الثلاثاء ٢٧ / يونيو / ٢٠١٧

موافق

كيف تحافظين على نشاطك في رمضان؟


ها هو شهر رمضان يعود علينا بخيراته وبركاته وفضائله، إلا أنّ قدومه في هذه الآونة التي يشتدّ فيها الحرّ ويطول فيها النّهار يجعل البعضَ ينتابه قلق شديد، إذ تكثر المخاوف من مكابدة الجوع والعطش وما قد ينتابهم جرّاء ذلك من التّعب والإرهاق ومشقّة خلال العمل.

تغيّر نوعيّة الغذاء

إنّ تناول وجبة دسمة على الإفطار يصيب الجسم بحالة صدمة بسبب كميّة الغذاء ونوعيته الدّسمة والغنيّة بالسكّر. عندها تتمركز فعاليّة الجسم بمحاولة هضم هذا الغذاء وإحداث التّوازن من جديد، فتزداد فعاليّة الأوعية الدمويّة حول المعدة لنقل المواد المستوعبة إلى المعدة ومن ثم توزيعها على الجسم، فيحدث بالتّالي عسر الهضم، ما يؤدّي حتماً إلى الخمول والكسل. لذا يجدر بكِ تغيير هذه العادات السيّئة وبناء برنامج غذائي صحي وملائم لهذا الشّهر. يجب عليكِ أولاً إعطاء جسمكِ إمكانيّة استيعاب الغذاء المستهلك، فلا تصدميه بوجبة دسمة بل تناولي وجبات صحيّة وخفيفة وبكميات معتدلة مثل أي يوم عادي. فالسكّر الموجود في طعام السّحور يكفيك لمدّة 6 ساعات فقط، وبعد ذلك يبدأ الإمداد من مخزون السكّر الموجود في الكبد.

اختيار الوجبات المثاليّة

– وجبة السّحور المثاليّة يجب أن تحتوي على البروتين والكربوهيدرات المعقّدة، لأنّ الجسم لا يمكنه أن يبدأ عمليّات الهضم والبناء للطّاقة من دون الحصول على هذين النّوعين من الغذاء.

– التّركيز على الخبز الأسمر والحبوب الكاملة، لأنّها تحتوي على الألياف الخشنة التي تساعد على إفراز السكّر ببطء طيلة النّهار، فلا تشعرين بالجوع والارتخاء بعد ساعة من تناول الطعام.

– من أهمّ الأغذية الضّروريّة لإنتاج الطّاقة هي النّشويات التي تعتبر المصدر الأساسي للطّاقة وخصوصاً للدماغ، والتي يجب أن تشكّل من 50 إلى %60 من مجموع السّعرات الحراريّة التي نتناولها يومياً.

– يُنصح بتناول الفول والحمّص من البقوليّات، لأنّها تستغرق مدّة طويلة حتى يتمّ هضمها، كما أنّها تقلّل الإحساس بالعطش طوال اليوم.

– يعتبر التّمر مصدراً مهمّاً للطّاقة لاحتوائه على فيتامينات B1 وB2. ويُنصح بتناوله عند الإفطار، لأنّه يحتوي على سكّريات حرّة سهلة الامتصاص أهمّها الفركتوز والغلوكوز، والتي يمتصّها الجسم مباشرةً من الشّعيرات الدّموية الموجودة تحت اللسان إلى الدّم، ما يرفع نسبة السكّر ويعطي الجسم طاقة مباشرة فعّالة.

– التّركيز على تناول الفاكهة الغنيّة بالفيتامينات والمعادن الضّرورية لإنتاج الطّاقة، وأهمّها التّين، التّوت، الفراولة، الموز، الأفوكادو وغيرها من الفاكهة المجفّفة.

التوقيت المناسب لتناول الغذاء

من أهم ما يمكّنك من الحفاظ على نشاطك وطاقتك طوال اليوم هو تأخير السّحور. فتناول السّحور هو بمثابة الوقود الذي يمد الجسم بالطاقة طوال النّهار. فإذا اقترب السّحور من الإفطار، طالت فترة الصّوم واضطّرب التّوازن المطلوب، ومن ثَمَّ يحدث شبع زائد في فترة، وجوع شديد في فترة أخرى.

من المفضّل ألا تستعجلي في تناول وجبة الإفطار كاملة قبل صلاة العشاء والتّراويح، بل تناولي الطّعام تدريجياً وبكميات معتدلة. قومي عن المائدة قبل الشّعور بالشّبع أو التّخمة، وأعطي جسمك استراحة للصّلاة. ومن ثمّ يمكنك تناول وجبات خفيفة أو حصص من الفاكهة والإكثار من السّوائل. قبل النّوم بقليل تناولي وجبة غير دسمة وبكميّة معتدلة قد اعتدت عليها. يفضّل تناول الفاكهة قبل السّحور بربع ساعة، ثم تناول السّحور كاملاً قبل أذان الفجر بربع ساعة على الأقل.

التغلّب على مشاكل الهضم

إذا كنت تعانين مشاكل في الهضم، يجب أن تعتمدي على السّعرات الموجودة في السّوائل أكثر من الطّعام العادي، فتكثرين من العصائر والحساء مثلاً وكميات قليلة من الأرز أو الخبز أو غيره. كذلك يجب أن تتناولي وجبات خفيفة ومتقاربة، فلا تجعلي شعوركِ الشديد بالجوع يغريك لكي تأكلي كلّ الطّعام دفعة واحدة، لأنّ ذلك سيشعركِ لاحقاً بآلام مغص لا تحتمل، بل عليك أن تتناولي السّلطة والحساء مثلاً ثم بعد نصف ساعة طبقاً صغيراً من الأرز، وبعد ساعتين الحلويات. ولا تنسي أنّ استهلاك المشروبات الغازيّة كعلاج لمشاكل الهضم يؤذي القولون، على الرغم من الراحة الموقّتة التي يمنحها للجسم.

في المقابل ينصح الخبراء بتجنّب بعض الأطعمة خلال أيام الصّيام، وأهمّها مأكولات المطاعم السّريعة، اللحوم المعلّبة، المشروبات الغازية، المحمّرات والمقليّات، الجبنة الصّفراء وجبنة الدهن والمثلثات. ينبغي الاعتماد على الشّي أو السّلق في طهو الطّعام، مع عدم الإكثار من شرب الشاي والقهوة والمنبّهات.



شاركينا رأيكِ

الثلاثاء ٢٧ / يونيو / ٢٠١٧

موافق