تمارين بيلاتس للبطن رائعة لبناء القوة في الجسم بأكمله. لكن هناك فوائد أخرى للبيلاتس قد تغريك بإضافتها إلى روتينك.
أولاً، تمارين بيلاتس البطن سهلة المنال. فبينما توجد تمارين مُحددة يُمكنك القيام بها على جهاز إصلاح البيلاتس، فإن تمارين بساط البيلاتس لا تتطلب أي معدات على الإطلاق. هذا يعني أنك لست بحاجة إلى حضور دروس البيلاتس أو الذهاب إلى صالة ألعاب رياضية أو استوديو لممارستها، ويمكنك ممارسة تمرين بيلاتس سريع في المنزل. وإذا كنت تبحثين عن تمارين بيلاتيس تُركز على الجزء السفلي من الجسم (والتي تُمرّن عضلات الجذع مثلاً)، يمكنك أداء العديد من تمارين بيلاتيس على الكرسي.
ممارسة تمارين بيلاتيس للبطن في المنزل مريحة وفعالة أيضًا. فبالإضافة إلى بناء القوة، تُساعد تمارين بيلاتيس أيضًا على زيادة المرونة، وتحسين التوازن، بل وحتى تحسين التنسيق الحركي وإدراك التنفس. كما أنها طريقة تمرين قابلة للتطوير، مما يعني وجود العديد من تمارين بيلاتيس للمبتدئين الذين بدأوا للتو، بالإضافة إلى تنويعات وتدرجات للمتمرنين الأكثر تقدمًا.
إقرئي أيضاً: فوائد بيلاتس ريفورمر لصحة الجسم
تعتبر تمارين بيلاتس للبطن من أفضل التمارين لشد وتقوية عضلات البطن دون الضغط الزائد على الظهر أو الرقبة، وهي مناسبة للمبتدئين والمتقدمين. إليك مجموعة من تمارين بيلاتس مركّزة على منطقة البطن:
تمارين بيلاتس للبطن
1. Hundredالمئة
• الوضعية: استلقِ على ظهرك، ارفع ساقيك بزاوية 90 درجة، وارفعي الرأس والكتفين عن الأرض.
• التمرين: مدي ذراعيك إلى جانبيك وارفعيهما قليلاً عن الأرض، ثم قومي بحركات سريعة بيديك صعودًا ونزولًا، مع الشهيق لـ 5 عدات والزفير لـ 5 عدات.
• التكرار: 10 مرات (مجموع 100 نفس).
2. Single Leg Stretch
• الوضعية: استلقي على الظهر، ارفعي الرأس والكتفين، وامسكي ركبة واحدة بينما الأخرى ممدودة.
• التمرين: بدلي بين الساقين ببطء مع الشهيق والزفير، واحرصي على شد البطن.
• التكرار: 10–15 مرة لكل ساق.
3. Double Leg Stretch
• الوضعية: كما في التمرين السابق لكن تمسكين كلتا الركبتين.
• التمرين: مدي اليدين والساقين بعيدًا عن الجسم، ثم ارجعي إلى وضع البداية.
• التكرار: 10 مرات.
4. Criss-Cross (التمرين المتقاطع)
• الوضعية: استلقي على ظهرك، اليدان خلف الرأس، ارفعي الرأس والكتفين.
• التمرين: اجعلي كوعك الأيمن يقترب من ركبتك اليسرى والعكس، مع لف الجذع.
• التكرار: 15 مرة لكل جانب.
5. Plank (بلانك بيلاتس)
• الوضعية: على الساعدين وأطراف القدمين، الجسم في خط مستقيم.
• التمرين: ثبتي الوضعية مع شد البطن.
• المدة: 30–60 ثانية.
هدف تمارين بلاتس للبطن:
تمارين بيلاتس للبطن هي تمارين مركّزة تستهدف تقوية عضلات الجوهر (Core، والتي تشمل:
• عضلات البطن العلوية والسفلية
• العضلات المائلة (الجانبية)
• عضلات أسفل الظهر والحوض
وهي جزء أساسي من نظام بيلاتس الذي طوّره جوزيف بيلاتس، ويعتمد على التحكم، التنفس، التوازن، والمرونة.
فوائد تمارين بيلاتس للبطن:
1. تقوية عضلات البطن العميقة
تركز على عضلات لا تصلها التمارين العادية بسهولة، مثل عضلة “Transversus Abdominis”، وهي المسؤولة عن ثبات الجذع.
2. تحسين القوام
شد عضلات البطن يدعم العمود الفقري ويحسّن وضعية الوقوف والجلوس.
3. تخفيف آلام الظهر
تقوية عضلات البطن والظهر يساعد على تقليل الضغط على الفقرات.
4. شد الجسم ونحته
تمارين البيلاتس ليست عنيفة لكنها فعالة جدًا في شد البطن وتنحيف الخصر.
5. تحسين التنفس والتركيز
تعتمد تمارين البيلاتس على التنفس العميق والمنضبط مما يزيد الوعي بالجسم ويعزز التركيز.
مدة النتائج:
تظهر بعض النتائج (كشد خفيف وتحسن في الوقفة) بعد 2–3 أسابيع من الالتزام. للحصول على بطن مشدود بوضوح، يُنصح بالدمج بين تمارين بيلاتس للبطن، نظام غذائي صحي، وتمارين كارديو خفيفة.
لمن تناسب تمارين بيلاتس للبطن؟
• مناسبة للمبتدئين والمحترفين
• للنساء بعد الولادة (بإشراف طبي)
• لمن يعاني من آلام الظهر (بشروط طبية)
• للذين لا يفضلون التمارين القاسية
إقرئي أيضاً: تمارين بيلاتس الحائط لتعزيز المرونة والتخلص من آلام الجسم!
