! فالكربوهيدرات، التي تعدّ من المصادر الغنيّة بالألياف والسكريات، تمدّ الجسم بطاقة ثابتة وتحدّ بالتالي من الشعور بالجوع، كما تحول دون الرغبة في تناول الطعام بين الوجبات. أظهرت بعض الدراسات أنّ من يستهلك الأصناف الغذائيّة الكاملة لمرّات عدّة  في اليوم يواجه صعوبة أكبر في خسارة الوزن. كما أنّ الحدّ من استهلاك الأطعمة المصنّعة يساعد على الرشاقة، لا سيما عند منطقة الخصر، تماماً كالحدّ من كميّة الصلصات والزبدة.

البيض يحدّ من اللقمشة   

يعتبر البيض مصدراً غنياً بالدّهون، لا سيما الكولستيرول. لكنّ الباحثين العلميين أعادوا اليوم اكتشاف فوائده: فتبعاً لبعض الدراسات، لم يعد استهلاك البيض مفيداً للكبار وحسب، إنّما ويمكن أن يساهم في خسارة الوزن. خمسون غراماً من البيض يمدّ الجسم بـ83 سعرة حراريّة فقط ولكنّه غني بالبروتينات وهي موادّ تشعر بالشبع، فتتخلّصين من اللقمشة والرغبات المفاجئة بتناول السكّر أو الشوكولا، وبالتالي تخسرين الوزن بسهولة أكبر.

القهوة تحرق السعرات الحراريّة

القهوة لا تشكّل جزءاً من العناصر المغذّية التي يجب حذفها من نظامك الغذائي متى أردت خسارة الوزن… إلا إذا كنت معتادة على إضافة السكر أو الكريما معها. استهلاك القهوة يحفّز عمليّة الأيض ولا يمدّ الجسم بأيّ سعرة حراريّة أو دهون. كما أنّ مادّة الكافيين تساعد على حرق عشرات السعرات الحراريّة الإضافيّة.

ما الكميّة التي يجب استهلاكها من هذه الأصناف؟

يمكن لكلّ تلك الأصناف التي تحدّثنا عنها سابقاً أن تدخل في إطار نظام اتّباع الحمية بشرط ألا تتعدّى كميّة معيّنة. وبالنسبة إلى اختصاصيي التغذية في أيّامنا هذه، من غير المجدي الامتناع عن بعض أنواع الأطعمة خلال اتّباع نظام غذائي منحّف والأفضل بكلّ بساطة الحدّ من استهلاكها. كما أنّ الحرمان يؤدّي في أغلب الأحيان إلى اللقمشة وبعدها إلى خرق للحمية. والطريقة الأمثل تكمن في تحديد الأهداف… من دون الحرمان.

أصناف غذائيّة… تجنّبيها أو خفّفي من استهلاكها

يمكنك تجنّب اكتساب الوزن من خلال القيام بخيار حكيم للأصناف الغذائيّة التي تتألّف منها أطباقك اليوميّة، وسوف تكتشفين أنّه، في نهاية الأمر، لا يشكّل الأمر معجزة وخسارة الوزن تبقى قبل كلّ شيء مسألة منطق وإرادة.

المشروبات الغازيّة مليئة بالسعرات الحراريّة ولا تمدّ الجسم بأي عناصر مغذّية، لذلك يجب تجنّب استهلاكها. كما أنّ استهلاك الحليب الكامل ومشتقاته مثل الكريما والأجبان الدسمة والزبدة كما بعض أنواع الخبز والمايونيز والحلويات والبكسويت، كلّها أصناف يجب الحدّ منها. اللحوم الدهنيّة هي أيضاً من الأصناف التي تزيد الوزن مثل ضلع الخروف والبطّ الدهني وغيرها. ومن ناحية الأسماك، انتبهي إلى السردين في الزيت والتونا في الزيت كما  زيت القدّ أو السلمون. أمّا بالنسبة إلى المشروبات، فيجب عليك تجنّب العصير المحلّى واختيار بدلاً منه المياه المعدنيّة.

الفاكهة، صديقة أم عدوّة؟

لأنّها غنيّة بالسكّر، تتّهم الفاكهة بأنّها تزيد الوزن. لكن، لا ننفكّ نسمع بأن نستهلك 5 حصص يومياً من الفاكهة والخضار لأنّها مفيدة للصّحة. فما هو الحلّ؟

تشكّل الفاكهة جزءاً من نظام غذائي منوّع ومتوازن. فهي تمدّ الجسم بالعديد من المغذيات الأساسيّة الصحيّة ولا سيما الألياف الضروريّة لأمعاء سليمة والفيتامينات على أنواعها كما المعادن. بالإضافة إلى ذلك، تعتبر الفاكهة مصدراً مهمّاً لمضادات الأكسدة ولمساعدة الجسم على محاربة الأمراض المرتبطة بالتقدّم في السّن مثل السرطان، أمراض القلب وغيرها. كذلك، فإنّ الفاكهة تحتوي على القليل من السعرات الحراريّة (90 سعرة حراريّة في 100 غ من الموز مثلاً)؛ وهي قليلة مقارنة بأنواع أخرى تحتوي على السكر مثل الشوكولا أو البسكويت. وتشكّل الفاكهة قاطعاً طبيعياً للشهيّة، فكلّما شعرت بجوع في فترة بعد الظهر، قومي بتناول حصّة من الفاكهة فتحصلين على المغذّيات من دون الكيلوغرامات.

وفي إطار نظام غذائي متوازن، يجب ألا تحلّ الفاكهة مكان الخضار ولكن أن تكمّلها. والأفضل استهلاك الخضار مع كلّ وجبة بالإضافة إلى ثلاث حصص من الفاكهة يومياً مثل كوب من عصير الفاكهة صباحاً وتفّاح عند بعد الظهر والفراولة عند المساء. لكن انتبهي إلى كميّة الفاكهة التي تحتوي على سكّر أكثر من غيرها مثل الموز، الكرز، العنب… في الواقع، تحتوي الفاكهة بالإجمال على سعرات حراريّة قليلة لأنّها غنيّة بالماء، وتذكّري أنّ استهلاك ثلاث حصص من الفاكهة يومياً لا يمكن أن يشكّل زيادة للوزن. وإذا كنت تعانين من زيادة في الوزن، يجب عليك إعادة توازن نظامك الغذائي أو استشارة اختصاصيّة التغذية من أجل الوقوف على عاداتك الغذائيّة.