ما هي برأيك افضل تمارين البطن؟ قد يكون الحصول على بطن مشدود من اصعب التحديات بالنسبة للعديد من النساء. لا تختلف عضلات الرجال والنساء بشكل كبير، لكن غالبًا ما تعاني النساء من ترهل في منطقة البطن والخصر، لذلك، قد يكزن الحصول على بطن مشدود أمرًا صعبًا لكن غير مستحيل. كل ما عليك القيام به الالتزام بممارسة التمارين الرياضية والتركيز أكثر على تمارين البطن.
اقرئي المزيد5 تمارين تنحيف الفخذين للنساء: نتائج مضمونة في أسابيع
تستهدف أفضل تمارين البطن للنساء أربع مجموعات عضلية في منطقة الجذع:
- عضلات البطن الجانبية وهي عضلات الجانبين التي يمكنك الشعور بها أسفل الذراعين مباشرةً على طول القفص الصدري.
- عضلات البطن الداخلية وهي العضلات التي تقع أسفل العضلات الجانبية.
- عضلات البطن العميقة والتي تمتد أفقيًا حول منطقة البطن.
- عضلات البطن المستقيمة والتي تمتد من عظمة القفص إلى الحوض.
تمارين أساسية لعضلات البطن
لاستهداف مجموعات العضلات الأربع بشكل صحيح، من المهم أداء مجموعة من تمارين التثبيت. سيساعد تدريب هذه العضلات الأساسية أيضًا على تثبيت العمود الفقري والحوض، مما يحسن الوضعية ويحمي أو يتجنب آلام الظهر.
على عكس تمارين الكرانش التقليدية أو تمارين البطن، فتستهدف تمارين التثبيت عضلات الجذع كما تتساعد على حرق كمية أكبر من السعرات الحرارية. ثابري على تمارين البطن مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا لتقوية عضلات الجذع.
تمارين الضغط والزحف
لممارسة تمارين الضغط والزحف:
- قفي بشكل مستقيم مع ضم قدميك وشد عضلات الجذع.
- انحني عند الوركين وحاولي لمس الأرض. بمجرد أن تلامسي أطراف أصابعك الأرض، ادفعي يديك للخارج حتى تصلي إلى وضعية تمرين الضغط.
- ازحف للعودة إلى وضع البداية بإرجاع يديك للخلف ببطء ورفع وركيك نحو السقف. عندما تكون قدماك مسطحتين على الأرض، انحني مرة أخرى وارفعي نفسك إلى وضعية الوقوف.
يمكنك زيادة صعوبة هذا التمرين برفع ساق واحدة قبل مد يديك.
تمارين الجزع الجانية
- ابدئي على جانبك الأيسر، مع وضع مرفقك أسفل كتفك مباشرةً وساعدك عموديًا على جسمك.
- ضعي قدميك فوق بعضهنا.
- قومي بشد عضلات بطنك وارفعي وركيك عن الأرض حتى يشكل جسمك خطًا قطريًا من كتفك إلى قدميك.
- حافظي على هذه الوضعية لمدة 30 إلى 45 ثانية.
- بدّلي الجانبين وكرّري التمرين نفسه مع الاستمرار في انخفاض وركيك حتى تلمس الأرض برفق، ثم ارجعي إلى وضع البداية.
- تمارين الكرانش العكسية
- ابدئي من وضعية الجلوس، مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة، والقدمين مسطحتين.
- مدّي ذراعيك للأمام، مع توجيه راحتي يديك نحو بعضهما البعض.
- اسحبي سرة بطنك نحو عمودك الفقري.
- اثني عمودك الفقري على شكل حرف C.
- استنشقي الهواء وعودي إلى وضع البداية.
كرّري هذا التمرين من 10 إلى 15 مرة. يُركز هذا التمرين على عضلات البطن المستقيمة.
تمارين وضعية القارب
- تمدّدي مستقيمة مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض.
- انحنِي للخلف، متوازنةً على عظام الجلوس، وارفعي ساقيك عن الأرض.
- مددي ذراعيك بشكل مستقيم، مع توجيه راحتي يديك للأعلى.
- اثبت لمدة 30 ثانية.
يركز هذا التمرين على عضلات البطن السفلية.
تمارين الانزلاق
في هذا التمرين، ستحتاجين إلى مساحة للتحرك وللانزلاق بسهولة على الأرض. جربي استخدام منشفة على الأرضية.
- ابدئي بوضعية اللوح الخشبي مع وضع قدميك على منشفة.
- ازحفي للأمام، مستخدمًا يديك فقط، واسحبي الجزء السفلي من جسمك.
- حاولي شد عضلات جذعك وأردافك أثناء تقدمك للأمام.
- استريحي لمدة دقيقة، ثم كرري التمرين.
ستساعدك هذه التمارين على تقوية عضلات بطنك وتحسين وضعيتك تقليل الدهون في مناطق محددة من جسمك.
اقرئي المزيدتمارين الخصر: سر القوام الأنثوي المتناسق!
