تحتاج المرأة خلال فترة الدورة الشهرية إلى الاهتمام أكثر بنوعية الطعام والسوائل، خاصة مع فقدان الدم وما قد يصاحبه من تقلصات وتعب وانتفاخ وتقلبات في الشهية والمزاج. لذلك قد تتساءلين: أفضل أطعمة أثناء الدورة الشهرية وما الخيارات التي يمكن أن تمنح جسمكِ العناصر الغذائية التي يحتاج إليها خلال هذه الأيام؟ لا يوجد طعام سحري يزيل جميع أعراض الدورة، لكن اختيار وجبات متوازنة تحتوي على الحديد والكالسيوم والمغنيسيوم والبروتين والألياف والدهون الصحية قد يساعدكِ على تلبية احتياجات جسمكِ ودعم صحتكِ العامة.
الأطعمة الغنية بالحديد
يُعد الحديد من العناصر المهمة بشكل خاص للنساء اللواتي يمررن بالدورة الشهرية، لأن الجسم يفقد جزءًا من الحديد مع فقدان الدم. وتذكر مصادر صحة المرأة أن النساء في سن الحيض يحتجن إلى الانتباه إلى مصادر الحديد في نظامهن الغذائي، بينما قد يؤدي نقصه إلى التعب والضعف والدوخة، خصوصًا عندما تكون الدورة غزيرة.
ومن أفضل المصادر الغذائية للحديد اللحوم قليلة الدهون، والدجاج، والأسماك والمأكولات البحرية، والعدس والفاصوليا، والسبانخ والخضروات الورقية الداكنة، إضافة إلى بعض الحبوب والخبز المدعم بالحديد.
وعند البحث عن أفضل أطعمة أثناء الدورة الشهرية، حاولي الجمع بين مصادر الحديد وأطعمة غنية بفيتامين C مثل البرتقال والفراولة والفلفل والبروكلي، لأن فيتامين C يساعد الجسم على امتصاص الحديد من المصادر النباتية. كما يُنصح بعدم الاعتماد على المكملات من تلقاء نفسكِ، بل استشارة الطبيب عند الاشتباه في نقص الحديد.
إقرئي أيضاً: أطعمة تقلل الانتفاخ: خيارات صحية تمنحك شعورًا بالخفة والراحة!
الزبادي والحليب ومصادر الكالسيوم
قد يكون الكالسيوم عنصرًا مفيدًا خلال الفترة المحيطة بالدورة، وتشير مصادر رسمية إلى أن تناول كمية كافية من الكالسيوم قد يساعد في تخفيف بعض أعراض متلازمة ما قبل الطمث لدى بعض النساء، مثل التعب والرغبة الشديدة في الطعام وبعض التغيرات المزاجية.
يمكنكِ الحصول على الكالسيوم من الحليب والزبادي والجبن، كما توجد مصادر أخرى مثل بعض أنواع حليب الصويا المدعم، والتوفو وبعض الخضروات الورقية والأسماك المعلبة التي تحتوي على العظام.
ومن هنا، فإن أفضل أطعمة أثناء الدورة الشهرية لا تقتصر على الخيارات الغنية بالحديد فقط، بل من المفيد أن تحتوي وجباتكِ أيضًا على مصادر للكالسيوم، مثل تناول الزبادي مع الفاكهة أو إضافته إلى وجبة الإفطار.
الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم
المغنيسيوم موجود في العديد من الأطعمة الطبيعية، ومنها الخضروات الورقية، والمكسرات، والبذور، والحبوب الكاملة، وبعض الحبوب المدعمة. وتوضح مصادر صحة المرأة أن الدراسات حول المغنيسيوم وأعراض ما قبل الدورة ليست حاسمة تمامًا، لكن بعض الدراسات تشير إلى احتمال فائدته لبعض الأعراض لدى بعض النساء.
