آلام الظهر مشكلة شائعة يعاني منها الكثيرون يوميًا. غالبًا ما تساعد التمارين الرياضية مثل تمارين اسفل الظهر على تخفيف الآلام ومنع المزيد من الانزعاج. تعمل التمارين التالية على شد وتقوية الظهر والعضلات التي تدعمه.
عند البدء، كرري كل تمرين عدة مرات. ثم زيدي عدد مرات التمرين كلما أصبح أسهل عليك. إذا كنت تبدأين برنامجًا رياضيًا بسبب ألم مستمر في الظهر أو بعد إصابة في الظهر، فتحدثي إلى أخصائي علاج طبيعي أو أحد أعضاء فريق الرعاية الصحية الخاص بك حول الأنشطة الآمنة لك.
تمديد الركبة إلى الصدر
من احسن تمارين اسفل الظهر المفيدة، استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك بشكل مسطح على الأرض (أ). باستخدام كلتا يديك، ارفعي ركبة واحدة واضغطي عليها باتجاه صدرك (ب). شدّي عضلات بطنك واضغطي عمودك الفقري على الأرض. حافظي على هذه الوضعية لمدة خمس ثوانٍ. عودي إلى وضع البداية وكرري التمرين مع الساق الأخرى (ج). ثم كرري التمرين مع كلتا الساقين في نفس الوقت (د). كرري كل تمرين من مرتين إلى ثلاث مرات. كرّري التمرين كاملًا مرة في الصباح ومرة في المساء إن أمكن.
تمدد دوران أسفل الظهر
استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وضعي قدميك بشكل مسطح على الأرض (أ). حافظي على ثبات كتفيك على الأرض، ثم حركي ركبتيك المثنيتين ببطء إلى أحد الجانبين (ب). حافظي على هذه الوضعية لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ. عودي ببطء إلى وضع البداية (ج). كرري التمرين على الجانب الآخر (د). كرري كل تمرين تمدد مرتين إلى ثلاث مرات. كرري التمرين كاملاً مرة في الصباح ومرة في المساء إن أمكن.
إقرئي أيضاً: فوائد رفع الساقين لن تتوقعيها!
تمارين تمدد أسفل الظهر الدورانية
استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وضعي قدميك بشكل مسطح على الأرض (أ). شدّي عضلات بطنك بحيث يرتفع أسفل ظهرك بعيدًا عن الأرض (ب). حافظي على هذه الوضعية لمدة خمس ثوانٍ ثم استرخِ. افردي ظهرك، مع سحب سرة بطنك نحو الأرض (ج). حافظي على هذه الوضعية لمدة خمس ثوانٍ ثم استرخِ. كرري التمرين. ابدأي بخمس تكرارات يوميًا، ثم زديها تدريجيًا حتى تصل إلى 30 تكرارًا.
تمرين الجسر
استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وضعي قدميك بشكل مسطح على الأرض (أ). حافظي على استرخاء كتفيك ورأسك على الأرض، وشدي عضلات بطنك وأردافك. ثم ارفعي وركيك لتشكل خطًا مستقيمًا من ركبتيك إلى كتفيك (ب). حاولي البقاء على هذا الوضع لمدة كافية لأخذ ثلاثة أنفاس عميقة. عودي إلى نقطة البداية وكرري التمرين. ابدأي بخمس تكرارات يوميًا، ثم زديها تدريجيًا حتى تصل إلى 30 تكرارًا.
تمديد وضعية القطة
اجلسي على ركبتيك ويديك (أ). اقوسي ظهرك ببطء، كما لو كنت تسحبين بطنك نحو السقف أثناء إنزال رأسك (ب). ثم اتركي ظهرك وبطنك يرتخيان ببطء نحو الأرض أثناء إنزال رأسك (ج). عودي إلى نقطة البداية (أ). كرري التمرين من 3 إلى 5 مرات مرتين يوميًا.
تمديد دوراني لأسفل الظهر في وضعية الجلوس
اجلسي على كرسي بدون مساند أو على مقعد. ضعي ساقك اليمنى فوق ساقك اليسرى. ثبتي مرفقك الأيسر على الجزء الخارجي من ركبتك اليمنى، ثم لفّي ومدّي جسمك إلى الجانب (أ). حافظي على هذه الوضعية لمدة 10 ثوانٍ. كرري التمرين على الجانب الآخر (ب). كرّري هذا التمرين من 3 إلى 5 مرات لكل جانب مرتين يوميًا. يعتبر هذا التمرين من تمارين اسفل الظهر الأكثر افادة.
ضغط لوح الكتف
اجلسي على كرسي بدون مساند أو على مقعد (أ). أثناء الجلوس بشكل مستقيم، ضمّي لوحي كتفك معًا (ب). حافظي على هذه الوضعية لمدة 5 ثوانٍ ثم استرخِ. كرّري هذا التمرين من 3 إلى 5 مرات مرتين يوميًا.
تمارين اسفل الظهر مهمة جداً للحفاظ على قوام الجسم ولتقوية العضلات في هذه المنطقة التي يصعب الوصول اليها بتمارين أخرى نظراً لموقعها المخفي. مارسي كل يوم على الاقل تمرين واحد من هذه التمارين المذكورة اعلاه، واستفيدي منها لتخففي من آلام الظهر ولتحافظي على اللياقة البدنية التي تحلم بها الكثير من النساء.
إقرئي أيضاً: تمارين بيلاتس الحائط لتعزيز المرونة والتخلص من آلام الجسم!
