ربما سمعتَ عن أهمية التنفس العميق لتحسين صحتك النفسية ورفاهيتك العامة. يُعدّ التنفس العميق أداةً رائعةً يُمكن لأي شخص تقريبًا تعلّمها، لكن الكثيرين لا يُدركون أن التنفس العميق، المعروف أيضًا بالتنفس الحجابي، هو جوهر جميع أنواع التأمل، مما يجعله بديلاً ممتازًا لمن لا يملكون الوقت أو الرغبة في التأمل.
عند ممارسته بشكل صحيح، يُعدّ التنفس العميق تقنيةً أساسيةً للتهدئة، حيث يُرسل إشاراتٍ تلقائيةً إلى دماغك لإرخاء الجسم، حتى في حالات التوتر. كما أنه يُوفّر العديد من الفوائد الصحية، الجسدية والنفسية.
اقرئي المزيدما هو التأمل؟
الفوائد الجسدية للتنفس العميق
إرخاء العضلات وتخفيف التوتر
يساعد التنفس العميق على إسترخاء العضلات. يُعدّ هذا تمرينًا رائعًا لمن يُعانون من شدّ العضلات.اضغطي برفق بإصبعين على نقطةٍ مشدودةٍ في منطقة كتفك أو رقبتك حتى تجدين نقطةً تُشعرك بألمٍ خفيفٍ عند الضغط عليها. دون تخفيف الضغط، خذي نفسًا عميقًا وبطيئًا من أنفك، واحبسيه لمدة خمس ثوانٍ تقريبًا. ثم ابدئي بالزفير ببطء. ستشعرين براحة أكبر في منطقة العضلة المشدودة التي تضغطين عليها.
تخفيف الألم
في حالة التوتر، يفرز الدماغ مادة كيميائية تُسمى الكورتيزول، والتي تُسبب التهابًا في الأعضاء، وتُغير مستويات الهرمونات في مجرى الدم، وتُسبب توترًا عضليًا. يُحفّز التنفس العميق الدماغ على إفراز الإندورفين، وهي مادة كيميائية تُحسّن المزاج، وتُعاكس هذه التأثيرات عن طريق إرسال إشارات إلى الدماغ والعضلات للاسترخاء. هذا لا يعني أن التنفس العميق سيُزيل كل آلامك الجسدية تمامًا، ولكنه آلية فعّالة للتأقلم تُساعدك على الشعور بالاستقرار الجسدي والنفسي.
تقوية أجهزة الجسم
يزيد التنفس العميق من تدفق الأكسجين، والأكسجين ضروري لجميع وظائف الجسم. لذا، ليس من المستغرب أن يُقوّي التنفس العميق جميع أجهزة الجسم الرئيسية تقريبًا. إليك بعض الأمثلة:
- الجهاز التنفسي: يُرخي عضلات التنفس ويُمددها، مما يُحسّن وضعية الجسم.
- الجهاز المناعي: يُساعد على تجديد الخلايا لمكافحة العدوى والبكتيريا الضارة.
- الجهاز الدموي: يُحسّن تدفق الدم إلى جميع أنحاء الجسم، ويُنظّم ضربات القلب.
- الجهاز الهضمي: يُحسّن الهضم، ويُساعد على تخفيف مشاكل الجهاز الهضمي مثل الإسهال أو الإمساك.
- الجهاز العصبي: يُنشّط الجهاز العصبي اللاودي ويُهدئ الأعصاب.
الفوائد الذهنية للتنفس العميق
تعزيز الصفاء الذهني
يُساعد التنفس العميق على تهدئة الأعصاب وتحسين صفاء الذهن. وهذا مفيد بشكل خاص للأشخاص الذين يُعانون من تشوش الذهن. يُحسّن صفاء الذهن التركيز، وبالتالي الإنتاجية. كما يُساعدك صفاء الذهن على اتخاذ القرارات بسرعة وفعالية أكبر.
الحد من التوتر والقلق
باعتباره نتيجة ثانوية لتنشيط الجهاز العصبي اللاودي، يُساعد التنفس العميق أيضًا على تخفيف الأفكار المقلقة. بعد أخذ عدة أنفاس عميقة، ستشعرين بالهدوء وعدم القلق. تقنية التنفس الصحيحة ليست علاجًا للأفكار السلبية، لكنها تُساعد على التحرر منها.
تعزيز الطاقة
بمجرد التخلص من الكثير من القلق والسلبية تزيد الطاقة الجسدية والعقلية. تُظهر الدراسات أنه عندما نتخيل أنفسنا في مواقف شديدة التوتر، كحادث سيارة خطير، يستجيب الجسم بطريقة أقل حدة ولكن مشابهة لما سيحدث لو كان الموقف حقيقيًا وبالتالي، تتشنج العضلات ويزداد التوتر.
استمرار الأفكار السلبية يُزيد من حدة التوتر ويستنزف الطاقة الحيوية. وهذا سبب آخر لأهمية التنفس العميق.
كيفية أداء التنفس العميق
يمكن ممارسة التنفس العميق في أي مكان تقريبًا، ولكن من الأفضل القيام به في مكان هادئ. اتبعي الخطوات التالية:
- استلقِي على ظهرك أو اجلس في وضع مريح.
- ضعي إحدى يديك على صدرك، والأخرى على بطنك.
- خذي نفسًا عميقًا وبطيئًا من أنفك حتى يصل إلى معدتك. استنشقي أكبر قدر ممكن من الهواء براحة دون تحريك صدرك.
- احبسي أنفاسك لمدة 4 إلى 5 ثوانٍ.
- أخرجي الزفير برفق من فمك.
- كرري التمرين من 10 إلى 15 مرة.
اقرئي المزيد6 تقنيات سريعة وفعّالة لعلاج رعشة الجسم عند التوتر
يمكنك ممارسة التنفس العميق في أي مكان تقريبًا إذا لم يكن لديك وقت كافٍ. يمكنك تجربته أثناء مشاهدة التلفاز، أو على مكتبك. سيساعدك هذا على ترسيخ عادات تنفس صحية ستبدأ في ممارستها بشكل طبيعي، مما سيُحدث فرقًا كبيرًا في صحتك!
