تخيلي أنك تستيقظي كل يوم بجذع قوي ومشدود، لا يبدو رائعًا فحسب، بل يدعم أيضًا حركاتك اليومية ويعزز لياقتك البدنية بشكل عام. إنها تمارين بيلاتس الحائط!
يبدو حلمًا، أليس كذلك؟ حسنًا، حان الوقت لتحويل هذا الحلم إلى حقيقة مع أفضل تمارين لعضلات الجذع من تمارين بيلاتيس الحائط!
ستُحدث هذه التمارين الفعّالة وسهلة التنفيذ ثورة في روتينك اليومي لعضلات البطن من خلال استهداف كل شبر من عضلات الجذع، مع الاعتماد على دعم الحائط. لذا، وداعًا لتمارين البطن المملة، ومرحبًا بعالم جديد من التمارين التي ستُنشط عضلات الجذع بالتأكيد.
ما هي تمارين بيلاتيس الحائطية؟
تمارين بيلاتيس الحائط هي مجموعة تمارين فريدة وفعالة للغاية تستخدم دعم الحائط لاستهداف وتقوية عضلات الجذع.
تستند هذه التمارين إلى مبادئ البيلاتس، وهي طريقة لياقة بدنية طورها جوزيف بيلاتيس، والتي تُركز على تحسين المرونة والقوة والتوازن والوعي الجسدي.
باستخدام الحائط كدعامة، يمكنك تعزيز فعالية تمارين البيلاتس التقليدية وتحديها، مع توفير ثبات وتوازن إضافيين لجسمك.
أهداف تمارين بيلاتس الحائط
تهدف تمارين بيلاتس الحائط لعضلات الجذع تحديدًا إلى تقوية عضلات البطن وأسفل الظهر والجانب المائل، مما يمنحك جذعًا قويًا ومتكاملًا. تقدم هذه التمارين فوائد عديدة، بما في ذلك تحسين وضعية الجسم، وتقليل خطر الإصابة، وتحسين التوازن، وزيادة القوة العامة.
تُعد تمارين بيلاتس الحائط لعضلات الجذع مناسبة لجميع مستويات اللياقة البدنية، ويمكن تعديلها أو تكثيفها بسهولة لتلبية احتياجاتك الفردية، مما يجعلها إضافة رائعة لأي برنامج يومي لتمارين عضلات البطن.
كم عدد تمارين بيلاتس الحائط لتقوية عضلات الجذع؟
هناك العديد من تمارين بيلاتس الجدارية لتقوية عضلات الجذع، ورغم صعوبة تحديد قائمة شاملة، إليك بعض التمارين الفعالة مصنفة حسب نوع المعدات أو الأدوات المستخدمة. يُرجى ملاحظة أن عدد التمارين قد يختلف باختلاف المدرب أو البرنامج.
الجلوس على الجدار مع رفع الساق
يستهدف هذا التمرين عضلات البطن المستقيمة، والبطن المستعرضة، والعضلات المائلة الداخلية والخارجية، وعضلات ثني الورك.
• قفي وظهرك مستند إلى الحائط وقدماك متباعدتان بمقدار عرض الوركين.
• انزلقي على الحائط إلى وضعية القرفصاء مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة.
• شغّلي عضلات الجذع وارفعي ساقًا واحدة موازية للأرض.
• حافظي على هذه الوضعية لمدة 3-5 ثوانٍ، ثم بدّلي الساقين. كرري التمرين من 8 إلى 10 مرات على كل جانب.
إقرئي أيضاً: “Beam Pilates Studio” وجهة جديدة للصحة والرفاهية مع بداية عام 2025
بلانك الجداري
يستهدف هذا التمرين عضلات البطن المستقيمة، والبطن المستعرضة، والعضلات المائلة الداخلية والخارجية، وعضلات أسفل الظهر. ضعي ساعديك على الحائط بمسافة مساوية لعرض الكتفين، مع إبقاء مرفقيك بزاوية 90 درجة.
• أرجعي قدميك للخلف، مع إبقاءهما متباعدتين بعرض الوركين، مع إشراك عضلات الجذع.
• اثبتي لمدة 15-30 ثانية، وكرري التمرين 2-3 مرات.
تمرين الضغط على الحائط لوضع البلانك
يستهدف هذا التمرين عضلات البطن المستقيمة، والبطن المستعرضة، والعضلات المائلة الداخلية والخارجية، والعضلة المسننة الأمامية.
• قفي مواجهًتا للحائط مع وضع يديك عليه، بمسافة أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
• شدي عضلات الجذع، وتراجعي للخلف حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الرأس إلى الكعبين.
• أداء تمرين الضغط بثني مرفقيك وتقريب صدرك من الحائط.
• ادفعي للخلف إلى وضع البداية، واثبتي لمدة 2-3 ثوانٍ في وضع البلانك. كرري التمرين 8-10 مرات.
التدحرج على الحائط واقفًا
يستهدف هذا التمرين عضلات البطن المستقيمة، والبطن المستعرضة، والعمود الفقري.
• قفي وظهرك مستند إلى الحائط، وقدماك متباعدتان بعرض الوركين.
• ازفري ودحرجي عمودك الفقري ببطء على الحائط، فقرة فقرة، مع الحفاظ على شد عضلاتك الأساسية.
• استنشقي الهواء من الأسفل، ثم ازفري واستعيدي وضع البداية. كرري التمرين من 5 إلى 8 مرات.
القرفصاء على الحائط مع الضغط على الكرة
يستهدف هذا التمرين عضلات البطن المستقيمة، والبطن المستعرضة، والعضلات المائلة الداخلية والخارجية، والعضلات المقربة.
• ضعي كرة بيلاتس بين ركبتيك وقفي وظهرك على الحائط.
• انزلقي على الحائط إلى وضعية القرفصاء مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة.
• شدي عضلات جذعك واضغطي على الكرة بركبتيك، مع الاستمرار لمدة 3-5 ثوانٍ.
• حرري الضغط وكرر 8-10 مرات.
جسر الحائط بالكرة
يستهدف هذا التمرين عضلات البطن المستقيمة، والبطن المستعرضة، والعضلات الناصبة للعمود الفقري، والأرداف.
• استلقِ على ظهرك مع وضع قدميك على الحائط، وركبتيك مثنيتين بزاوية 90 درجة، وكرة بيلاتس بين فخذيك.
• شدي عضلات جذعك وارفعي وركيك نحو السقف، مع الاستمرار على الكرة أثناء الارتفاع.
• ثبتي لمدة 2-3 ثوانٍ، ثم أنزلي وركيك إلى الأرض. كرري 8-10 مرات.
إقرئي أيضاً: فوائد بيلاتس ريفورمر لصحة الجسم
