نصائح غذائية مهمة خلال رمضان

تطرقنا في موضوع سابق حول كيف تخسرين الوزن خلال رمضان؟، واليوم سنقدم لكم المزيد من النصائح الغذائية والعادات الصحية السليمة خلال رمضان.

استبدلي الحلويّات بالفاكهة الطازجة

استبدلي الحلويّات الغنيّة بالدهون والسكّريات الضارّة والسّعرات الحراريّة، بالتّمور والفاكهة الطازجة التي تحتوي على ألياف بكميّة كبيرة وسعرات حراريّة ودهون قليلة. كما أنّ السكّريات الموجودة فيها مفيدة للجسم وتمنحه طاقة وحيويّة. ويمكنك تحضير سلطة الفاكهة بدلاً من حلويات رمضان الغنيّة بالدّهون مثل الكنافة والقطايف والبسبوسة، أو استبدالها بالحلويّات منخفضة السّعرات الحراريّة كالمهلبيّة والمشمشيّة.يجب أن يكون هدفك احتواء وجباتك اليوميّة على نسبة لا تقل عن 70 % من الخضار والفاكهة. فهي تمدّ جسمكِ بالألياف التي تساعدكِ على تنظيم عمليّة الهضم، وتمنحكِ الإحساس بالشّبع، وهكذا فلن تضطّري إلى تناول المزيد من الطّعام مجدّداً.

تجنّبي الأطعمة المقليّة

تلعب ربّة المنزل دوراً كبيراً في صحّة عائلتها خلال شهر رمضان، فهي بمثابة المسؤول الأوّل عن تحضير الطعام واختيار أصنافه وطرق تحضيره. لذا عليك تجنّب القلي قدر الإمكان، والاعتماد على طريقة الشوي أو الطهي العادي، وذلك من خلال إضافة القليل من الزيت النباتي إلى الطعام. يمكنك مثلاً تحميص الخبز المستخدم في سلطة الفتوش بدلاً من قليه، حيث تحصلين بذلك على الطعم نفسه وبدهون وسعرات حرارية أقلّ.

عندما نقول الحدّ من الدهون فهذا لا يعني التقليل من التوابل، بل يمكنك إغناء مذاق الأطباق بنكهة التوابل والأعشاب كما تريدين، فهي تضيف طعماً مُحبّباً من دون أن تزيد من عدد السعرات الحراريّة بشكل يضرّ الجسم.

لا تهملي وجبة السّحور

يجب عدم إهمال وجبة السّحور التي تُعدّ أهمّ من وجبة الإفطار، كونها تزوّد جسمك بالطاقة، وذلك لتتمكّني من الصّيام لساعات طويلة من دون الشّعور بالتّعب والإرهاق. ويجب أن تكون غنيّة بالأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات بطيئة الحرق، كالعدس والفول والحمّص والشوفان وخبز القمح الكامل، إضافة إلى الفاكهة والخضار الطازجة، اللبن، التمر، الحليب والعسل. ولا شكّ أنّ تناول بعض من الفاكهة عند السحور، ولا سيّما التفاح بقشرته، يمنحك الشعور بالشبع أثناء الصيام، وفي الوقت نفسه يزيد من فقدان الوزن.

ولا تنسي فوائد عصير الليمون قبل تناول وجبة السّحور. اعصري ما قدره نصف ليمونة في كوب من الماء، ومن ثمّ قومي باحتسائه. فالليمون يساعد على حرق الدهون المتراكمة من وجبة الإفطار، كما أنّه يجعلكِ تقاومين الجوع لأطول فترة ممكنة.

تجنّبي الدّهون الضارّة

خفّفي قدر الإمكان من استهلاك اللحوم المليئة بالدّهون الضارّة، واستعيضي عنها بالدجاج أو السّمك كونهما أقلّ ضرراً، وخصوصاً إذا تمّ طهيهما مع قليل من الخضار. كذلك احرصي على أن تحتوي وجباتك اليوميّة على نسبة 30 % من الدجاج أو السمك، البقوليّات ومنتجات الحليب المتنوّعة.

تذكّري أنّ تناول البطاطا المسلوقة بقشرتها، تجنّبك الشّعور بالجوع أثناء نهار رمضان، وفي الوقت نفسه تقلّل من نسبة الكوليسترول في الدم.

