نظام غذائي يعزّز حرق الدهون


لأنّك دائماً ما تبحثين عن خسارة الكيلوغرامات الزائدة وعن الحفاظ على وزن صحّي، لا بدّ لك من فهم سير عمليّة الأيض وحرق الدهون في جسمك. فما هو الأيض إذاً؟ وما هي المأكولات والمشروبات الصحيّة التي تعزّز هذه العمليّة في الجسم؟

ما هو الأيض؟

الأيض أو الـMetabolism في اللغة الإنكليزيّة هو إحدى العمليّات الحيويّة التي تحدث داخل جسم الإنسان. وتكون هذه العمليّة مسؤولة عن إنتاج الطاقة داخل الخلايا، إذ تعمل على تحويل المواد الغذائيّة التي يتمّ هضمها إلى أشكال طاقة مختلفة من خلال سلسلة من التفاعلات الكيميائيّة. ولا بدّ من الإشارة إلى أنّ عمليّة الأيض مسؤولة أيضاً عن بناء مختلف الخلايا والأنسجة وهدمها.

بمَ ترتبط عمليّة الأيض؟

ترتبط عمليّة الأيض بمجموعة من العوامل المختلفة منها حجم الجسم والعمر والجنس والجينات، لذلك تختلف وتيرة هذه العمليّة من فرد إلى آخر. فبالنسبة إلى السنّ مثلاً، كلّما تقدّمنا في العمر كلّما تراجعت عمليّة الأيض فأصبحنا أكثر عرضة لاكتساب الدهون.

ولكن!

إن كنت من اللواتي يعتقدن أنّ سبب السمنة يرجع دائماً إلى بطء عمليّة الأيض تكونين على خطأ. فقد أثبتت دراسات كثيرة أجريت في هذا المجال أنّ الأمر يرتبط بعدد السعرات الحراريّة التي تدخل إلى أجسامنا.

هل من حلول لتسريع عمليّة الأيض؟

إنّ ارتباط الأيض بالجينات والعوامل الوراثيّة لا يعني أنّنا غير قادرات على تعزيز هذه العمليّة في أجسامنا وعلى تسريعها لنزيد من طاقة عضلاتنا وخلايانا ونفقد الكيلوغرامات الزائدة بطريقة طبيعيّة. فمن خلال النظام الغذائي والمشروبات التي نتناولها، نساهم في رفع معدّل الأيض وحرق الدهون بشكل أسرع. فما هي الخطوات التي لا بدّ لك من اتّباعها إذاً؟ اطّلعي عليها في ما يأتي:

بياض البيض

يساهم بياض البيض في إبقاء معدّلات عمليّة الأيض مرتفعة، إذ يحتوي على نسبة كبيرة من الأحماض الأمينيّة ذات السلسلة المتفرّعة. ولا بدّ من الإشارة إلى أنّ البيض غنيّ أيضاً بالبروتينات والفيتامين D، ما يعني ضرورة تناوله باعتدال، أقلّه مرّة واحدة في الأسبوع. لم لا تدخلينه إذاً إلى فطورك وتحضّرين منه وجبة لذيذة مع الخضار.

اللحوم الخالية من الدهون

هل تعلمين أنّ اللحوم الخالية من الدهون غنيّة بالحديد؟ وإن تساءلت عن أهميّة تناولها لتعزيز الأيض، فاعلمي أنّ نقص المعادن في الجسم يؤدّي إلى إبطاء هذه العمليّة. لذلك، لا بدّ لك من تناول أطعمة غنيّة بالحديد ثلاث أو أربع مرّات أسبوعيّاً، كاللحوم الخالية من الدهون على سبيل المثال، من دون أن ننسى الدجاج أيضاً.

المياه

ما لا تعلمه كثيرات أنّ جفاف الجسم يؤدّي إلى بطء عمليّة الأيض. لذلك، تفرض المياه مرّة جديدة أهميّتها في هذا الصدد، ويشدّد الخبراء على ضرورة شرب كميّة كبيرة منها يوميّاً لتعزيز عمليّة الأيض داخل الجسم، ولا سيّما في فصل الصيف حين ترتفع درجات الحرارة وتنخفض الرطوبة ونكون أكثر عرضة للجفاف.