يمكنكِ بسهولة إضافة حفنة صغيرة من اللوز أو الجوز إلى وجبتكِ الخفيفة، أو تناول الشوفان والحبوب الكاملة، أو إدخال السبانخ والخضروات الورقية إلى وجبات الغداء والعشاء.
الأسماك الغنية بأوميغا 3
تحتوي الأسماك مثل السلمون والسردين والتونة والتراوت على أحماض أوميغا 3 الدهنية، وهي من الدهون التي ينصح بإدراجها ضمن النمط الغذائي المتوازن. وتذكر مصادر صحة المرأة أن الأسماك والمكسرات والبذور مثل الجوز وبذور الكتان توفر دهونًا متعددة غير مشبعة، كما تشير بعض الدراسات إلى احتمال وجود فوائد لأوميغا 3 في تقليل بعض أعراض الدورة وما قبلها، مع اختلاف قوة الأدلة بحسب النوع والجرعة.
يمكنكِ تناول سمك مشوي مع الأرز والخضروات، أو إضافة بذور الكتان المطحونة إلى الزبادي أو الشوفان، بحيث تحصلين على وجبة متوازنة تجمع أكثر من عنصر غذائي مهم.
لذلك، عندما تختارين أفضل أطعمة أثناء الدورة الشهرية، لا تنسي أهمية الدهون الصحية، لأن النظام الغذائي المتوازن لا يعتمد فقط على البروتين والخضروات، بل يحتاج إلى مصادر متنوعة من الدهون أيضًا.
الفواكه والخضروات والسوائل
قد تشعر بعض النساء بالانتفاخ أو تغير الشهية خلال فترة الدورة، كما يمكن أن تترافق الفترة المحيطة بها مع أعراض مثل التقلصات والتعب والصداع. ويُعد تناول نظام غذائي متوازن والحفاظ على الترطيب من العادات التي توصى بها مصادر صحية للتعامل مع أعراض الدورة وما قبلها.
ركزي على الفواكه الكاملة مثل البرتقال والتفاح والتوت والموز، وعلى الخضروات الملونة والخضروات الورقية. كما احرصي على شرب الماء بانتظام بدل الاعتماد على المشروبات السكرية.
الشوفان والحبوب الكاملة
يمكن أن تكون الحبوب الكاملة خيارًا عمليًا خلال الدورة، خصوصًا عندما تجمعينها مع البروتين والفواكه أو الخضروات. فالشوفان، والأرز البني، والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، والكينوا توفر الألياف والعناصر الغذائية مقارنة بالخيارات المكررة بدرجة أكبر.
وتشير إرشادات التغذية للنساء إلى أهمية جعل جزء كبير من الحبوب المتناولة من الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني، والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل، والخبز الكامل.
البروتين خلال أيام الدورة
لا ينبغي إهمال البروتين أثناء الدورة الشهرية، لأنه يدخل في تكوين العديد من الأنسجة والعمليات الحيوية في الجسم، كما أن وجوده ضمن الوجبة يساعد على جعلها أكثر توازنًا. ويمكن الحصول عليه من البيض، والدجاج، والأسماك، واللحوم قليلة الدهون، والعدس، والفاصوليا، والحمص، والزبادي.
إذا كنتِ تبحثين عن أفضل أطعمة أثناء الدورة الشهرية لتكوين وجبات عملية، يمكنكِ مثلًا تناول البيض مع خبز الحبوب الكاملة والخضروات، أو سلطة العدس مع الخضروات، أو سمك السلمون مع البطاطا والخضروات.
يمكن أن تساعدكِ معرفة أفضل أطعمة أثناء الدورة الشهرية على بناء نظام غذائي أكثر توازنًا وراحة، لكن الطعام وحده ليس علاجًا لجميع أعراض الدورة. راقبي استجابة جسمكِ، واطلبي المشورة الطبية عند وجود أعراض شديدة أو غير معتادة.
إقرئي أيضاً: فوائد الحلبة للعظام: هل تساعد فعلاً في دعم صحة الهيكل العظمي؟
