كم احتاج من سعره حراريه لفقد 1 كيلو اسبوعيا؟

عندما ترغبين في خسارة الوزن بطريقة صحية، يتردد في ذهنك سؤال مهم: كم احتاج من سعره حراريه لفقد 1 كيلو اسبوعيا؟ الجواب ليس واحدًا لكل امرأة، بل يعتمد على عدة عوامل مثل وزنك الحالي، طولك، مستوى نشاطك، نسبة الدهون في جسمك، والعمر. لكن يمكننا استخدام أسس علمية وتقريبات مفيدة لنقدّم لكِ فكرة واضحة عن السعرات التي يجب أن تقلّليها يوميًا لتحقيق هدفك.

الأساس العلمي لحرق الكيلو الواحد

لفهم كم احتاج من سعره حراريه لفقد 1 كيلو اسبوعيا، يجب أن نعرف أن 1 كيلوجرام من الدهون في الجسم يمثل تقريبًا حوالي 7700 سعرة حرارية مخزون في الأنسجة.

لذا، إذا أردتِ خسارة 1 كيلو خلال 7 أيام، يجب أن تخلقي عجزًا إجماليًا في السعرات بحوالي 7700 سعرة حرارية في الأسبوع، أي ما يعادل حوالي 1100 سعرة حرارية يوميًا من العجز — سواء بتقليل الأكل أو بزيادة النشاط أو مزيج بينهما.

إذاً هذا الرقم يُعطي مؤشّرًا على كم احتاج من سعره حراريه لفقد 1 كيلو اسبوعيا، لكن رغم ذلك لا يُنصح دومًا بضغط كبير على السعرات، خاصة إذا كان جسمك حساسًا أو إذا كان العجز سيُجعل السعرات اليومية منخفضة جدًا بحيث لا توفر لكِ العناصر الغذائية الأساسية.

كيف تحددين السعرات المناسبة لكِ؟

لكي تجيبي عمليًا على سؤال كم احتاج من سعره حراريه لفقد 1 كيلو اسبوعيا في حالتك، اتبعي هذه الخطوات:

1. احسبي معدل الحرق اليومي لديك (TDEE)

أولًا احسبي احتياجك للحفاظ على وزنك الحالي (مع الأخذ بعين الاعتبار نشاطك اليومي). هناك معادلات مثل معادلة ميفلين سان جور أو أدوات عبر الإنترنت لحسابه.

2. اطبقي العجز المطلوب

إذا كان TDEE لديكِ مثلا 2200 سعرة حرارية يوميًا، وتريدين معرفة كم احتاج من سعره حراريه لفقد 1 كيلو اسبوعيا، فيمكنكِ أن تخصصي نحو 1100 سعرة حرارية عجز يوميًا (باستخدام النظام الغذائي أو النشاط الإضافي). بذلك يكون السماح اليومي حوالي 1100 سعرة حرارية (2200 – 1100 = 1100).

لكن في كثير من الحالات هذا العجز كبير جدًا وغير آمن، لذا يُنصح بجزء من العجز من الغذاء وجزء من التمارين، أو اختيار عجز أقل إذا كان جسمك لا يتحمّل ذلك.

إقرئي أيضاً: ما سبب الشعور بالجوع المستمر؟

3. ضعي حد أدنى آمن للسعرات

لا يفضل أن تنخفض السعرات اليومية لدى النساء بشكل مطلق إلى ما دون 1200 سعرة حرارية تقريبًا دون إشراف طبي، إذ قد تسبب مشاكل في التمثيل الغذائي أو نقص المغذيات.

4. تابعي التقدم وقومي بالتعديل

راقبي وزنك أسبوعيًا، وإذا لم تلاحظي خسارة تقترب من الكيلو، قد تضطرين إلى تعديل السعرات أو تقليلها قليلاً، أو زيادة النشاط. تذكّري أن العجز الفعلي قد يختلف حسب الأيض وتكيف الجسم.

ملاحظات مهمة حول الهدف “كيلو واحد أسبوعياً”

• خسارة 1 كيلو أسبوعياً تُعد هدفًا طموحًا، وقد يكون صعبًا على المدى الطويل. بعض الخبراء يوصون بهدف معتدل 0.5 إلى 1 كيلو اسبوعيًا لأن هذا أدنى ضغط على الجسم.

• لا تكتفِ بالعجز فقط، بل اجمعي بين غذاء صحي متوازن (بروتين، دهون مفيدة، كربوهيدرات مع أفضل مصادرها) وممارسة الرياضة خاصة تمارين المقاومة للحفاظ على الكتلة العضلية.

• الجسم يتكيف مع العجز، فعلى مدى الأسابيع قد ينخفض معدل الأيض، فيتطلب الأمر تعديل الخطة بمرور الوقت.

مثال توضيحي

لنفترض أنكِ امرأة طولكِ 165 سم، وزنكِ 70 كجم، نشاطكِ متوسط، فحسابكِ لتقدير TDEE يعطيكِ حوالي 2100 سعرة حرارية للحفاظ على الوزن. الآن إذا أردتِ معرفة كم احتاج من سعره حراريه لفقد 1 كيلو اسبوعيا:

• العجز المطلوب أسبوعيًا = 7700 سعر حراري

• العجز اليومي = 7700 ÷ 7 ≈ 1100 سعر حراري

• إذًا السعر اليومي المسموح به ≈ 2100 – 1100 = 1000 سعر حراري

• هذا الرقم منخفض جدًا وقد لا يكون صحيًا على المدى الطويل، لذا غالبًا يُفضل تحقيق جزء كبير من العجز عبر النشاط البدني مع توازن الغذاء.

كيف تقللين السعرات بشكل متوازن لتحقيق هدفك؟

• اختاري أطعمة غذائية عالية القيمة الغذائية وخالية من السعرات الفارغة

• زيدي النشاط البدني، خاصة المشي، التمارين المقاومة، الكارديو

• اشربي كمية كافية من الماء

• راقبي النوم والتوتر، لأنهما يؤثران على الأيض والشهية

• كوني صبورة وواقعية، فالجسم قد يتعرض لفترات تحتاجين فيها لتغيير الخطة

إذا تساءلتِ كم احتاج من سعره حراريه لفقد 1 كيلو اسبوعيا، فالجواب يتراوح حول عجز يقارب 7700 سعرة حرارية أسبوعيًا، أو نحو 1100 سعرة حرارية يوميًا. لكن هذا الرقم ليس قاعدة جامدة، بل نقطة انطلاق تُعدّ حسب حالتك الفردية. الأهم هو توازن العجز مع الغذاء الصحي والنشاط، والمتابعة الدورية لضمان أنك تفقدين الوزن بطريقة صحية وآمنة.

إقرئي أيضاً: أبرز علامات تدل على حرق الدهون في الجسم لرشاقة مثالية!