احذري المقرمشات والأطعمة المملّحة

من أخطر ما يُفسد وزنكِ في رمضان، هو تناول كميّات كبيرة من المقرمشات، وخصوصاً أثناء متابعة مسلسلات رمضان. استبدلي تلك المأكولات المُضرّة بصحّتكِ بحفنة من حبّات اللوز التي تعدّ وجبة خفيفة بين الوجبات تقضي على الجوع وتمنح جسمكِ فائدة غذائيّة عالية. قلّلي قدر الإمكان من الأطعمة المالحة، فالملح الزائد في الطعام يؤدّي لشعور بالعطش واحتباس السّوائل في الجسم ويمنع طرد السّموم منه. وفي حال تناولت الكثير من الأطعمة المملّحة، فيجب حينها الإكثار من تناول السّوائل التي تمنع حدوث جفاف في الجسم أو شعور بالعطش، كما تساعد على طرد السّموم منه.

لا تكثري من استهلاك الكافيين

التقليل قدر الإمكان من تناول مادة الكافيين بكلّ أشكالها سواء أكانت موجودة في القهوة، الشاي، المشروبات الغازيّة، الشوكولاتة وغيرها. فالإكثار منها يؤدّي حتماً إلى مشاكل صحيّة عدة منها زيادة الوزن، ويمكن استبدالها بمشروبات أخرى كالزهورات مثلاً، أو غيرها من المشروبات التي تمدّ الجسم بالسّوائل. كما تساعده على فقدان الوزن، مع ضرورة شرب الماء بكثرة كما ذكرنا سابقاً.

تجنّبي المكمّلات الغذائيّة

الإكثار من تناول الفيتامينات على شكل مكملّات غذائيّة يؤدّي أيضاً إلى زيادة الوزن. ويعتقد البعض أنّ بإمكانهم الاستعاضة عن تناول الطعام الطبيعي بتناول قرص من الفيتامينات. فهم يجهلون ما قد تسبّبه لهم تلك الفيتامينات من مشاكل صحيّة في حال أُخذت من دون استشارة طبيب مختصّ.

نامي وقتاً كافياً

من الأمور التي قد يستغربها البعض هو ما أثبتته دراسة حديثة بأنّ قلّة عدد ساعات النوم تتسبّب أيضاً في زيادة في الوزن. ومن المعروف في شهر رمضان هو عدم حصول الصّائمين على عدد كافٍ من ساعات النوم، ما يعطي فرصة أكبر لتناول المزيد من الطّعام وبالتالي زيادة الوزن. لذلك احرصي على النوم بشكل جيّد وكافٍ، بدلاً من السّهر لساعات طويلة وأنتِ تتناولين المقرمشات والحلويّات. كما أنّ النوم الكافي من شأنه أن يعيد إليك النشاط والقوّة في اليوم التالي.

ولكن تجنّبي النوم مباشرة بعد تناول طعام الإفطار، فذلك قد يؤدّي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي وإلى عدم القدرة على هضم الطعام بشكل جيّد، وبالتالي تراكم الدّهون في الجسم.

مارسي الرياضة بانتظام

يجب عدم إهمال الرياضة خلال رمضان بحجّة التعب والإرهاق. لست مدعوّة للقيام برفع الأثقال، مثلاً، أو أداء أنشطة ترهق جسمك، بل يمكنك بعد تناول الإفطار بساعة أو اثنتين أن تمشي لمدّة تتراوح ما بين نصف ساعة وساعة، وذلك من أجل تجديد نشاط جسمك ومساعدته على حرق السّعرات الحراريّة التي اكتسبها من خلال طعام الإفطار. وفي حال عدم القدرة على المشي خارج المنزل يمكن ممارسة بعض التمرينات الرياضيّة و«الأيروبيكس» لمدّة ساعة لتعطي نتائج مذهلة وتحافظي على لياقة جسمك ونشاطه. كما يُعدّ صعود الدرج ونزوله من الرياضات التي تساعد على حرق الدهون. وأيضاً يمكنك القيام ببعض الأنشطة المنزليّة اليوميّة بدلاً من النوم والخمول بعد تناول طعام الفطور مباشرةً.