القهوة

في دراسة نشرتها مجلّة Physiology & Behavior الأجنبيّة، تبيّن أنّ معدّل الأيض لدى الذين يشربون القهوة مع كافيين أعلى بـ60% من معدّله لدى الذين يتناولون القهوة الخالية من الكافيين. ولكن، لا بدّ من الانتباه إلى الكميّة التي تتناولينها، إذ يجب أن تكون معتدلة.

الفلفل الحارّ

يحتوي الفلفل الحارّ على مادّة الـCapsaicin، وهي مركّب كيميائي يرفع من معدّلات عمليّة الأيض في الجسم. وقد أشارت دراسات كثيرة إلى ضرورة إدخال الفلفل الحارّ بكميّة معتدلة إلى الوجبات الغذائيّة التي نتناولها. فلم لا تضيفين مثلاً ملعقة منه تقريباً إلى غدائك كل يومين لتعزّزي عمليّة الأيض. وأمر أساسي لا بدّ من ذكره أيضاً، وهو أنّ هذا النوع من الخضار غنيّ بالفيتامين C، ما يؤكّد على أهميّة تناوله.

الشاي الأخضر

معلومة أساسيّة لا بدّ لك من الاطّلاع عليها وهي أنّ الشاي الأخضر يساعد على تنشيط عمليّة التمثيل الغذائي وتسريع فقدان الوزن، وذلك بفضل مركّب EGCG الذي ينشّط عمليّة حرق الدهون. انطلاقاً من ذلك، احرصي على إدخال الشاي الأخضر إلى قائمة المشروبات التي تتناولينها على الفطور مثلاً مع نوع لذيذ من الجبن أو في المساء عند الجلوس مع أفراد الأسرة.

الحليب

أظهرت الدراسات أنّ تناول الكالسيوم يساعد الجسم على رفع معدّلات الأيض وحرق الدهون. ومن أبرز مصادر الكالسيوم التي يمكن إدخالها إلى وجباتنا اليوميّة الحليب. لذلك، اشربي كوباً منه عند الفطور أو أضيفيه إلى المأكولات التي تحضّرينها.

الحبوب الكاملة

إن اخترت المنتجات المصنوعة من الحبوب الكاملة كالخبز الأسمر مثلاً، تدفعين بجسمك إلى حرق مزيد من الدهون. لماذا؟ لأنّه يحتاج إلى بذل جهود إضافيّة لهضمها أكثر من تلك التي يقوم بها عند هضم الحبوب المصنّعة الموجودة في الخبز الأبيض أو المعكرونة البيضاء. بالإضافة إلى ذلك، اعلمي أنّ المأكولات المصنوعة من الحبوب الكاملة تكون غنيّة بالألياف، لذلك اختاري مثلاً الأرزّ الأسمر بدلاً من الأبيض والجئي إلى دقيق الشوفان في طعامك.

العدس

هل تعلمين أنّ 20% من النساء يعانين من نقص في نسبة الحديد في أجسامهنّ؟ وهل تعلمين أنّ أمراً كهذا يسيء إلى جسمك؟ إن كنت تتساءلين عن السبب، إليك الإجابة: لا يعمل جسمك بشكل صحيح عند حرق الدهون إن لم يحصل على نسبة الحديد التي يحتاج إليها. لذلك، ركّزي على إضافة العدس إلى المأكولات التي تحضّرينها لك
ولأفراد أسرتك، إذ إنّ كوباً واحداً منه يوفّر 35% من حاجتك اليوميّة إلى الحديد.

التوت

لا شكّ في أنّ الفواكه جميعها مثاليّة لأنّها تحتوي على معدّلات مرتفعة من الكربوهيدرات والألياف، إلّا أنّ الخبراء ركّزوا على أهميّة تناول التوت لتعزيز عمليّة الأيض. بالإضافة إلى ذلك، يغتني هذا النوع من الفواكه بمضادّات الأكسدة كالفيتامين C.

الكرفس

صحيح أنّ الكرفس يحتوي على نسبة ضئيلة للغاية من السعرات الحراريّة، إلّا أنّه أيضاً من المصادر المعزّزة لعمليّة الأيض. فعندما تتناولينه، تحفّزين الهضم وتعزّزين ترطيب جسمك من خلال إدخال نسبة من المياه إليه. ويمكنك إضافة الكرفس عند تحضير حساء شهي وصحّي لوجبة العشاء لك ولأسرتك.

اقرئي أيضاً: أطعمة تساعدك على النوم بشكل أسرع، هكذا تتجنّبين الجفاف في فصل الصيف، كثير من الراحة يؤذي الصحة



شاركينا رأيكِ