السبت ٢٤ / يونيو / ٢٠١٧

موافق

صومي تصحّي!


هل تعانين من بعض المشاكل الصحيّة التي تخافين من تفاقمها خلال أيام الصوم؟ وهل تتساءلين بشأن النظام الغذائي الصحّي الذي يجب عليك اتباعه في هذه الفترة من السنة؟اقرئي إذاً هذه النصائح التي تقدّمها لك اختصاصيّة التغذية كارلا  الحاج كي تعيشي تجربة صوم صحيّة ومميّزة.

الإفطار

– لتتخلّصي من السموم التي تتكدّس في جسمك طيلة أشهر السنة اتبعي خلال شهر رمضان حمية غنية بالألياف النباتية كتلك التي يحتوي عليها الخبز الأسمر والفاكهة والخضار بالإضافة إلى كميات محدّدة من البروتين الموجود في اللحم والسمك.

– ابتعدي كلياً عن تناول أطعمة تحتوي على المواد الدهنيّة والسكّريات والكافيين.

– ابدئي إفطارك بشرب كوبين من الماء بالإضافة إلى عصير الفاكهة الطازجة أو تناولي بضع حبّات من التمر ويمكنك إضافة كوب من السوائل الخفيفة كلبن عيران أو الليموناضة أو الشاي المثلج أو غير ذلك.

– تجنّبي تناول العصير الاصطناعي  والمشروبات الغازية.

تناولي أولاً طبق السلطة أو الفتوش مع القليل من الزيت.

– تجنبّي الأطعمة المقلية، البيتزا والمقبلات المصنوعة من العجين واكتفي بوجبة صحية تحتوي على الخضار واللحوم غير الدهنيّة والأرز والبرغل والملوخية أو البامية المطهوة أو البازيلا النباتية.

– لا تمزجي عدة أصناف من الطعام خلال وجبات الإفطار لأنّ هذا سيؤدّي إلى إصابتك بعسر الهضم وإلى ارتفاع نسبة الحموضة في معدتك خلال الليل.

– بعد مرور ساعة أو ساعتين من الوقت يمكنك تناول حصتين من الفاكهة ومن الأفضل أن تختاري الفاكهة الغنية بالفيتامين C كالليمون والكيوي والفراولة والغوافة وأنصحك بأن تعتمدي التنويع في ألوان الفاكهة التي تتناولينها كالصفراء، البرتقالية، الحمراء، الخضراء، البيضاء والزرقاء.

– تجنبي تناول الحلوى ولكن إن شعرت برغبة شديدة في ذلك اكتفي بقطعة صغيرة من الكيك أو التارت أو بالقليل من الكاسترد، حلاوة الجبن (من دون القطر)، الأرز بحليب والقطايف من دون قطر وتفادي تناول الحلويات العربية الغنيّة بالقطر.

 لتجنب المشاكل الصحية

هل تعانين من مشاكل صحّية كالسكّري أو القرحة أو أمراض القلب أو ضغط الدم؟ إذاً إليك هذه الخطوات التي يمكنك اتباعها لتتجنبي التعرّض لانتكاسات صحيّة خلال شهر الصوم.

السكّري

– عليك الامتناع عن الصيام إن كنت تعانين من النوع الأول من السكّري.

– في الحالات الأخرى، عليك قياس معدل السكّر عدة مرات خلال ساعات الصوم.

– ركّزي خلال تناولك وجبة الإفطار على الأطعمة التي تحتوي على النشويات الكاملة والألياف مثل الأرز الأسمر، الخبز الكامل، الكينوا، البرغل، المعكرونة الكاملة، بالإضافة إلى كميات هامّة من الخضار المطهوّة أو السلطات على أنواعها.

– تناولي البروتينات على شكل حبوب أو أسماك أو لحوم.

– أضيفي البذور والمكسرات النيئة وزيت الزيتون والزيتون إلى وجبتك لأنّها تعتبر مصدراً جيّداً للطاقة والـDHL  أيّ الكولستيرول الجيد.

القرحة

– قد تتحسّن حالتك الصحّية خلال شهر الصوم في حال حرصت على اعتماد نظام غذائي صحّي.

