وجباتك الغذائيّة بعيداً عن السكّر

كثيرة هي الأطعمة التي يُضاف إليها السكّر من دون أن تعلمي بذلك حتى، منها البهارات والصلصات والخبز، فلو تناولت أحدها، لا تتذوّقين بالضرورة طعمه الحلو، ما يجعلك تعتقدين أنّه يخلو من السكّر الذي ينضمّ إلى مكوّنات الشوكولا والحلويات فقط. ولا نعني بذلك السكّر الطبيعي الذي تكتسبينه من الفواكه ومنتجات الألبان، بل السكّر المضاف.

فما هي الوجبات الواجب الالتزام بها لتجنّب الإكثار من تناول السكّر يوميّاً؟

لمَ عليّ الانتباه إلى كميّة السكّر التي أتناولها؟

أكّدت دراسات كثيرة أنّ النظام الغذائي الذي تكثر فيه كميّة السكّر المتناولة يرفع احتمال الإصابة بأمراض القلب والسكّري، ناهيك عن تسوّس الأسنان وزيادة الوزن وغيرها من المشاكل الصحيّة. انطلاقاً من ذلك، لا بدّ لك من الانتباه إلى كميّة السكّر التي تدخلينها إلى وجباتك، لا سيّما أنّنا نجهل في معظم الأحيان دخول هذا المكوّن في أنواع كثيرة من الأطعمة.

اقرئي الملصقات الغذائيّة

كم من مرّة تبتاعين الأطعمة من المتجر من دون أن تقرئي الملصقات الغذائيّة عليها؟ وكم من مرّة ركّزت على نسبة الدهون فيها وحسب، من دون النظر إلى المكوّنات الأخرى؟ فمأكولات كثيرة تحتوي على السكّر، كالتوابل وصلصة البندورة، على الرغم من أنّ مذاقها ليس حلواً. لذلك،
لا تهملي قراءة الملصقات الغذائيّة على أيّ منتج تبتاعينه، لتتحكّمي بكميّة السكّر التي تدخلينها إلى جسمك.

اطّلعي على أسماء السكّر البديلة

حين تقرئين الملصقات الغذائيّة للتحقّق من وجود السكّر أو عدمه، لا يكفي أن تبحثي عن كلمة «سكّر» أو «Sugar» وحسب، فكثيرة هي الأسماء التي تستخدمها العلامات التجاريّة للدلالة على هذا المكوّن ذاته، نذكر منها: شراب قصب السكّر المجفّف، والسكّر المحوّل أي Invert sugar، ودبس السكّر وأي كلمة تنتهي بـ«وز» كالسكّروز. انطلاقاً من ذلك، يتبيّن لك أنّ الأطعمة الصحيّة أيضاً، كالزبادي والحبوب، تحتوي على ثلاثة أو أربعة أنواع من العناصر المحلّية.

ابتاعي أطعمة خالية من السكّر

بعد أن اطّلعت على الأسماء البديلة لمكوّن السكّر وحرصت على قراءة الملصقات الغذائيّة، حان الوقت لتبتعدي عن الأطعمة المحلّاة وتختاري تلك الخالية من السكّر. ولأنّ النساء جميعهنّ يسعين إلى الحفاظ على أجسامهنّ، لن يكون من الصعب عليك إيجاد هذا النوع من المأكولات غير المحلّاة. لذلك، ابتاعي مثلاً دقيق الشوفان من دون سكّر أو زبدة الفستق المصنوعة من المكسّرات والملح وحسب، أو اختاري حتى الفواكه المعلّبة على شكل عصير طبيعي وليس على شكل شراب مركّز. بهذه الخطوة، تحدّين من كميّة السكّر في نظامك الغذائي اليومي.

لا تضيفي السكّر

لا شكّ في أنّه يصعب عليك شرب قهوتك الصباحيّة من دون سكّر، فقد اعتدت على إضافة كميّة لا بأس بها منه. إلّا أنّك تحتاجين إلى تقليص هذه الكميّة في غذائك، لذلك، حاولي أن تخفّفيها شيئاً فشيئاً يوماً تلو الآخر. فلو اعتدت مثلاً على إضافة ملعقتين، حاولي استبدال هذه الكميّة بملعقة واحدة لأسبوع، ثمّ انتقلي إلى نصف ملعقة لأسبوع ثان، لتتوصّلي في النهاية إلى شرب القهوة من دون سكّر. وإن لم تتحمّلي طعمها المرّ، لا ضير من إضافة الحليب إليها، فيصبح طعمها ألذّ.

أمّا بالنسبة إلى الزبادي، لم لا تمزجين النوع الخالي من السكّر مع الزبادي المحلّى، لتبتعدي عن الطعم الحلو تماماً، ثمّ انتقلي إلى السكر الطبيعي، وأضيفي إلى الزبادي غير المحلّى فواكه لذيذة.