– تجنبي تناول بعض المشروبات مثل المشروبات الغازية، القهوة، الخمير، عصير الفواكه والحليب.

– احرصي على عدم تناول بعض المأكولات التي يتطلب هضمها وقتاً طويلاً مثل اللحوم التي تحتوي على الكثير من الدهون والأطعمة المقلية والغاتو والجبنة والشوكولا.

– اعتمدي نظاماً غذائياً يرتكز على الخضار الخضراء والورقية مثل البروكولي والملفوف والسبانخ واللوبياء لأنّها تعدّ مصدراً جيّداً للفيتامينات A وC وK والفولات وللحديد والكالسيوم التي تساهم في التخفيف من أعراض المرض.

– لا تنسي البروتين الموجود في اللحم والسمك وصدر الدجاج منزوع الجلد وفول الصويا وأنواع الفاصولياء واللبن قليل الدسم والأجبان البيضاء والحليب الخالي من الدسم.

أمراض القلب والضغط

– يمكنك تناول الخضار الموسمية من دون تحديد الكميات، أمّا الفواكه فمن الأفضل أن تكتفي بـ 2 إلى 4 حصص وركّزي على المأكولات النباتية التي تمنح جسمك الفيتامينات والأملاح المعدنية والألياف.

– لا تنسي تناول الأطعمة التي تحتوي على النشويات والألياف مثل الباستا والبازيلا والبطاطا والذرة والأرز الكامل.

– تجنبي تناول اللحوم العضوية كالبط والطحال والسلاسل والمقانق واللحوم المعلبة.

– احرصي على إزالة الدهن الأبيض قبل طهو اللحوم.

– تناولي السمك مشوياً مرتين أسبوعياً و150 إلى 200 غ من اللحوم والحبش (ديك رومي) والدجاج منزوع الجلد مرة أو مرّتين أسبوعياً.

– إن كنت تعانين من ارتفاع مستوى الكوليسترول ولا سيّما الضار منه، تناولي بياض البيض 3  إلى 4 مرات أسبوعياً.

– تناولي الأجبان والألبان باعتدال على أن تكون خالية من الدسم وتجنبي تناول الأجبان الصلبة الصفراء وأنواع الأجبان الأخرى مثل الـBrie والـCamembert والأجبان الزرقاء.

 -امتنعي عن تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصلبة مثل جوز الهند والزبدة والسمنة.

– تفادي تناول الحلويات العربية والبوظة والمشروبات قدر استطاعتك.

– إن كنت تعانين من ارتفاع ضغط الدم تناولي ربع إلى نصف ملعقة صغيرة من الملح يومياً فقط (حسب توصية الطبيب).

لنظام غذائي صحّي حاولي الالتزام بهذه الكميات:

 فئة النشويات والحبوب

½ كوب من المعكرونة، أرز مطهو

30 غ من الكورن فليكس

¼ شريحة من الخبز العربي (حجم عادي)

شريحة خبز أسمر

حبة بطاطا (حجم وسط)

 فئة الخضار

4 – 5 حصص أو أكثر يومياً

½ كوب من الخضار المطهوّة

صحن سلطة من الخضار الطازجة

فئة الفواكه

2 – 4 حصص يومياً

½ كوب من الفواكه المطهوّة

فئة الحليب ومشتقاته

2 – 3 حصص يومياً

كوب من الحليب أو اللبن

50غ من اللبنة / الجبنة (2 ملعقة كبيرة)

2 شريحة من الجبنة

فئة البروتين

حصتان أول أقلّ من اللحم أو السمك

أو الدجاج

100غ من اللحم أو السمك أو الدجاج

120 غ من التوفو (Tofu) (جبنة الصويا)

2 ملعقة كبيرة من اللبنة

فئة الزيوت

ملعقة صغيرة

الحلويات

حصتان أسبوعياً

البذور وأنواع الفاصولياء

4 حصص أسبوعياً

 ½ كوب من الفاصولياء

اقرئي أيضاً: عادات يوميّة تزيدك سنّاً، وجباتك الغذائيّة بعيداً عن السكّر، نظام غذائي يفقدك الوزن ويحافظ على صحتك



شاركينا رأيكِ

السبت ٢٤ / يونيو / ٢٠١٧

موافق