فكّري في البروتينات والدهون

هل تعلمين أنّ الكربوهيدرات غير الصحيّة المحمّلة بالسكّر ترفع نسبة السكّر في الدمّ بسرعة كبيرة؟ لذلك، ولتجنّب انخفاض هذا المعدّل وارتفاعه بشكل مستمرّ، وللحفاظ على توازنه، ابحثي عن إغناء وجباتك الغذائيّة بالبروتينات والدهون الصحيّة والألياف التي تساهم جميعها في خفض نسبة السكّر في الدمّ من جهة وفي شعورك بالشبع لفترة أطول من جهة ثانية. فعند الفطور مثلاً، أرفقي اللوز بدقيق الشوفان الذي تتناولينه أو البيض بالخبر المحمّص. ولا بدّ من الإشارة إلى دور الدهون الصحيّة في تعزيز شعورك بالشبع، مع المساعدة على تقليص رغبتك في تناول السكّر. وتجدين هذا النوع من الدهون في الأفوكادو والمكسّرات والزيوت الصحيّة للقلب كزيت الزيتون وزيت الجوز وزيت جوز الهند.

ابتعدي عن السكّر الصناعي

كثيرات هنّ اللواتي يتوجّهن نحو السكّر الصناعي، حين يرغبن في تقليص نسبة السكّر في نظامهنّ الغذائي. إلّا أنّ هذه الخطوة ليست صحيحة، فحين تتناولين طعاماً حلواً، ينتظر جسمك مدّه بالتغذية والسعرات الحراريّة. إلّا أنّ السكّر الصناعي الموجود في الصودا والحلويات الخالية من السكّر أو الـDiet لا يمدّه بأيّ مكوّنات مفيدة، وقد يؤدّي في كثير من الأحيان إلى زيادة الوزن بدلاً من إنقاصه، وهذا ما أشارت إليه دراسات عدّة في هذا الصدد.

أضيفي نكهات بديلة

حاولت جاهدة أن تشربي قهوتك الصباحيّة من دون إضافة السكّر، إلّا أنّك لم تنجحي في تقبّل طعمها المرّ. لم لا ترفقينها إذاً بنكهات بديلة ولذيذة خالية من السعرات الحراريّة، كالفانيليا على سبيل المثال؟ وبدلاً من أن تبتاعي مثلاً دقيق الشوفان المحلّى، اشتريه من دون سكّر وأضيفي إليه بنفسك طعماً لذيذاً مع القرفة أو جوزة الطيب أو الزنجبيل.

قولي لا للمشروبات المحلاة

لا نتناول السكّر وحسب، بل نشربه أيضاً عندما نستهلك أنواعاً كثيرة من المشروبات كالغازيّة مثلاً ومشروبات الطاقة والشاي المثلّج المعبّأ في زجاجات. لتحافظي على نظام غذائي خالٍ من السكّر، تجنّبي شرب هذه المنتجات، وابتعدي عن العصائر التي تبتاعينها عادة من المتاجر، واستبدليها بعصائر طبيعيّة تحضّرينها في المنزل. فبهذه الطريقة، تحافظين على معدّل منخفض من السكّر وعلى وزنك في آن.

تمسّكي بإرادتك

إنّ تقليص كميّة السكّر من وجباتك اليوميّة ليس مهمّة سهلة، فهي تحتاج إلى جهود كثيرة تبذلينها. ويوماً بعد يوماً، ستتحوّل المثلّجات مثلاً والحلويات إلى أطعمة حلوة الطعم للغاية، ما يجنّبك تناولها يوميّاً كما في السابق. لذلك، تمسّكي قدر الإمكان بإرادتك وابحثي عن تناول السكّر الطبيعي في الخضار والفاكهة.

لا بأس في الاستمتاع بالحلوى

لا يمنعك اتّباع نظام غذائي خال من السكّر من الاستمتاع بوجبة لذيذة من الحلويات من وقت إلى آخر، على أن تكون الكميّة متوازنة. فالهدف من اتّباع هذا النظام الغذائي هو تقليص نسبة السكّر التي تحصلين عليها من أطعمتك العاديّة كصلصة الطماطم والخبز على سبيل المثال. ولا بدّ من الإشارة إلى ضرورة اختيار الوقت المناسب لتناول الحلويات، على أن يكون في فترة بعد الظهر مثلاً أو في أيّ وقت من اليوم بعيداً عن أوقات الليل، كما أنّه لا يحبّذ تناولها بشكل يومي.

تأكّدي أنّك، من خلال نظام غذائي تتوازن فيه كمية السكّر التي تتناولينها، تحافظين على صحّة جيّدة وعلى جسم سليم.

اقرئي أيضاً: نظام غذائي يفقدك الوزن ويحافظ على صحتك، صــحّــة الفــــــمّ أبعد من الابتسامة الجميلة، أطعمة تجعلك تبدين أكبر سنّاً